Beneficios del omega-3 (aceite de pescado) en el culturismo y el fitness [Infografía]

Es conocido por muchos culturistas y atletas que los ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) pueden ayudarlos a ganar músculo, perder grasa abdominal y prevenir lesiones.

Te mostraremos los beneficios del aceite de pescado Omega-3 en el culturismo, proporcione sus artículos relacionados y muestre lo fácil que es obtener suficientes ácidos grasos Omega-3 a través de su dieta. Por suerte, es muy fácil.

En este artículo

Beneficios del aceite de pescado omega-3 en la ganancia muscular

Los estudios han demostrado que cuando nuestro cuerpo obtiene una cantidad suficiente de aceite de pescado omega-3, podemos ganar más músculo. Los investigadores teorizan que este es el efecto de la partición de nutrientes. En otras palabras; Las calorías que originalmente podrían almacenarse como grasa se pueden dividir en músculo.

Según Bodybuilding.com la fórmula para el crecimiento muscular es la tasa de síntesis menos la tasa de degradación. Sucede que el DHA y EPA en el aceite de pescado omega-3 aumentan la síntesis y disminuyen la degradación. Genial, ¿verdad? Recién estamos comenzando.

En un estudio realizado por Universidad de Washington, 9 hombres y mujeres sanos tomaron 4,000 mg de aceite de pescado Omega-3 durante ocho semanas. Se demostró que Omega-3 aumenta su respuesta de construcción muscular tanto a la insulina como a los aminoácidos. Tener una gran cantidad de Omega-3 en el músculo parecía prepararlo para la síntesis de proteínas, haciéndolo más capaz de desarrollar y mantener el músculo.

Otro estudio, publicado en la American Journal of Clinical Nutrition, involucró a 60 hombres y mujeres sanos de entre 60 y 85 años. Fueron asignados al azar para tomar 4,000 mg de aceite de pescado Omega-3 por día o un placebo hecho de aceite de maíz. Después de 6 meses, aquellos que recibieron el suplemento Omega-3 habían aumentado el volumen de los músculos de los muslos y la fuerza de agarre.

[Video] Cómo ayuda el omega 3 a desarrollar músculo: aumentar la síntesis de proteínas por Thomas DeLauer

Referencias de vídeo:

1. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 aumentan la respuesta anabólica de la proteína muscular a la hiperaminoacidemia-hiperinsulinemia en hombres y mujeres jóvenes sanos de mediana edad. Fuente.

2. La suplementación dietética con una combinación específica de alto contenido de proteínas, leucina y aceite de pescado mejora la función muscular y la actividad diaria en pacientes caquécticos portadores de tumores. ratones. Fuente.

3. Efecto de las emulsiones de grasas omega-5 y omega-3 intravenosas sobre la retención de nitrógeno y la cinética de proteínas en ratas quemadas. Fuente.

4. La suplementación con ácidos grasos omega-3 en la dieta aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en adultos mayores: un ensayo controlado aleatorio. Fuente.

5. La nutrición enteral enriquecida con ácido eicosapentaenoico (EPA) conserva la masa corporal magra después de la cirugía de cáncer de esófago: resultados de un ensayo controlado aleatorio doble ciego. Fuente.

6. Los efectos de la ingestión de ácidos grasos omega-3 sobre el dolor percibido y los síntomas externos del dolor muscular de aparición tardía en hombres no entrenados. Fuente. 

El aceite de pescado omega-3 puede ayudar a reducir la grasa abdominal

T-nación también escribió un artículo sobre la importancia de los ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) en el culturismo y aptitud. Un estudio realizado por el Grupo de Investigación de Fisiología Nutricional en Australia mostró que los ácidos grasos esenciales omega-3 combinados con el ejercicio brindan beneficios de pérdida de grasa significativamente mayores que el ejercicio o el uso de aceite de pescado omega-3 solo. El mejor beneficio es que la pérdida de grasa se produce en la región abdominal. Esto ha sido probado en personas reales.

Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a un menor almacenamiento de grasa y una mayor liberación de grasa. Estos son solo algunos ejemplos de cómo los ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) pueden ayudarlo a perder grasa. Consulte el artículo sobre T-nation para ver la vista completa.

El culturista Layne Norton (tiene un doctorado en ciencias de la nutrición) escribió un artículo sobre Bodybuilding.com, dice: “Se ha sugerido que EPA y DHA respaldan la función de la insulina y aumentan la absorción de glucosa y ácidos grasos en las células musculares. Esto puede ayudar a dividir los nutrientes hacia el músculo y lejos de la grasa, mejorando la composición corporal general y proporcionando más combustible al músculo durante los entrenamientos".

Los estudios parecen apoyar esto. De acuerdo con la Revista de fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, los adultos sanos que tomaron 3,000 mg de aceite de pescado al día durante 12 semanas vieron aumentar su tasa metabólica en un promedio del 5.3 %, lo que significa que quemaron más calorías incluso en reposo.

El aceite de pescado es bueno para las articulaciones

Hay un gran obstáculo al que se enfrentan los culturistas y los atletas. Prevenir lesiones y mantener una excelente salud general para el mejor rendimiento. Además de la gran cantidad de beneficios, se ha demostrado que el aceite de pescado omega-3 reduce la rigidez de las articulaciones, mejora el flujo sanguíneo y mejora la recuperación.

Cómo comer más ácidos grasos Omega-3

Muchas de las principales organizaciones de salud recomiendan comer pescado al menos dos veces por semana. Si te tomas en serio tu programa de entrenamiento, no debería ser demasiado difícil comer pescado dos veces por semana, ya que también son ricos en proteínas y ya deberían estar en tu lista.

Cómo obtener suficientes ácidos grasos Omega-3 en su dieta como vegano

Si es Vegano (o tenía pruebas de sensibilidad a los alimentos y no pueden comer pescado), es más difícil obtener suficientes ácidos grasos Omega-3 en su dieta porque los volúmenes más altos provienen del pescado graso. Aquí hay una lista de alternativas veganas para incorporar algunos ácidos grasos Omega-3 en su dieta, pero si desea obtener todos los beneficios, es posible que desee considerar la posibilidad de complementarlos. Por suerte, también existen suplementos veganos de Omega-3.

Principales fuentes veganas de ácidos grasos Omega-3

1. Algas y algas

Las algas marinas y las algas son fuentes importantes de omega-3 para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que son uno de los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA.

2. semillas de chía

Chia semillas Son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 ALA. También tienen un alto contenido de fibra y proteínas. Las semillas de chía contienen 5.055 g de ALA por porción de 1 onza.

3. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo contienen 2.605 g de ALA en cada 3 cucharadas (tbsp).

También son ricos en muchos nutrientes, que incluyen:

• proteína
• Magnesio
• hierro
• Zinc

4. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen 6.703 g de ALA por cucharada.

Las semillas de lino son una de las semillas más saludables que las personas pueden comer. Son ricos en muchos nutrientes, incluyendo:

• fibra
• proteína
• Magnesio
• manganeso

5. Nueces grasas

También puede agregar algunos frutos secos grasos, como nueces, a su dieta para obtener más omega-3 y proteínas. Tenga en cuenta que las nueces también tienen muchas calorías, así que consúmalas con moderación.

Beneficios del aceite de pescado omega-3 en el culturismo y el fitness [infografía]

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Preguntas Frecuentes

P: ¿Cómo beneficia el Omega-3 a los culturistas?

• Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para los culturistas, ya que ayudan en la recuperación muscular, reducen la inflamación causada por entrenamientos intensos, mejoran la salud de las articulaciones y también pueden ayudar en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

P: ¿Pueden los ácidos grasos omega-3 mejorar el rendimiento del entrenamiento?

• Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento al mejorar el flujo sanguíneo durante el ejercicio, reducir el dolor muscular y aumentar potencialmente la capacidad del cuerpo para convertir la grasa en energía.

P: ¿Cómo ayuda el Omega-3 en la recuperación muscular?

• Los omega-3 ayudan en la recuperación muscular al reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio. Esto puede conducir a tiempos de recuperación más rápidos y puede mejorar la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo.

P: ¿Pueden los suplementos de Omega-3 ayudar a los culturistas a reducir la grasa corporal?

• Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa corporal, ya que pueden influir en la forma en que el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía. Sin embargo, deben usarse junto con una dieta adecuada y un régimen de ejercicio.

P: ¿Cuál es la dosis recomendada de Omega-3 para los culturistas?

• La dosis recomendada puede variar, pero en general, los culturistas pueden beneficiarse de dosis más altas, como 2-3 gramos de EPA y DHA por día. Es importante consultar con un proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

P: ¿Existen tipos específicos de Omega-3 que sean más beneficiosos para el culturismo?

• El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran en el aceite de pescado, son particularmente beneficiosos para los culturistas debido a sus propiedades antiinflamatorias y de recuperación muscular.

P: ¿Cómo afecta el Omega-3 a la salud de las articulaciones en los culturistas?

• Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la salud de las articulaciones al reducir la inflamación y la rigidez, lo que es particularmente beneficioso para los culturistas que ejercen mucha presión sobre sus articulaciones.

P: ¿Puede el Omega-3 mejorar la salud cardiovascular de los culturistas?

• Sí, se sabe que los omega-3 mejoran la salud cardiovascular al reducir los triglicéridos, disminuir la presión arterial y mejorar la función cardíaca, lo cual es importante para los culturistas durante el entrenamiento intenso.

P: ¿Los culturistas deberían obtener Omega-3 de suplementos o de fuentes alimenticias naturales?

• Si bien los suplementos son una fuente conveniente de Omega-3, la incorporación de fuentes de alimentos naturales como pescado graso, nueces y semillas de lino también es beneficiosa para un enfoque más equilibrado de la nutrición.

P: ¿Existe algún efecto secundario al tomar suplementos de Omega-3 para el culturismo?

• Los suplementos de omega-3 son generalmente seguros, pero las dosis altas pueden causar efectos secundarios como adelgazamiento de la sangre o malestar gastrointestinal. Es importante seguir las dosis recomendadas y consultar con un proveedor de atención médica.

P: ¿Cómo contribuye el Omega-3 al crecimiento muscular en el culturismo?

• Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el crecimiento muscular al mejorar la salud y la función celular, aumentar la síntesis de proteínas y potencialmente influir en las hormonas del desarrollo muscular, ayudando en el desarrollo de masa muscular magra.

P: ¿Pueden los ácidos grasos omega-3 reducir el riesgo de lesiones en los culturistas?

• Al mejorar la salud de las articulaciones y reducir la inflamación, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el uso excesivo y la tensión, comunes en las actividades de culturismo.

P: ¿Cómo afecta el Omega-3 a la concentración mental y al estado de ánimo en el culturismo?

• Se ha demostrado que los omega-3 benefician la salud mental, mejoran el estado de ánimo y la concentración. Esto puede resultar especialmente beneficioso para los culturistas a la hora de mantener la motivación y la concentración durante el entrenamiento.

P: ¿Existe algún beneficio del Omega-3 para los culturistas mayores?

• Para los culturistas mayores, los omega-3 son beneficiosos para mantener la salud de las articulaciones, reducir la inflamación y ayudar potencialmente a la preservación de los músculos, lo que se vuelve cada vez más importante con la edad.

P: ¿Pueden los suplementos de Omega-3 ayudar con la fatiga post-entrenamiento?

• Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir la fatiga post-entrenamiento al mitigar la inflamación y el dolor muscular, mejorando así potencialmente el tiempo de recuperación y los niveles generales de energía.

P: ¿Cómo afectan los ácidos grasos omega-3 al entrenamiento de resistencia de los culturistas?

• Los omega-3 pueden desempeñar un papel en el entrenamiento de resistencia al mejorar la salud cardiovascular y aumentar potencialmente la resistencia muscular, lo que permite a los culturistas entrenar de manera efectiva durante períodos más prolongados.

P: ¿Existe un mejor momento para tomar suplementos de Omega-3 para el culturismo?

• Si bien no existe un mejor momento específico, tomar suplementos de omega-3 con las comidas puede mejorar la absorción. Algunos culturistas prefieren tomarlos después del entrenamiento para ayudar en la recuperación.

P: ¿Cómo se comparan los ácidos grasos omega-3 con otros suplementos para el culturismo?

• Los suplementos de omega-3 ofrecen beneficios únicos, como propiedades antiinflamatorias y soporte para las articulaciones, que complementan otros suplementos de culturismo centrados en la ganancia muscular, la fuerza y ​​la energía.

P: ¿Puede el Omega-3 mejorar la calidad del sueño de los culturistas?

• Dormir bien es crucial para la recuperación muscular y el omega-3 se ha asociado con una mejor calidad del sueño. Dormir mejor puede ayudar en la recuperación y el crecimiento muscular general de los culturistas.

P: ¿Deberían los vegetarianos y veganos optar por tipos específicos de suplementos de Omega-3?

• Los vegetarianos y veganos pueden optar por suplementos de Omega-3 a base de algas, que proporcionan EPA y DHA sin necesidad de pescado o productos animales, asegurando que cumplan con sus requisitos de Omega-3.