Cómo acabar con la adicción a las redes sociales y proteger su salud mental en 2024

Los redes sociales Qué es la adicción, por qué es un problema y cómo resolverlo

Bienvenido a su primera Reunión Anónima de Adictos a las Redes Sociales. Soy Erwin y soy adicto a las redes sociales.

¿Quién quiere ponerse de pie después? ¿Tienes un problema? ¿O tienes miedo de que alguien que conoces pueda tener una adicción a las redes sociales o la tecnología digital en general? Entremos en ello y resolvamos el problema, lo antes posible.

Por supuesto, el problema de redes sociales ydtecnología  la adicción tiene una relevancia adicional en 2021, después o durante la pandemia de covid-19 y bajo condiciones de bloqueo mundial. Porque si ya sufría de adicción a las redes sociales, eso empeorará mucho este año, si no actúa pronto.

Y si aún no estaba enganchado a las redes sociales específicamente y a la tecnología digital en general, los tiempos en los que vivimos hacen que sea más difícil para todos nosotros mantener una relación saludable con estas tecnologías.

Especialmente, porque la forma principal en que la mayoría de nosotros usamos la tecnología de la información y la comunicación, o TIC para abreviar, es para conectarnos con otras personas. Y eso es algo que solo podemos anhelar más durante estos tiempos; para sentirte conectado.

Yo literalmente escribió el libro sobre las redes sociales y la adicción a los teléfonos inteligentes. Después de sufrirlo bastante seriamente yo mismo. Sin embargo, en estos tiempos interesantes en los que nos encontramos, me resulta difícil no recaer y me encuentro discutiendo con mi esposa sobre cuánto tiempo paso en mi teléfono. Otra vez.

En este artículo voy a compartir algunas de las ideas que recopilé al escribir mi libro 'La vida más allá de la pantalla táctil'. Luego compartiré algunas ideas adicionales sobre la adicción y la tecnología adictiva y, quizás lo más importante:

Compartiré los pasos (científicamente sólidos y respaldados por investigaciones) que tomé y los pasos que aconsejo a cualquiera que tome para combatir la adicción a las redes sociales y para mantener, proteger e incluso promover su salud mental. Incluso vamos a entrar en algo de bienestar digital y aikido de salud mental. ¿Estás listo?

Comprender la adicción a las redes sociales: definiciones, causas y relevancia

Primero, obtengamos una comprensión más amplia y profunda del problema en cuestión.

¿Qué es la adicción a las redes sociales?

Es un poco complicado responder a esta pregunta de una manera directa. Aunque puede parecer bastante obvio, todos tenemos una comprensión intuitiva de lo que significa ser adicto a las redes sociales.

Pero permítanme llevarlos un poco más profundo que este nivel superficial. ¿Qué es la adicción en absoluto? Y en el caso del uso excesivo de las redes sociales o la tecnología digital, ¿deberíamos siquiera llamarlo 'adicción', o es más inteligente y útil llamarlo de otra manera?

Déjame mostrarte algunas citas para que veas por qué es un poco más difuso que 'solo darte la definición'.

De la Wikipedia:

Las relaciones entre uso de medios digitales y salud mental han sido investigados por varios investigadores, predominantemente psicólogos,

sociólogos, antropólogos, y expertos médicos, especialmente desde mediados de la década de 1990, después de la crecimiento de la World Wide Web.

Un importante cuerpo de investigación ha explorado los fenómenos de "uso excesivo", comúnmente conocidos como adicciones[ 2 ][ 3 ]”, o “digital dependencias”. Estos fenómenos se manifiestan de manera diferente en muchas sociedades y culturas. […]

La acreditación delimitación entre beneficioso y patológico No se ha establecido el uso de medios digitales. No hay gran aceptación criterios de diagnóstico, aunque algunos expertos consideran que el uso excesivo es una manifestación de Desórdenes psiquiátricos. [...]

La acreditación Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición (DSM-5) no incluye diagnósticos para uso problemático de internet, uso problemático de las redes socialesy trastorno del juego (comúnmente conocida como adicción a los videojuegos), mientras que la undécima revisión de la Clasificación Internacional de Enfermedades (ICD-11) reconoce el trastorno del juego.

Los expertos todavía están debatiendo cómo y cuándo diagnosticar estas condiciones. El uso del término. adicción para referirse a estos fenómenos y diagnósticos también ha sido cuestionado.

[Énfasis mío].

Como puedes ver: es difícil hablar con coherencia y claridad sobre la adicción a la tecnología digital o a las redes sociales específicamente, por dos razones principales:

1. El potencial de la tecnología digital o las redes sociales para ser adictivos es relativamente nuevo, al igual que la propia tecnología. Menos tiempo para estudiar esto significa menos tiempo para llegar a un consenso.
2. La comprensión científica de la adicción, en general, no es muy clara y está muy influenciada por el pensamiento político (como veremos en un minuto);

Estos dos crean una situación en la que la comunidad científica aún tiene que llegar a un consenso claro sobre 1: si existe algo como la adicción a las redes sociales o los teléfonos inteligentes, y 2: si existe, qué lo constituye.

Dificultad para definir un problema y una definición funcional de adicción a las redes sociales

Un tercer problema con la definición de 'adicción a las redes sociales', 'nomofobia' (literalmente, el miedo a perder su teléfono móvil), dependencia de la tecnología digital o adicción a los teléfonos inteligentes, está en la naturaleza de la tecnología. Combinado con la naturaleza de los humanos.

Verá: la mayoría de las aplicaciones en nuestros teléfonos inteligentes tienen algún elemento social o comunicativo. La investigación muestra que la mayor parte del tiempo que pasamos en nuestros dispositivos, lo pasamos comunicándonos y/o en las redes sociales.

Es decir: las redes sociales y la tecnología digital en general hacen posible que los seres humanos se conecten entre sí, algo que naturalmente anhelamos con desesperación. Sentirse bien, funcionar de manera saludable y prosperar.

El problema de las redes sociales y tecnología digital en general, especialmente bajo covid-19 y condiciones de bloqueo, se convierte en uno de equilibrio y una elección consciente, mucho más que una cuestión de adicción o abstinencia de blanco o negro.

Para obtener más información sobre las dificultades filosóficas y científicas de definir una patología como las redes sociales o la adicción a los teléfonos inteligentes, lea este artículo — en el que también encontrará varias definiciones de adicción a los teléfonos inteligentes o dependencia digital.

Una definición funcional de la adicción a las redes sociales

Pero es probable que no sea por eso por lo que estás aquí. Probablemente estés aquí para entender mejor la adicción a las redes sociales, para poder combatirla. Para eso, debemos acordar una definición de trabajo para basar nuestra discusión y soluciones. Bueno, ¿qué deberíamos usar como una definición práctica?

El Centro de Adicciones de EE. UU. define la adicción a las redes sociales de la siguiente manera:

“La adicción a las redes sociales es una adicción a la conducta que se caracteriza por ser demasiado preocupado sobre las redes sociales, impulsada por un necesidad incontrolable de iniciar sesión ao use las redes sociales y dedicarse mucho tiempo y esfuerzo a las redes sociales que perjudica otras áreas importantes de la vida."

Eso parece correcto en el sentido de que es útil. Usemos eso, por ahora. Profundizando en las causas de la adicción a las redes sociales, encontraremos más claridad.

¿Cuáles son las causas de la adicción a las redes sociales?

Para responder a esta pregunta, creo que sería interesante profundizar un poco más. ¿Qué causa la adicción en absoluto?

Hay dos videos que me gustaría compartir con ustedes que creo que nos aclaran nuestra comprensión de la adicción y sus causas. Esto también hace que nuestra comprensión del atractivo de las aplicaciones sociales y de la adicción a las redes sociales sea mucho más profunda.

El primero es esta famosa charla TED de Johann Hari sobre la adicción, donde explica cómo su investigación lo ha llevado a creer que “lo opuesto a la adicción no es la sobriedad, sino la conexión"

Las ideas de la vieja escuela sobre castigar a los adictos por su comportamiento tienen sus raíces en un pensamiento antiguo, política y moralmente coloreado, que ha enturbiado la comprensión científica del problema durante quizás tanto como siglos.

Ahora, lo que es más interesante, por supuesto, en el contexto de la adicción a las redes sociales, es el problema de que las redes sociales funcionan esencialmente para darnos una sensación de conexión. La pregunta es; ¿Es el tipo de conexión "correcta" que estamos obteniendo, y es una forma saludable para que los humanos se conecten?

La segunda idea que quiero compartir es el entendimiento con el que me topé en este episodio del programa de Tim Ferriss con el invitado Gabor Maté:

En el que el reconocido médico canadiense Maté explica su definición de adicción, como:

"Cualquier comportamiento — incluido, entre otros, el uso de sustancias, pero también, por ejemplo, juegos de azar problemáticos, tipos de sexo sin protección o peligrosos, ver demasiada pornografía; el uso excesivo de teléfonos inteligentes o incluso el consumo de ciertos alimentos, que hace que la persona se sienta bien inmediatamente, pero que a la larga tiene consecuencias negativas para su vida y su salud, y que es difícil de dejar."

Según esa definición, afirma el Dr. Maté, se podría decir que todos nosotros en Occidente somos adictos al azúcar, al pan, a sentarnos y redes sociales, tanto como lo que la mayoría de nosotros definiría como un adicto a la heroína es adicto a la heroína.

El Dr. Maté continúa en el podcast para explicar cómo, en su visión personal, arraigada en un profundo conocimiento teórico y muchos años de experiencia en el tratamiento del abuso de sustancias,

La adicción es a menudo, si no siempre, el resultado de los mecanismos de afrontamiento aprendidos en nuestra primera infancia, para lidiar con el estrés..

Esto se acerca casi aterradoramente a la comprensión que obtenemos de otro experto en el campo de la formación de hábitos y el diseño de UX para la tecnología que forma hábitos. Nir Eyal, y específicamente su libro 'Indistractable'.

En ese libro*, Nir explica con qué frecuencia nuestros momentos de distracción en realidad no son provocados por nuestros teléfonos inteligentes u otros factores externos; la mayoría de las veces, escribe;

La distracción viene de dentro. Nuestro escape hacia nuestras distracciones digitales (o cualquier otra) a menudo se basa en el deseo de escapar del incomodidad dentro de nosotros mismos.

*En el mismo libro y en otros lugares, Nir presenta un caso bastante decente de por qué no deberíamos llamarlo 'adicción' y más bien decir que estamos 'enganchados'. Sin embargo, para el flujo de este artículo, continuaremos con el término 'adicción' y veremos cómo podemos resolver el problema.

Entonces, ¿qué causa realmente la adicción a las redes sociales?

Echa un vistazo a mi reseña del documental de Netflix "The Social Dilemma"

Sí, la tecnología ayuda, y sin las redes sociales, no habría redes sociales. adicción, por supuesto. Mira esto mi reseña del documental de Netflix “The Social Dilemma”” para comprender más sobre el papel que deben desempeñar las grandes tecnologías y el diseño de las plataformas sociales. Mire ese documental también, si aún no lo ha hecho.

Sin embargo, el principal problema no es la tecnología. Su psicología, modelos de negocios y diseño UX simplemente ayuda nos hacemos adictos.

Las causas principales de la adicción a las redes sociales son las mismas que las causas fundamentales de cualquier tipo de adicción. Como lista de Psychology Todays: genes, factores psicológicos como abuso o trauma infantil y otros trastornos como la depresión; y, finalmente, los factores ambientales, como las relaciones familiares, la accesibilidad y la situación laboral, todos entran en juego.

El punto principal es comprender las siguientes tres claves para la adicción:

1. ¿Se siente la persona conectada con su entorno, socialmente? Si es así, eso significa que hay menos posibilidades de adicción.
2. ¿La persona se siente bien con la vida y consigo misma, en general (bienestar psicológico)? Si es así, eso significa menos posibilidades de adicción.
3. ¿Tiene la persona mecanismos de afrontamiento saludables para lidiar con el estrés, grande o pequeño? Si es así, eso significa menos posibilidades de adicción.

Como verá, estos factores clave también juegan un papel muy interesante en el desarrollo, pero también en la cura, de la adicción a las redes sociales. Como probablemente también puedas adivinar; todos estos factores llegan a estar bajo bastante presión para muchos de nosotros durante la crisis que comenzó en 2020 y continúa hasta 2021.

¿Por qué la adicción a los teléfonos inteligentes o la adicción a las redes sociales es particularmente relevante, y por qué especialmente ahora?

En primer lugar, la adicción a los teléfonos inteligentes oa las redes sociales es relevante hasta cierto punto para cualquiera que tenga un teléfono inteligente o una o más cuentas de redes sociales.

¿Por qué digo eso?

Simplemente porque si el teléfono inteligente adicción es el extremo en una escala móvil de uso de la tecnología y tiene un efecto negativo en nuestra salud mental (y lo veremos en la siguiente sección de este artículo lo mal que lo hace), en un grado extremo — entonces podemos extrapolar y afirmar que el uso excesivo de teléfonos inteligentes tiene un efecto negativo en cualquiera de nosotros que usan nuestros teléfonos inteligentes o redes sociales más de lo que nos gustaría.

Ahora, como era de esperar, el uso de dispositivos en todo el mundo ya había aumentado constantemente durante años antes de los eventos de 2020.

Uso diario de Internet per cápita en todo el mundo 2011-2021

Además de eso, después del primer trimestre de 2020, y extendiéndose hasta 2021, todos estamos usando nuestros dispositivos y los modos sociales de comunicación que nos brindan más que nunca.

¿Cuál es el efecto que se ha demostrado que la crisis actual de covid-19 y los bloqueos tienen en el uso de nuestros dispositivos? Lo que uno esperaría, es lo siguiente:

1. La crisis del covid-19 en sí misma es estresante para muchas personas en todo el mundo;
2. Covid-19 y los cierres posteriores hacen que las personas trabajen y ocio desde casa a niveles sin precedentes, lo que lleva a un mayor uso de la tecnología;
3. El estrés del covid-19 se multiplica por el estrés de la sobrecarga de información y otros efectos negativos de la tecnología digital.

Resulta que esta matemática simple funciona y la investigación indica que esto es exactamente lo que está sucediendo. En otras palabras: los peligros de la adicción a las redes sociales se están convirtiendo cada vez más en los peligros del uso excesivo de la tecnología. a todos y cada uno de nosotros. Ahora, ¿qué tan peligroso es eso exactamente?

¿Cuáles son los efectos y riesgos para la salud mental de la adicción o el uso excesivo de las redes sociales?

Sigamos con la premisa de que la "adicción", suponiendo que podamos llegar a un consenso (científico) en algún momento sobre lo que constituiría eso, es el peor nivel de impacto negativo que la tecnología puede tener en un ser humano individual.

In este artículo sobre la ciencia y las estadísticas sobre la adicción a los teléfonos inteligentes también nos enfocamos en los efectos positivos del uso de teléfonos inteligentes. Pero cuales son los generales negativas impactos o riesgos del uso de dispositivos digitales en el individuo, que podemos decir que están respaldados por la investigación?

Impacto negativo de la dependencia de los teléfonos inteligentes a nivel individual

Estos son algunos de los muchos estudios disponibles que documentan los efectos negativos de la dependencia tecnológica en nuestra salud mental:

• Ansiedad y Confusión
  Un estudio de MIT descubrió que los estudiantes a los que se les pidió que dejaran sus teléfonos por solo 24 horas sufrían ansiedad y confusión sin sus teléfonos móviles.
• Síntomas de abstinencia
  Un estudio de la Revista de comunicación mediada por computadora que descubrió que algunos jóvenes sufrían síntomas de abstinencia (como aumento de la presión arterial y frecuencia cardíaca) cuando se separaban de sus teléfonos.
• Aumento de las tasas de suicidio en jóvenes
  A estudio  que vinculó el aumento de las tasas de suicidio en los jóvenes con un aumento en el uso de las redes sociales y los teléfonos móviles. La correlación fue evidente, aunque la causalidad no se mostró en este estudio. Sin embargo, en el artículo, se hace un caso justo para aceptar la posibilidad de causalidad (más uso de las redes sociales -> tasas de suicidio más altas) a primera vista.
• Química cerebral de las redes sociales: diferencias en la estructura cerebral, los neurotransmisores y la función cerebral*
  Si prefiere algo un poco más concreto, un estudio presentado en la Conferencia de la Sociedad Radiológica de América del Norte encontró diferencias en la estructura y función cerebrales (incluidos los diferentes niveles de sustancias químicas en el cerebro) en adolescentes que se pensaba que eran adictos a los teléfonos inteligentes (y la correspondiente "normalización" de la estructura y función cerebrales después de que estos adolescentes pasaron por el tratamiento).

*Diferencias, no necesariamente diferencias negativas. El punto aquí es: debemos saber si, y de ser así, cómo y en qué medida, nuestros cerebros están siendo afectados a nivel físico.

BankMyCell hizo un gran trabajo al analizar una compilación de una buena cantidad de estudios. En la infografía que comparten aquí, muestran algunos de los aspectos más destacados.

De BankMyCell: “Todos los estudios y datos de investigación que examinamos en BankMyCell encontró que la dependencia de los teléfonos inteligentes tiene un impacto real en salud mental y física."

Impacto negativo de la dependencia de los teléfonos inteligentes a nivel social o grupal

Más difícil de investigar y probar sustancialmente es el efecto positivo o negativo del uso de la tecnología digital a nivel social.

Lo que podemos decir es que estas tecnologías probablemente han facilitado una mayor polarización política en muchas sociedades en todo el mundo y la proliferación de noticias falsas. Conectados a estos están el uso de la tecnología digital para la persuasión poco ética en los ámbitos político y empresarial.

También es razonable decir que las redes sociales y las grandes tecnológicas en general han desempeñado un papel en la incitación a la violencia e incluso a la limpieza étnica en el caso de los Rohingya en Birmania y otros casos. Mire el video de arriba para obtener más información.

Finalmente, la forma en que las capacidades tecnológicas y la propiedad de las empresas tecnológicas se distribuyen en todo el mundo exacerba los niveles ya crecientes de desigualdad entre y dentro de las sociedades.

Lógicamente, se puede esperar que todo esto exacerbe los efectos negativos en los niveles individuales, en lugar de suavizarlos.

Redes sociales: efectos en la salud mental y efectos secundarios

Como puede ver, existe amplia evidencia de que el uso excesivo de las redes sociales puede tener efectos negativos impresionantes en nuestra salud mental. Varios estudios han demostrado que el uso excesivo de la tecnología y la adicción a los teléfonos inteligentes están relacionados con el agotamiento, la depresión, la soledad, la ansiedad e incluso pensamientos y comportamientos suicidas, al menos para los adolescentes en los Estados Unidos.

Un vínculo causal es generalmente difícil de probar, pero al menos en un estudio entre 143 estudiantes de la Universidad de Pensilvania, Se demostró que las redes sociales tienen un efecto causal sobre la depresión y los sentimientos de soledad..

• Encuentre un resumen más extenso de los resultados de la investigación aquí.

Casi podemos equiparar la adicción a los teléfonos inteligentes con la adicción a las redes sociales; la mayor parte del uso que hacemos de nuestros teléfonos inteligentes proviene del uso de las redes sociales, como se mencionó anteriormente, y la mayor parte de ese uso se destina a los cinco principales que se están Facebook (y mensajero de FB), YouTube, Whatsapp, Instagram (y Tik Tok) en el oeste.

Las plataformas de redes sociales más grandes por uso: Statista, Octubre 2020

A estas alturas, en general, los efectos negativos del uso excesivo de las redes sociales en nuestra salud mental y bienestar psicológico están bastante bien establecidos. Existe un consenso razonable entre los científicos y otros expertos en el campo de que debemos limitar el uso de estos dispositivos y aplicaciones, incluso frente a los problemas mencionados anteriormente al definir una patología.

¿Significa eso que la tecnología digital en general, y las redes sociales en particular, son malas? La tecnología en sí misma es, por supuesto, neutral.

Poniendo las cosas en perspectiva: las ventajas de las redes sociales

El 26% de los accidentes automovilísticos en los EE. UU. fueron causados ​​por distracción de teléfonos inteligentes en 2014. El uso de teléfonos inteligentes está relacionado con una disminución en el enfoque y la productividad de los trabajadores. PRUEBAS  han relacionado el aumento de las tasas de suicidio en jóvenes con un aumento en el uso de las redes sociales y los teléfonos móviles. Todo esto es cierto.

Estar distraído y cualquier otra cosa que no sea en el momento se ha convertido en la norma social. Y eso es lo más alejado que podemos estar de vivir y apreciar la vida plenamente.

Al mismo tiempo, la tecnología digital hizo posible la Primavera Árabe. Facilitó los movimientos Black Lives Matter y MeToo. La tecnología digital nos hace la vida mucho más fácil de muchas maneras; hace que sea más fácil llegar a donde vas, saber qué está pasando en el mundo o qué tiempo hará.

Está haciendo posible que tú y yo nos conectemos, ahora mismo.

La tecnología en sí misma es neutral. El problema, como le recuerda el Arquitecto a Neo en The Matrix, es la elección.

Cómo podemos choose para que nuestras herramientas y capacidades nuevas y en rápida evolución impacten nuestras vidas como individuos, organizaciones y como sociedad global? Combatir los efectos de cantidades verdaderamente peligrosas de uso de las redes sociales, o simplemente usar las redes sociales más de lo que es realmente beneficioso para nuestras vidas, comienza justo ahí, con una elección consciente.

Posibles soluciones a la adicción a las redes sociales, o: disminuir el uso de las redes sociales

Esto probablemente será útil, seas o no un adicto a las redes sociales. Siga leyendo para protegerse de la adicción o para combatir la adicción si ya lo tiene.

La Asociación Mundial de Psiquiatría Social nos muestra que, en condiciones de confinamiento, uno más uno es igual a dos: en una edición especial de su revista nos encontramos con un artículo con el título revelador:

"Agotamiento digital: COVID-19 Medita Uso excesivo de tecnología Estrés.

Los autores de este artículo muestran cómo el uso de la tecnología digital ha aumentado drásticamente en los primeros meses de 2020 —tanto en el tiempo libre como en el trabajo— y que, efectivamente, esto tiene un efecto directo sobre los síntomas relacionados con el estrés y el burnout.

Parece obvio que encontrar el equilibrio en la forma en que usamos la tecnología digital en general, y las redes sociales en particular, será beneficioso para la mayoría de nosotros, y especialmente para aquellos que corren el riesgo de convertirse realmente en adictos.

¿Qué podemos hacer? ¿Cómo podemos usar menos la tecnología y, específicamente, las redes sociales, y aún sentir una sensación de conexión?

1. Sensibilizar y aumentar nuestra comprensión del problema

Lo principal y lo primero que podemos hacer para mejorar nuestra relación con la tecnología, es simplemente esto:

Sensibilizarnos sobre las posibles consecuencias negativas del uso de la tecnología digital.

¿Como hacemos eso? Me alegro de que hayas preguntado. Hacemos esto haciendo lo que está haciendo ahora mismo: leyendo al respecto, encontrando más información al respecto; haga su propia investigación (y, por favor, no tome mis palabras ni la investigación y las estadísticas que comparto como verdades absolutas; haga su propia investigación y tal vez use los enlaces que proporciono como punto de partida).

Además de eso, es imperativo que tomemos medidas. La acción sostenida hacia el cambio en el comportamiento se ve favorecida por dos cosas, además de la conciencia sobre el problema y la motivación para hacer algo al respecto:

1. apoyo social, y;

2. diseñar su entorno.

Más sobre esto en la siguiente sección de este artículo.

Hable con las personas que lo rodean sobre el problema, comparta pensamientos y discuta las formas en que puede tratar de cambiar su comportamiento y ayudarse unos a otros en el proceso. Además de eso: ponga su teléfono fuera de la vista, cambie su configuración y use sus pings y dings a su favor, por ejemplo, configurando temporizadores y alarmas para decirle que se tome un descanso y salga a caminar.

Utilice las capacidades de las tecnologías digitales a su favor, no a las de las empresas tecnológicas.

Mi libro “La vida más allá de la pantalla táctil”

Mi libro "La vida más allá de la pantalla táctil" - puedes conseguirlo aquí como libro electrónico: es un folleto de meditación diseñado para aumentar nuestra conciencia sobre el impacto de la tecnología digital en nuestras vidas como individuos, en organizaciones y en la sociedad. Entiendo de los lectores que también es un excelente iniciador de conversación. Podría ayudar.

2. Reconocer una adicción a las redes sociales: pruebas de adicción a teléfonos inteligentes

Lo segundo que podemos hacer es evaluar si nosotros o la persona que creemos que está en riesgo, en realidad podríamos tener un problema grave.

Esta es una evaluación global rápida que puede realizar de inmediato, desde el Centro de adicción de EE. UU. página web:

“Si le preocupa que [usted o] alguien [cercano a usted] pueda estar en riesgo de desarrollar una adicción a las redes sociales, hágase estas seis preguntas:

• ¿Pasa mucho tiempo pensando en las redes sociales o planea usar las redes sociales?
• ¿Siente la necesidad de utilizar cada vez más las redes sociales?
• ¿Utiliza las redes sociales para olvidarse de problemas personales?
• ¿Intenta a menudo reducir el uso de las redes sociales sin éxito?
• ¿Se vuelve inquieto o preocupado si no puede usar las redes sociales?
• ¿Utiliza tanto las redes sociales que ha tenido un impacto negativo en su trabajo o estudios?

Si respondió “sí” a […] más de tres de estas preguntas, entonces es posible que tenga o esté desarrollando una adicción a las redes sociales”.

• Si desea realizar una prueba más sólida y un poco más concluyente, es posible que desee consultar este test de nomofobia basado en investigaciones de la Universidad Estatal de Iowa, o:
• Esta prueba por el Dr. David Greenfield, en el Centro para Internet y Adicción a la Tecnología.

Ambas pruebas tienen una base científica y son fáciles de usar. Responda las preguntas y sume sus puntajes para obtener una indicación decente de si usted o alguien que le importa tiene una adicción seria a la tecnología, su teléfono inteligente y/o las redes sociales.

3. Acabar con la adicción a las redes sociales: 5 pasos básicos

Aunque ahora me considero un filósofo del marketing y la innovación, tengo formación en psicología. Pasé años investigando para mi propio libro, para combatir mi propia adicción a los teléfonos inteligentes (y también otras adicciones, como fumar, la madre de las adicciones difíciles de vencer). Continué aprendiendo e investigando sobre los temas, además de asesorar a las personas que me rodeaban.

A partir de todo esto, he ideado el siguiente plan de cinco pasos para ayudar específicamente a combatir la adicción a las redes sociales y el uso excesivo de teléfonos inteligentes.

Estos son los pasos básicos para terminar con la adicción a los teléfonos inteligentes. En la siguiente sección te ofrezco mis cinco pasos avanzados, para ir aún más allá.

1. Eleve (su) conciencia.
   Como se discutió en las secciones anteriores. Mi libro 'La vida más allá de la pantalla táctil' y en general mi sitio web vida más allá de uno puede ser un buen lugar para comenzar su viaje.
   Además, el documental de Netflix "The Social Dilemma" ofrece una buena cantidad de información, al igual que los libros 'Hooked' y 'indiscutible' de Nir Eyal.
   Finalmente, la  Centro de tecnología humana ofrece muchos recursos y le aconsejo que los consulte también. Hacer. Tu propio. Investigar.
2. Pruébate.
   ¿No está seguro de si usted mismo o alguien más cuyo comportamiento digital le preocupa, realmente tiene o tiene un problema? Echa un vistazo a una de las pruebas en la sección anterior de este artículo. Si eso no te satisface, casi nunca está de más hablar con un médico o un psicólogo sobre lo que estás experimentando.
3. Hacer una desintoxicación digital.
   Esto es realmente algo que le aconsejo a cualquiera que haga de vez en cuando, independientemente de si cree que tiene un problema grave o no. Desconéctese durante unos días o incluso durante un mes completo y vea cómo se siente. Experimente la maravilla de su propia mente ininterrumpida.
   Una desintoxicación digital, aunque solo sea por unos días, puede ser una excelente manera de restablecer su cerebro, sus neuroquímicos y su comportamiento a niveles básicos y saludables. También hace que sea más fácil elegir y diseñar el comportamiento que cree que es saludable en el futuro.
4. Siga los pasos básicos para ordenar digitalmente su vida.
   Si aún no lo ha hecho, y en caso de que lo haya hecho, pero ha pasado un tiempo: siga los pasos básicos para ordenar digitalmente su vida y su entorno. Elimine aplicaciones innecesarias de la pantalla de inicio de su teléfono, tableta, computadora portátil o PC.
   Planifique tiempo sin teléfono ni Internet; medite, camine, relájese con personas que no tienen teléfono a la vista y planifique estos momentos para que se repitan en su agenda. Mantenga su teléfono inteligente y otros dispositivos fuera de su dormitorio. Este es uno grande para las relaciones y específicamente para tu vida amorosa.
   Desactive las notificaciones de cualquier aplicación que no necesite absolutamente interrumpirlo para que su vida funcione, y trabaje sin conexión cuando y donde sea posible, para mejorar su enfoque.
5. Use herramientas y aplicaciones específicas que lo ayuden a reducir el uso de las redes sociales.
   ¿Por qué no, como un tipo de Aikido de productividad y salud mental digital, utilizar las capacidades de sus dispositivos inteligentes para su ventaja? Es completamente posible ir más allá de simplemente desactivar las notificaciones y trabajar sin conexión, mediante el uso de herramientas específicas creadas para ayudarlo a mantener el enfoque.

Aquí hay algunos que recomiendo:

• La aplicación de autocontrol; una aplicación gratuita para Mac que te ayuda a evitar sitios web que distraigan.
• La aplicación de la libertad; Internet, redes sociales y bloqueador de complementos.
• Aplicación forestal; una aplicación diseñada para ayudarlo a mantenerse alejado de su teléfono inteligente y concentrarse en su trabajo.
• Mate de enfoque, que te une a un socio de responsabilidad humano.
• Enfoque al flujo, que actúa como socio virtual de rendición de cuentas;
• Y, por último, la Aplicación LetMeThink + token físico que le impiden usar aplicaciones que lo distraen y lo ayuda a concentrarse en su trabajo.

Ahora, después de seguir estos pasos básicos, es posible que esté listo para pasar al siguiente nivel.

4. Pasos avanzados: uso de tecnología alineado con el propósito y diseño ambiental

¿Recuerdas el Aikido de productividad y salud mental descrito en el último paso de los cinco pasos básicos anteriores? Podemos ir un poco más allá en esa corriente, amigo mío, e ir más allá de simplemente superar la adicción a la tecnología digital para multiplicarnos por 10 con la ayuda de la tecnología.

El núcleo de mis métodos y pensamiento no es hacer que dejes de usar la tecnología digital. Hay demasiado bien para obtener de la tecnología, si se usa de la manera correcta.

El núcleo de los pasos avanzados, y del consejo cerca del final de mi libro — es alinear nuestro uso de la tecnología con nuestro Propósito, y luego alinear todo lo demás en nuestro entorno con eso también, tanto como sea posible. Comenzando con sus relaciones y comunicaciones, y la forma en que dedica su tiempo y atención, y construyendo a partir de ahí.

Hacer tiempo para 'Tracción' en lugar de Distracción, de 'Indistraible' de Nir Eyal.

Siga estos pasos avanzados y lleve la lucha contra la adicción a las redes sociales al siguiente nivel, para ir más allá:

1. Averigüe su propósito y valores y manténgase conectado con ellos
   Esta es mi manera de decir lo que Nir Eyal etiquetaría 'Pasar de la distracción a la tracción'. Tómese el tiempo para descubrir cuál es su Propósito, es decir; qué objetivo más alto es para ti en tu vida en el que puedes sentirte inspirado. ¿Cuáles son tus valores? ¿Cuál es el valor que puedes crear para las personas que te rodean?
   Comience a buscar formas de usar su tecnología alineada con su propósito y valores, en lugar de reactivamente.
   Lea 'Indistractable' de Nir Eyal para comprender más sobre la necesidad de comprender para pasar de la distracción a la tracción: dedicar más tiempo a las personas y actividades que más le importan.
   De ahí en adelante: hágase la pregunta con regularidad: ¿a lo que estoy dedicando mi tiempo y atención en este momento está alineado con mi Propósito y Valores, o no?
   También te aconsejo que escribas un diario todos los días, usando un pequeño cuaderno, preferiblemente físico (como un Bambú) pero digital si es necesario, para ayudarlo a mantenerse conectado con su sentido de propósito y sus valores: se ha demostrado que escribir un diario lo ayuda a tomar pequeñas decisiones basadas en esas en lugar de en las hondas y flechas de la vida diaria.
2. Calcule sus relaciones más importantes; estructurar y alinear su tiempo y atención
   El diseño ambiental va más allá del diseño de tu entorno físico y digital, en lo que se refiere a la formación de hábitos. También se trata, en gran medida e influyente, del diseño de su entorno social.
   Tómese el tiempo para mirar su entorno social; tu primer círculo de 5; sus relaciones más cercanas, en el hogar y en el trabajo; tus 15 relaciones más cercanas; su círculo de 50 amigos y familiares, y así sucesivamente.
   ¿Cuál de estas relaciones te importa más? ¿Cuáles son los más importantes para su Propósito y valores tal como los ha definido? Ahora bien, ¿cómo gastas y asignas tu tiempo en estos diferentes círculos y relaciones? Anótelo, consulte su calendario y luego verifique sus valores.
   Además, si se toma en serio el uso de la tecnología menos, o el uso de la tecnología de una manera más equilibrada y orientada a un propósito, puede ser muy inteligente hacer que su entorno social directo forme parte de eso. Asegúrese de que su cónyuge, su jefe o sus compañeros de trabajo sepan que está tratando de desconectarse más. Habla con tus hijos, dales un ejemplo saludable.
   Vaya un paso más allá y encuentre uno o más entrenadores entre pares o compañeros de responsabilidad para usted, como la aplicación FocusMate le pediría que hiciera en su plataforma. Tenga reuniones periódicas y breves de rendición de cuentas con su entrenador entre pares y ayúdense mutuamente a mantenerse en el camino hacia sus objetivos.
3. Averigua a qué hora necesitas cuidarte
   Para ser lo mejor que pueda ser, para apegarse a sus planes y sus nuevos hábitos cuidadosamente diseñados, necesita estar bien descansado. Tan feliz como sea posible. Enérgico e inspirado. Esto funciona para dejar la adicción a las redes sociales, pero también para dejar de fumar, el alcohol, etcétera.
   Evalúe cuánto tiempo necesita para cuidarse a sí mismo; mental, físico, emocional: para descansar, recargar energías, hacer ejercicio; pasar el rato, no hacer nada, tener relaciones sexuales, comer de manera saludable, o hacer trampa en su dieta y simplemente disfrutar, y planificar ese tiempo. Incluya tiempo para cosas tontas como la administración, los impuestos y las tareas de limpieza de la casa. Los espacios desordenados y las tensiones administrativas/financieras son lo opuesto al autocuidado.
   En general, nada deletrea: "No voy a apegarme a mis nuevos hábitos" tan claramente como una persona cansada, nerviosa y estresada. Use su entrenador p2p como control; En primer lugar, en cada sesión de coaching p2p o reunión de rendición de cuentas, deben preguntarse unos a otros: "¿Cómo se han estado cuidando?"
4. Planifique estratégicamente y automatice su trabajo
   ¿Alguna vez te has tomado el tiempo de ver cómo usas tu tiempo en el trabajo? Observar qué tareas ocupan la mayor parte de su tiempo y verificar estas tareas según las medidas de a. dónde creas más valor, y b. ¿Qué tareas se alinean mejor con sus objetivos o propósitos personales, y los de su equipo y la organización en general?
   Muy a menudo, simplemente pasamos nuestro tiempo de la manera en que simplemente pasamos nuestro tiempo, y a menudo en función de lo que parece urgente en el momento.
   Calcula a qué hora tienes que hacerlo las partes más importantes de su trabajo y reconstruya su horario diario y semanal en consecuencia. A continuación, averigüe qué tareas menores o repetitivas puede delegar: ¿quién sabe cuán feliz y cuán alineado con el Propósito podría estar alguien más al hacer esas tareas?
   Crucialmente, a continuación, evalúe qué tareas puede agrupar y automatizar, y use la tecnología para su ventaja; la automatización simple de los flujos de trabajo puede duplicar fácilmente su productividad por sí sola.
   Programe una revisión trimestral de su agenda, para ver si la forma en que está empleando su tiempo sigue siendo la mejor y más alineada, y ajústela cuando sea necesario.
5. Planifica tu tiempo diligentemente y alineado con el Propósito
   Planifica el tiempo para encontrar tu Propósito. Planifica el tiempo para permanecer conectado a él. Planifique el tiempo para el autocuidado y para las relaciones. Planifique tiempo para conectarse con su entrenador de igual a igual. Planifique su trabajo estratégicamente.
   Como ves: la gestión del tiempo es uno de los pasos más importantes y cruciales no solo para superar la adicción a las redes sociales o los teléfonos inteligentes, sino también para convertirte en la mejor versión de ti que puedas ser.
   En ese orden: mantén un ojo en tu calendario diario, semanal y mensual. Haga que su horario sea más importante y asegúrese de ceñirse a su planificación, incluso cuando planee no hacer absolutamente nada.
   Pero sé ágil; deje espacio para poder responder a las solicitudes espontáneas y tome la decisión consciente de desviarse de su planificación cuando lo considere oportuno.
   Solo sigue revisándote para tomar decisiones conscientes para dedique su tiempo y atención a aquellas cosas, personas, relaciones y tareas que más le importan.
   La forma más fácil de ayudarlo a hacer eso es crear un cronograma, reunirse regularmente con un ser humano para discutir su éxito al cumplir con ese cronograma y evaluar y ajustar regularmente su cronograma según sea necesario. Finalmente, el diario (bullet journaling) también puede ser de gran ayuda en esta área.

Entonces, mi amigo, ahí lo tienes. Los cinco pasos básicos para dejar la adicción a las redes sociales y cinco pasos avanzados para ir más allá y convertirte en la mejor y más feliz versión de ti que puedas ser. Espero que encuentre estos útiles. Me encantaría saber de ti si lo haces.

Una última cosa, antes de terminar este artículo y ponernos a trabajar en nosotros mismos:

La pandemia de la soledad: encontrar el equilibrio y mantenerse conectado

¿Conoces la aflicción cada vez más mortal que todas las sociedades enfrentan en este momento? No estoy hablando de Covid-19. Estoy hablando de la soledad. Un estudio de 308,849 personas descubrió que la soledad aumentaba las posibilidades de mortalidad por todas las causas en un 50%. Este es un factor de riesgo mayor que la obesidad.

Sea como sea, muchos, si no todos, estamos ahora en peligro de una sobrecarga digital grave, estrés, agotamiento y todas las demás consecuencias negativas del uso excesivo de la tecnología digital y las redes sociales: seguimos siendo humanos y debemos permanecer conectado para sentirse bien y prosperar.

Tómese un tiempo para conectarse con las personas y, si no pueden estar juntos de otra manera, use las herramientas tecnológicas que tenemos a la mano hoy para mantenerse en contacto.

Para eso, puede encontrar útil la siguiente jerarquía de modos de comunicación:

1. Siempre que sea posible, reúnanse en persona, de lo contrario;
2. Teléfono o videochat, o;
3. Chatee mensajes entre ellos por un rato, o;
4. Enviar un correo electrónico,
5. O envíe un mensaje de chat único para registrarse; y finalmente,
6. Póngase en contacto con las 150 personas de su 'tribu más amplia' a través de actualizaciones en las redes sociales, me gusta y comentarios.

No hace falta decir que; planee y pase más tiempo en 1 y 2 que en 3 y 4, y así sucesivamente.

Consejos finales:

• Vuelva a visitar el paso 2 de los pasos avanzados para el uso de la tecnología Alineada con el Propósito en la última sección y conecte los círculos de personas a su alrededor con la lista anterior. Planifique y dedique la mayor parte del tiempo y la atención a las personas más cercanas a usted reuniéndose en persona y/o llamando; manténgase al tanto de los círculos más amplios con mensajes de texto y similares, y así sucesivamente.
• Piense en otras posibilidades para conectarse; aunque antes no entendía por qué la gente los usaba, ahora descubro que una grabación de voz sincera puede aterrizar justo entre llamarse y simplemente conversar, y que una carta escrita a mano, por ejemplo, puede ser más íntima que incluso una llamada telefónica.

Manténganse conectados mis amigos, usen la tecnología a su favor y mantengan un cuerpo y una mente saludables. A ese; mantente conectado con tu Propósito, con tu Gente y con tu Verdadero Ser. Es la única forma de empezar a construir hacia un Tú mejor y más feliz, y un Mundo mejor y más feliz.

Espero que hayas encontrado útil lo que lees aquí. Estaré encantado de saber de usted si tiene más preguntas, sugerencias, comentarios adicionales o ideas.

Mi libro "La vida más allá de la pantalla táctil" está disponible aquí como libro electrónico. Es un folleto de meditación diseñado para aumentar nuestra conciencia sobre el impacto de la tecnología digital en nuestras vidas como individuos, en organizaciones y en la sociedad. Un recordatorio para elegir. Recupera tu energía, enfoque y tiempo: obtenga su copia ahora.