Avantages des oméga-3 (huile de poisson) dans la musculation et le fitness [infographie]

Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 en musculation et fitness ? Pourquoi tant d'athlètes intègrent-ils les oméga-3 dans leur alimentation ? Découvrez les études, les vidéos et les infographies ci-dessous et commencez à intégrer l'huile de poisson dans votre alimentation.

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Il est connu de beaucoup Bodybuilders et les athlètes que les acides gras oméga-3 (huile de poisson) peuvent vous aider à prendre du muscle, à perdre de la graisse abdominale et à prévenir les blessures.

Nous allons vous montrer les avantages de l'huile de poisson oméga-3 dans le culturisme, fournissez vos articles connexes et montrez à quel point il est facile d'obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 par le biais de votre alimentation. Heureusement, c'est très facile.

Dans cet article

Avantages de l'huile de poisson oméga-3 dans Muscle Gain

Des études ont montré que lorsque notre corps reçoit une quantité suffisante d'huile de poisson oméga-3, nous pouvons gagner plus de muscle. Les chercheurs pensent que c'est l'effet de la répartition des nutriments. Autrement dit; les calories qui pourraient à l'origine être stockées sous forme de graisse peuvent être réparties dans les muscles.

D’après Bodybuilding.com la formule de la croissance musculaire est le taux de synthèse moins le taux de dégradation. Il se trouve que le DHA et l'EPA contenus dans l'huile de poisson oméga-3 augmentent la synthèse et diminuent la dégradation. Génial, non ? nous venons juste de commencer.

Dans une étude menée par Université de Washington, 9 hommes et femmes en bonne santé ont pris 4,000 3 mg d'huile de poisson oméga-3 pendant huit semaines. Il a été démontré que les oméga-3 augmentent leur réponse de renforcement musculaire à la fois à l'insuline et aux acides aminés. Le fait d'avoir une grande quantité d'oméga-XNUMX dans le muscle semblait l'amorcer pour la synthèse des protéines, le rendant plus apte à construire et à maintenir ses muscles.

Une autre étude, publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, impliquait 60 hommes et femmes en bonne santé âgés de 60 à 85 ans. Ils ont été répartis au hasard pour prendre soit 4,000 3 mg d'huile de poisson oméga-6 par jour, soit un placebo à base d'huile de maïs. Après 3 mois, ceux qui recevaient le supplément d'oméga-XNUMX avaient augmenté le volume des muscles de la cuisse et la force de la poignée.

[Vidéo] Comment les oméga 3 aident à développer les muscles : augmenter la synthèse des protéines par Thomas DeLauer

Références vidéo :

1. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 augmentent la réponse anabolique des protéines musculaires à l'hyperaminoacidémie-hyperinsulinémie chez les jeunes hommes et femmes d'âge moyen en bonne santé. Identifier.

2. Une supplémentation alimentaire avec une combinaison spécifique de protéines, de leucine et d'huile de poisson améliore la fonction musculaire et l'activité quotidienne chez les souris cachectiques porteuses de tumeurs. Identifier.

3. Effet des émulsions intraveineuses d'acides gras oméga-5 et oméga-3 sur la rétention d'azote et la cinétique des protéines chez les rats brûlés. Identifier.

4. La supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées : un essai contrôlé randomisé. Identifier.

5. La nutrition entérale enrichie en acide eicosapentaénoïque (EPA) préserve la masse corporelle maigre après une chirurgie du cancer de l'œsophage : résultats d'un essai contrôlé randomisé en double aveugle. Identifier.

6. Les effets de l'ingestion d'acides gras oméga-3 sur la douleur perçue et les symptômes externes de douleurs musculaires d'apparition retardée chez les hommes non entraînés. Identifier

L'huile de poisson oméga-3 peut aider à réduire la graisse du ventre

T-nation a également écrit un article sur l'importance des acides gras oméga-3 (huile de poisson) dans la musculation et aptitude. Une étude réalisée par le Nutritional Physiology Research Group en Australie a montré que les acides gras essentiels oméga-3 combinés à l'exercice offrent des avantages de perte de graisse significativement plus importants que l'exercice ou l'utilisation d'huile de poisson oméga-3 seule. Le meilleur avantage est que la perte de graisse se produit dans la région abdominale. Cela a été testé sur de vraies personnes.

Les acides gras oméga-3 peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui entraîne moins de stockage de graisse et plus de libération de graisse. Ce ne sont là que quelques exemples de la façon dont les acides gras oméga-3 (huile de poisson) peuvent vous aider à perdre du gras. Consultez l'article sur T-nation pour une vue complète.

Bodybuilder Layne Norton (titulaire d'un doctorat en sciences de la nutrition) a écrit un article sur Bodybuilding.com, dit-il : « Il a été suggéré que l'EPA et le DHA soutiennent la fonction de l'insuline et augmentent l'absorption du glucose et des acides gras dans les cellules musculaires. Cela peut aider à répartir les nutriments vers les muscles et loin de la graisse, améliorant ainsi la composition corporelle globale et fournissant plus de carburant aux muscles pendant les entraînements.

Des études semblent le confirmer. Selon le Journal de physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, des adultes en bonne santé qui ont pris 3,000 12 mg d'huile de poisson par jour pendant 5.3 semaines ont vu leur taux métabolique augmenter en moyenne de XNUMX %, ce qui signifie qu'ils ont brûlé plus de calories même au repos.

L'huile de poisson est bonne pour vos articulations

Il y a un gros obstacle auquel les bodybuilders et les athlètes sont confrontés. Prévenir les blessures et maintenir une bonne santé globale pour les meilleures performances. Outre la grande quantité d'avantages, il a été prouvé que l'huile de poisson oméga-3 réduit la raideur de vos articulations, améliore votre circulation sanguine et améliore votre récupération.

Comment manger plus d'acides gras oméga-3

De nombreux grands organismes de santé recommandent de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Si vous êtes sérieux au sujet de votre programme d'entraînement, il ne devrait pas être trop difficile de manger du poisson deux fois par semaine, car il est également riche en protéines et devrait déjà figurer sur votre liste !

Comment obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation en tant que végétalien

Si vous êtes végétalien (ou si vous avez tests de sensibilité alimentaire et ne peuvent pas manger de poisson), il est plus difficile d'obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation, car les quantités les plus élevées proviennent de poissons gras. Voici une liste d'alternatives végétaliennes pour obtenir des acides gras oméga-3 dans votre alimentation, mais si vous souhaitez profiter de tous les avantages, vous pouvez envisager de prendre des suppléments. Heureusement, il existe également des suppléments Vegan Omega-3.

Principales sources d'acides gras végétaliens oméga-3

1. Algues et algues

Les algues et les algues sont des sources importantes d'oméga-3 pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, car elles sont l'un des rares groupes de plantes qui contiennent du DHA et de l'EPA.

2. Graines de chia

Les graines de chia sont une excellente source végétale d'acides gras oméga-3 ALA. Ils sont également riches en fibres et en protéines. Les graines de chia contiennent 5.055 g d'ALA par portion de 1 oz.

3. Graines de chanvre

Les graines de chanvre contiennent 2.605 g d'ALA dans toutes les 3 cuillères à soupe (à soupe).

Ils sont également riches en de nombreux nutriments, notamment :

  • de protéines
  • magnésium
  • fonte
  • zinc

4. Graines de lin

Les graines de lin contiennent 6.703 g d'ALA par cuillère à soupe.

Les graines de lin sont l'une des graines les plus saines que les gens puissent manger. Ils sont riches en de nombreux nutriments, notamment :

  • fibre
  • de protéines
  • magnésium
  • manganèse

5. Noix grasses

Vous pouvez également ajouter des noix grasses, comme les noix, à votre alimentation pour obtenir plus d'oméga-3 et de protéines. Sachez que les noix sont également riches en calories, alors consommez-les avec modération.

Avantages de l'huile de poisson oméga-3 dans la musculation et le fitness [Infographie]

bienfaits des oméga-3 dans la musculation et le fitness

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QFP

Q : Quels sont les bienfaits des oméga-3 pour les bodybuilders ?

  • Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour les bodybuilders car ils aident à la récupération musculaire, réduisent l'inflammation causée par des entraînements intenses, améliorent la santé des articulations et peuvent également contribuer à la croissance musculaire et à la perte de graisse.

Q : Les acides gras oméga-3 peuvent-ils améliorer les performances à l’entraînement ?

  • Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer les performances d'entraînement en améliorant la circulation sanguine pendant l'exercice, en réduisant les douleurs musculaires et en augmentant potentiellement la capacité du corps à convertir les graisses en énergie.

Q : Comment les oméga-3 aident-ils à la récupération musculaire ?

  • Les oméga-3 aident à la récupération musculaire en réduisant l'inflammation et les douleurs musculaires après l'exercice. Cela peut entraîner des temps de récupération plus rapides et améliorer la capacité du corps à développer ses muscles.

Q : Les suppléments d’oméga-3 peuvent-ils aider à réduire la graisse corporelle chez les bodybuilders ?

  • Les suppléments d'oméga-3 peuvent contribuer à la réduction de la graisse corporelle, car ils peuvent influencer la façon dont le corps utilise les graisses comme source d'énergie. Cependant, ils doivent être utilisés en conjonction avec un régime alimentaire approprié et un programme d’exercice physique.

Q : Quelle est la dose recommandée d’oméga-3 pour les bodybuilders ?

  • La posologie recommandée peut varier, mais en général, les bodybuilders peuvent bénéficier de doses plus élevées, telles que 2 à 3 grammes d'EPA et de DHA par jour. Il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.

Q : Existe-t-il des types spécifiques d’oméga-3 qui sont plus bénéfiques pour la musculation ?

  • L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), présents dans l'huile de poisson, sont particulièrement bénéfiques pour les bodybuilders en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires et de récupération musculaire.

Q : Comment les oméga-3 affectent-ils la santé des articulations chez les bodybuilders ?

  • Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la santé des articulations en réduisant l’inflammation et la raideur, ce qui est particulièrement bénéfique pour les bodybuilders qui exercent une forte pression sur leurs articulations.

Q : Les oméga-3 peuvent-ils améliorer la santé cardiovasculaire des bodybuilders ?

  • Oui, les oméga-3 sont connus pour améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant les triglycérides, en abaissant la tension artérielle et en améliorant la fonction cardiaque, ce qui est important pour les bodybuilders lors d'un entraînement intense.

Q : Les bodybuilders devraient-ils consommer des oméga-3 à partir de suppléments ou de sources alimentaires naturelles ?

  • Bien que les suppléments constituent une source pratique d’oméga-3, l’incorporation de sources alimentaires naturelles comme les poissons gras, les noix et les graines de lin est également bénéfique pour une approche plus équilibrée de la nutrition.

Q : Y a-t-il des effets secondaires liés à la prise de suppléments d’oméga-3 pour la musculation ?

  • Les suppléments d'oméga-3 sont généralement sans danger, mais des doses élevées peuvent provoquer des effets secondaires comme un éclaircissement du sang ou un inconfort gastro-intestinal. Il est important de suivre les posologies recommandées et de consulter un professionnel de la santé.

Q : Comment les oméga-3 contribuent-ils à la croissance musculaire en musculation ?

  • Les acides gras oméga-3 peuvent favoriser la croissance musculaire en améliorant la santé et la fonction cellulaire, en augmentant la synthèse des protéines et en influençant potentiellement les hormones de développement musculaire, contribuant ainsi au développement de la masse musculaire maigre.

Q : Les acides gras oméga-3 peuvent-ils réduire le risque de blessures chez les bodybuilders ?

  • En améliorant la santé des articulations et en réduisant l'inflammation, les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire le risque de blessures liées à la surutilisation et à la tension, courantes dans les activités de musculation.

Q : Quel est l'impact des oméga-3 sur la concentration mentale et l'humeur en musculation ?

  • Il a été démontré que les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé mentale, en améliorant l’humeur et la concentration. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les bodybuilders en maintenant leur motivation et leur concentration pendant l’entraînement.

Q : Les oméga-3 présentent-ils des avantages pour les bodybuilders plus âgés ?

  • Pour les bodybuilders plus âgés, les oméga-3 sont bénéfiques pour maintenir la santé des articulations, réduire l’inflammation et potentiellement contribuer à la préservation musculaire, ce qui devient de plus en plus important avec l’âge.

Q : Les suppléments d’oméga-3 peuvent-ils soulager la fatigue post-entraînement ?

  • Les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à réduire la fatigue post-entraînement en atténuant l'inflammation et les douleurs musculaires, améliorant ainsi potentiellement le temps de récupération et les niveaux d'énergie globaux.

Q : Comment les acides gras oméga-3 affectent-ils l’entraînement d’endurance des bodybuilders ?

  • Les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans l’entraînement d’endurance en améliorant la santé cardiovasculaire et en augmentant potentiellement l’endurance musculaire, permettant ainsi aux bodybuilders de s’entraîner efficacement pendant de plus longues périodes.

Q : Existe-t-il un meilleur moment pour prendre des suppléments d’oméga-3 pour la musculation ?

  • Bien qu’il n’y ait pas de meilleur moment précis, la prise de suppléments d’oméga-3 avec les repas peut améliorer l’absorption. Certains bodybuilders préfèrent les prendre après l’entraînement pour faciliter la récupération.

Q : Comment les acides gras oméga-3 se comparent-ils aux autres suppléments destinés à la musculation ?

  • Les suppléments d'oméga-3 offrent des avantages uniques tels que des propriétés anti-inflammatoires et un soutien articulaire, qui complètent d'autres suppléments de musculation axés sur le gain musculaire, la force et l'énergie.

Q : Les oméga-3 peuvent-ils améliorer la qualité du sommeil des bodybuilders ?

  • Un bon sommeil est crucial pour la récupération musculaire, et les oméga-3 ont été associés à une meilleure qualité du sommeil. Un meilleur sommeil peut faciliter la récupération et la croissance musculaire globale des bodybuilders.

Q : Les végétariens et les végétaliens devraient-ils opter pour des types spécifiques de suppléments d’oméga-3 ?

  • Les végétariens et les végétaliens peuvent opter pour des suppléments d'oméga-3 à base d'algues, qui fournissent de l'EPA et du DHA sans avoir besoin de poisson ou de produits d'origine animale, garantissant ainsi qu'ils répondent à leurs besoins en oméga-3.

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