Comment mettre fin à la dépendance aux médias sociaux et protéger votre santé mentale en 2024

Quoi réseaux sociaux est la dépendance, pourquoi c'est un problème et comment le résoudre

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Comprendre la dépendance aux médias sociaux : définitions, causes et pertinence

Tout d'abord, obtenons une compréhension plus large et plus profonde du problème en question.

Qu'est-ce que la dépendance aux réseaux sociaux ?

Il est un peu difficile de répondre à cette question de manière directe. Bien que cela puisse sembler assez évident, nous avons tous une compréhension intuitive de ce que signifie être accro aux médias sociaux.

Mais s'il vous plaît, permettez-moi de vous emmener un peu plus loin que ce niveau de surface. Qu'est-ce que la dépendance ? Et dans le cas de l'utilisation excessive des médias sociaux ou de la technologie numérique, devrions-nous même l'appeler "dépendance", ou est-il plus sage et plus utile de l'appeler autrement ?

Permettez-moi de vous montrer quelques citations pour vous faire comprendre pourquoi c'est un peu plus diffus que « juste vous donner la définition ».

De Wikipedia:

Les relations entre utilisation des médias numériques et santé mentale ont été étudiés par divers chercheurs - principalement psychologues,

sociologuesanthropologues, et des experts médicaux — surtout depuis le milieu des années 1990, après la croissance du World Wide Web.

Un important corpus de recherche a exploré les phénomènes de « surutilisation », communément appelés « toxicomanies », ou « numérique dépendances”. Ces phénomènes se manifestent différemment dans de nombreuses sociétés et cultures. […]

La délimitation entre bénéfique et pathologique l'utilisation des médias numériques n'a pas été établie. Il n'y a pas de critères de diagnostic, bien que certains experts considèrent la surutilisation comme une manifestation de troubles psychiatriques. […]

La Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-5) n'inclut pas les diagnostics pour utilisation d'Internet problématiqueutilisation problématique des réseaux sociauxet une trouble du jeu (communément appelée addiction aux jeux vidéo), alors que la onzième révision de la Classification internationale des maladies (CIM-11) reconnaît le trouble du jeu.

Les experts débattent encore comment et quand diagnostiquer ces conditions. L'utilisation du terme dépendance se référer à ces phénomènes et diagnostics a également été remis en cause.

[C'est moi qui souligne].

Comme vous pouvez le voir : il est difficile de parler de manière cohérente et claire de l'addiction au numérique ou aux réseaux sociaux en particulier, pour deux raisons principales :

  1. Le potentiel de dépendance de la technologie numérique ou des médias sociaux est relativement nouveau, tout comme la technologie elle-même. Moins de temps pour les étudier signifie moins de temps pour parvenir à un consensus.
  2. La compréhension scientifique de l'addiction, en général, n'est pas très claire, et très colorée par la pensée politique (comme nous le verrons dans une minute) ;

Ces deux éléments créent une situation où la communauté scientifique n'est pas encore parvenue à un consensus clair sur 1 : si une chose telle que les médias sociaux ou la dépendance au smartphone existe, et 2 : si c'est le cas, ce qui la constitue.

Difficulté à définir un problème et une définition de travail de la dépendance aux médias sociaux

Un troisième problème lié à la définition de la «dépendance aux médias sociaux», la «nomophobie» (littéralement, la peur de manquer votre téléphone portable), la dépendance à la technologie numérique ou la dépendance au smartphone, est dans la nature de la technologie. Combiné avec la nature humaine.

Vous voyez : de loin la plupart des applications sur nos smartphones ont un élément social ou communicatif. La recherche montre que de loin la plupart du temps que nous passons sur nos appareils, nous passons à communiquer et/ou sur les réseaux sociaux.

C'est-à-dire que les médias sociaux et la technologie numérique en général permettent aux êtres humains de se connecter les uns aux autres - ce dont nous avons naturellement, désespérément envie. Se sentir bien, fonctionner sainement et s'épanouir.

Le problème des réseaux sociaux et la technologie numérique en général - en particulier dans les conditions de covid-19 et de verrouillage - devient une question d'équilibre et de choix conscient, bien plus qu'une question d'addiction ou d'abstinence noire ou blanche.

Pour en savoir plus sur les difficultés philosophiques et scientifiques de définir une pathologie telle que l'addiction aux réseaux sociaux ou au smartphone, lire cet article — dans lequel vous trouverez également différentes définitions de l'addiction au smartphone ou de la dépendance numérique.

Une définition pratique de la dépendance aux réseaux sociaux

Mais ce n'est probablement pas pour ça que vous êtes ici. Vous êtes probablement ici pour mieux comprendre l'addiction aux réseaux sociaux, pour pouvoir la combattre. Pour cela, nous devrions convenir d'une définition de travail sur laquelle baser notre discussion et nos solutions. Eh bien, que devrions-nous utiliser comme définition pratique ?

Le centre américain de toxicomanie définit la dépendance aux médias sociaux comme suit :

"La dépendance aux réseaux sociaux est une dépendance comportementale qui se caractérise comme étant trop préoccupé sur les réseaux sociaux, portée par une envie incontrôlable de se connecter à ou utilisé médias sociaux, et en consacrant tellement de temps et effort sur les réseaux sociaux qu'il porte atteinte à d'autres domaines importants de la vie. »

Cela semble à peu près juste dans le sens où c'est utile. Utilisons cela, pour l'instant. En plongeant dans les causes de la dépendance aux médias sociaux, nous trouverons plus de clarté.

Quelles sont les causes de la dépendance aux réseaux sociaux ?

Pour répondre à cette question, je pense qu'il pourrait être intéressant de regarder à nouveau un peu plus en profondeur. Qu'est-ce qui cause la dépendance ?

Il y a deux vidéos que j'aimerais partager avec vous et que je trouve pour clarifier notre compréhension de la dépendance et de ses causes. Cela rend également notre compréhension de l'attrait des applications sociales et de la dépendance aux médias sociaux beaucoup plus profonde.

Le premier est ce célèbre TED-talk de Johann Hari sur la dépendance, où il explique comment ses recherches l'ont amené à croire que "le contraire de la dépendance n'est pas la sobriété, mais connexion"

Les idées de la vieille école sur la punition des toxicomanes pour leur comportement sont enracinées dans une pensée ancienne, politiquement et moralement colorée, qui a brouillé la compréhension scientifique du problème pendant peut-être jusqu'à des siècles.

Maintenant, ce qui est plus intéressant bien sûr, dans le contexte de la dépendance aux médias sociaux, c'est le problème que les médias sociaux fonctionnent essentiellement pour nous donner un sentiment de connexion. La question est; est-ce le « bon » type de connexion que nous obtenons, et est-ce une manière saine pour les humains de se connecter ?

La deuxième idée que je veux partager est la compréhension sur laquelle je suis tombé dans cet épisode de l'émission de Tim Ferriss avec l'invité Gabor Maté :

Dans lequel le célèbre médecin canadien Maté explique sa définition de la dépendance, comme suit :

"Tout comportement — y compris, mais sans s'y limiter, l'utilisation de substances, mais aussi, par exemple, le jeu problématique, les rapports sexuels non protégés ou autrement dangereux, regarder trop de pornographie ; la surutilisation des smartphones ou encore la consommation de certains aliments — qui fait que la personne se sent bien immédiatement, mais a des conséquences négatives sur sa vie et sa santé à long terme, et qu'il est difficile d'arrêter. »

Selon cette définition, déclare le Dr Maté, nous pourrions tous dire en Occident que nous sommes accros au sucre, au pain, à la position assise et médias sociaux - autant que ce que la plupart d'entre nous définiraient comme un héroïnomane est accro à l'héroïne.

Le Dr Maté poursuit dans le podcast pour expliquer comment, dans sa vision personnelle - ancrée dans une profonde compréhension théorique et de nombreuses années d'expérience dans le traitement de la toxicomanie -

La dépendance est souvent, sinon toujours, le résultat de mécanismes d'adaptation appris dans notre petite enfance, pour faire face au stress.

C'est presque effrayant près de la compréhension que nous recueillons d'un autre expert dans le domaine de la formation d'habitudes et de la conception UX pour la technologie, Nir Eyal - et plus particulièrement son livre "Indistractable".

Dans ce livre*, Nir explique combien de fois nos moments de distraction ne sont pas réellement déclenchés par nos smartphones ou d'autres facteurs externes - le plus souvent, écrit-il ;

La distraction vient de l'intérieur. Notre évasion dans nos distractions numériques (ou toute autre), est souvent basée sur un désir d'échapper à la malaise en nous-mêmes.

*Dans le même livre et à d'autres endroits, Nir explique assez bien pourquoi nous ne devrions pas l'appeler "dépendance" et plutôt dire que nous sommes "accros". Pour le déroulement de cet article, cependant, nous continuerons avec le terme «dépendance» et verrons comment nous pouvons résoudre le problème.

Alors, qu'est-ce qui cause vraiment la dépendance aux médias sociaux ?

Le dilemme social

Oui, la technologie aide - et sans les médias sociaux, il n'y aurait pas de médias sociaux dépendance, bien sûr. Jettes un coup d'oeil à ma critique du documentaire Netflix "The Social Dilemma” pour mieux comprendre le rôle que la Big Tech et la conception des plateformes sociales doivent jouer. Regardez aussi ce documentaire, si vous ne l'aviez pas encore fait.

Cependant, le principal problème n'est pas la technologie. Sa psychologie, ses modèles commerciaux et sa conception UX ne font que aider nous devenons accro.

Les principales causes de la dépendance aux médias sociaux sont les mêmes que les causes profondes de tout type de dépendance. Comme la liste Psychology Todays : gènes, facteurs psychologiques tels que maltraitance ou traumatisme dans l'enfance et autres troubles tels que la dépression ; et enfin des facteurs environnementaux tels que les relations familiales, l'accessibilité et le statut d'emploi — tous entrent en jeu.

Le point principal est de comprendre les trois clés suivantes de la dépendance :

  1. La personne se sent-elle connectée à son environnement, socialement ? Si oui, cela signifie qu'il y a moins de risque de dépendance.
  2. La personne se sent-elle bien dans la vie et dans sa peau en général (bien-être psychologique) ? Si oui, cela signifie moins de risque de dépendance.
  3. La personne a-t-elle des mécanismes d'adaptation sains pour faire face aux stress, petits et grands ? Si oui, cela signifie moins de risque de dépendance.

Comme vous le verrez, ces facteurs clés jouent également un rôle très intéressant dans le développement – ​​mais aussi le remède – de la dépendance aux médias sociaux. Comme vous pouvez aussi probablement le deviner; ces facteurs sont tous mis à rude épreuve pour beaucoup d'entre nous pendant la crise qui a commencé en 2020 et se poursuit en 2021.

Pourquoi la dépendance au smartphone ou la dépendance aux médias sociaux est-elle particulièrement pertinente, et pourquoi surtout maintenant ?

Tout d'abord, la dépendance au smartphone ou aux réseaux sociaux concerne dans une certaine mesure toute personne possédant un smartphone ou un ou plusieurs comptes de réseaux sociaux.

Pourquoi je dis ça?

Simplement parce que si smartphone dépendance est l'extrême sur une échelle mobile d'utilisation de la technologie, et a un effet négatif sur notre santé mentale (et nous le verrons dans la prochaine section de cet article à quel point ça fait mal), dans une mesure extrême — alors on peut extrapoler et affirmer que la surutilisation du smartphone a un effet négatif sur n'importe lequel d'entre nous qui utilisent nos smartphones ou nos réseaux sociaux plus que nous ne le souhaiterions.

Maintenant, sans surprise, l'utilisation des appareils dans le monde avait déjà augmenté régulièrement pendant des années avant les événements de 2020.

Utilisation quotidienne d'Internet par habitant dans le monde 2011-2021

De plus, après le premier trimestre de 2020 - et jusqu'en 2021 - nous utilisons tous plus que jamais nos appareils et les modes de communication sociale qu'ils nous offrent.

Quel est l'effet avéré de la crise actuelle du covid-19 et des blocages sur l'utilisation de nos appareils ? Ce à quoi on pourrait s'attendre, c'est ceci :

  1. La crise du covid-19 en elle-même est stressante pour de nombreuses personnes à travers le monde ;
  2. Covid-19 et les blocages ultérieurs obligent les gens à travailler et les loisirs à domicile à des niveaux sans précédent, ce qui conduit à une utilisation accrue de la technologie ;
  3. Le stress du covid-19 est multiplié par le stress de la surcharge d'informations et d'autres effets négatifs de la technologie numérique.

Il s'avère que ce calcul simple fonctionne et la recherche indique que c'est exactement ce qui se passe. En d'autres termes : les dangers de la dépendance aux médias sociaux deviennent de plus en plus les dangers de la surutilisation de la technologie — à chacun de nous. Maintenant, à quel point est-ce dangereux exactement ?

Quels sont les effets sur la santé mentale et les risques de la dépendance ou de la surutilisation des médias sociaux ?

Partons du principe que la «dépendance», en supposant que nous puissions parvenir à un consensus (scientifique) à un moment donné sur ce qui la constituerait, est le pire niveau d'impact négatif que la technologie puisse avoir sur un être humain individuel.

In cet article sur la science et les statistiques sur la dépendance au smartphone nous nous concentrons également sur les effets positifs de l'utilisation du smartphone. Mais quels sont les généraux négatif impacts ou risques de l'usage des appareils numériques sur l'individu, dont on peut dire qu'ils sont étayés par la recherche ?

Impact négatif de la dépendance au smartphone au niveau individuel

Voici quelques-unes des nombreuses études disponibles documentant les effets négatifs de la dépendance à la technologie sur notre santé mentale :

  • Anxiété et confusion
    Une étude de MIT ont constaté que les étudiants à qui on avait demandé d'abandonner leur téléphone pendant seulement 24 heures souffraient d'anxiété et de confusion sans leur téléphone portable.
  • Les symptômes de sevrage
    Une étude du Journal de la communication assistée par ordinateur qui a révélé que certains jeunes souffraient de symptômes de sevrage (comme une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque) lorsqu'ils étaient séparés de leur téléphone.
  • Hausse du taux de suicide chez les jeunes
    étude qui a lié l'augmentation des taux de suicide chez les jeunes à une augmentation de l'utilisation des médias sociaux et des téléphones portables. La corrélation était évidente, bien que la causalité n'ait pas été démontrée dans cette étude. Dans l'article, un cas juste est fait pour accepter la possibilité de causalité (plus d'utilisation des médias sociaux -> taux de suicide plus élevés) au niveau du visage, cependant.
  • Chimie du cerveau des médias sociaux : différences dans la structure du cerveau, les neurotransmetteurs et la fonction cérébrale*
    Si vous préférez quelque chose d'un peu plus concret, une étude présentée au Conférence de la Radiological Society of North America ont trouvé des différences dans la structure cérébrale et la fonction cérébrale (y compris différents niveaux de produits chimiques dans le cerveau) chez les adolescents que l'on croyait dépendants des smartphones (et la "normalisation" correspondante de la structure et de la fonction cérébrales après que ces adolescents aient suivi un traitement).

* Différences, pas nécessairement des différences négatives. Le point ici, étant : nous devrions savoir si - et si oui, comment et dans quelle mesure - nos cerveaux sont touchés au niveau physique.

BankMyCell a fait un excellent travail d'analyse d'une compilation d'un bon nombre d'études. Dans l'infographie qu'ils partagent ici, ils montrent quelques-uns des faits saillants.

la dépendance aux smartphones a un réel impact sur la santé mentale et physique

De BankMyCell : "Toutes les études et les données de recherche que nous avons examinées à BankMyCell constaté que la dépendance aux smartphones a un impact réel sur santé mentale et physique. »

Impact négatif de la dépendance au smartphone au niveau de la société ou du groupe

Plus difficile à rechercher et à prouver substantiellement est l'effet positif ou négatif de l'utilisation de la technologie numérique sur le niveau sociétal.

Ce que nous pouvons dire, c'est que ces technologies ont très probablement facilité la poursuite de la polarisation politique dans de nombreuses sociétés du monde et la prolifération des fausses informations. Connectés à ceux-ci sont l'utilisation de la technologie numérique pour la persuasion contraire à l'éthique dans les arènes politiques et commerciales.

Il est également raisonnable de dire que les médias sociaux et la Big Tech en général ont joué un rôle dans l'incitation à la violence et même au nettoyage ethnique dans le cas du Rohingyas en Birmanie et d'autres cas. Regardez la vidéo ci-dessus pour plus d'informations.

Enfin, la manière dont les capacités technologiques et la propriété des entreprises technologiques sont réparties dans le monde exacerbe les niveaux déjà croissants d'inégalité entre et au sein des sociétés.

On peut logiquement s'attendre à ce que tous ces éléments exacerbent les effets négatifs au niveau individuel, plutôt qu'ils ne les atténuent.

Médias sociaux : effets sur la santé mentale et effets secondaires

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses preuves que la surutilisation des médias sociaux peut avoir des effets négatifs impressionnants sur notre santé mentale. La surutilisation de la technologie et la dépendance aux smartphones ont été prouvées dans diverses études comme étant liées à l'épuisement professionnel, à la dépression, à la solitude, à l'anxiété et même aux pensées et comportements suicidaires, du moins pour les adolescents aux États-Unis.

Un lien de causalité est généralement difficile à prouver, mais au moins dans une étude menée auprès de 143 étudiants de l'Université de Pennsylvanie, il a été prouvé que les médias sociaux ont un effet causal sur la dépression et les sentiments de solitude.

  • Trouver un résumé plus complet des résultats de la recherche ici.

Nous pouvons presque assimiler la dépendance au smartphone à la dépendance aux médias sociaux ; la plupart de notre utilisation de nos smartphones provient de l'utilisation des médias sociaux, comme mentionné précédemment, et la majeure partie de cette utilisation va aux cinq principaux étant Facebook (et FB Messager), YoutubewhatsAppInstagram (et TikTok) dans l'ouest.

Les plus grandes plateformes de médias sociaux par utilisation

Les plus grandes plateformes de médias sociaux par utilisation — Statesman, Octobre 2020

À l'heure actuelle, dans l'ensemble, les effets négatifs de la surutilisation des médias sociaux sur notre santé mentale et notre bien-être psychologique sont assez bien établis. Il existe un consensus raisonnable parmi les scientifiques et autres experts dans le domaine sur le fait que nous devons limiter notre utilisation de ces appareils et applications, même face aux problèmes mentionnés précédemment dans la définition d'une pathologie.

Cela signifie-t-il que la technologie numérique en général, et les médias sociaux en particulier, sont mauvais ? La technologie en elle-même est, bien sûr, neutre.

Mettre les choses en perspective : les avantages des médias sociaux

26 % des accidents de voiture aux États-Unis ont été causés par la distraction du smartphone en 2014. L'utilisation du smartphone est liée à une diminution de la concentration et de la productivité des travailleurs. Études ont lié l'augmentation des taux de suicide chez les jeunes à une augmentation de l'utilisation des médias sociaux et des téléphones portables. Tout cela est vrai.

Être distrait et tout autre chose que dans l'instant est devenu la norme sociale. Et c'est aussi loin que possible de vivre pleinement et d'apprécier la vie.

Dans le même temps, la technologie numérique a rendu possible le printemps arabe. Il a facilité les mouvements Black Lives Matter et MeToo. La technologie numérique rend nos vies tellement plus faciles à bien des égards ; cela vous permet de vous rendre plus facilement là où vous allez, de savoir ce qui se passe dans le monde ou le temps qu'il va faire.

Cela permet à vous et moi de nous connecter, dès maintenant.

La technologie en elle-même est neutre. Le problème, comme le rappelle l'architecte à Neo dans Matrix, c'est le choix.

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Comment faisons nous '; '; ; pour que nos nouveaux outils et capacités en évolution rapide aient un impact sur nos vies en tant qu'individus, organisations et société mondiale ? Combattre les effets de quantités vraiment dangereuses d'utilisation des médias sociaux, ou simplement utiliser les médias sociaux plus que ce qui est vraiment bénéfique pour nos vies, commence là - en faisant un choix conscient.

Solutions possibles à la dépendance aux médias sociaux - ou : réduire votre utilisation des médias sociaux

Cela va probablement être utile, que vous soyez ou non un accro des médias sociaux à part entière. Lisez la suite pour vous protéger de la dépendance ou pour combattre la dépendance si elle vous a déjà eu.

L'Association Mondiale de Psychiatrie Sociale, nous montre qu'en conditions de confinement, un plus un égale en effet deux : dans une édition spéciale de leur journal nous tombons sur un article au titre révélateur :

"Épuisement numérique — COVID-19 Médite Utilisation excessive de la technologie Stress ».

Les auteurs de cet article montrent comment l'utilisation du numérique a augmenté drastiquement au cours des premiers mois de 2020 — dans les loisirs comme pour le travail — et que cela a effectivement un effet direct sur le stress et les symptômes liés au burnout.

Il semble évident que trouver un équilibre dans la façon dont nous utilisons la technologie numérique en général, et les médias sociaux en particulier, sera de loin bénéfique pour la plupart d'entre nous - et en particulier pour ceux d'entre nous qui risquent de devenir vraiment dépendants.

Que pouvons-nous faire? Comment pouvons-nous moins utiliser la technologie et plus particulièrement les médias sociaux, tout en ressentant un sentiment de connexion ?

1. Sensibiliser et accroître notre compréhension du problème

La principale et première chose que nous pouvons faire pour améliorer notre relation avec la technologie, c'est simplement ceci :

Sensibiliser aux conséquences négatives possibles de l'utilisation des technologies numériques.

Comment fait-on cela? Heureux que vous ayez demandé. Nous le faisons en faisant ce que vous faites en ce moment : lire à ce sujet, trouver plus d'informations à ce sujet ; faire vos propres recherches (et s'il vous plaît, ne prenez pas mes mots ni les recherches et les statistiques que je partage comme des vérités absolues - faites vos propres recherches et utilisez peut-être les liens que je fournis comme point de départ).

À côté de cela, il est impératif que nous agissions. Une action soutenue vers un changement de comportement est aidée par deux choses — à côté de la prise de conscience du problème et de la motivation à faire quelque chose pour y remédier :

1. soutien social, et ;

2. concevoir votre environnement.

Plus d'informations à ce sujet dans la section suivante de cet article.

Parlez du problème aux personnes qui vous entourent, partagez vos réflexions et discutez des façons dont vous pouvez essayer de changer votre comportement et s'entraider dans le processus. À côté de cela : mettez votre téléphone hors de vue, modifiez vos paramètres et utilisez ses pings et dings à votre avantage, par exemple en réglant des minuteries et des alarmes pour vous dire de faire une pause et d'aller vous promener.

Utilisez les capacités des technologies numériques à votre avantage, et non celles des entreprises technologiques.

La vie au-delà du livre à écran tactile

Mon livre "La vie au-delà de l'écran tactile" - Tu peux l'avoir ici sous forme de livre électronique - est un livret de méditation conçu pour accroître notre conscience de l'impact de la technologie numérique sur nos vies en tant qu'individus, dans les organisations et la société. Je comprends des lecteurs que c'est aussi un excellent sujet de conversation. Cela pourrait aider.

2. Reconnaître une addiction aux réseaux sociaux : les tests d'addiction au smartphone

La deuxième chose que nous pouvons faire est d'évaluer si nous ou la personne que nous pensons être à risque, pourrions réellement avoir un problème sérieux.

Voici une évaluation rapide et globale que vous pouvez prendre tout de suite, de la Centre américain de toxicomanie Website:

"Si vous craignez que [vous ou] quelqu'un [de votre entourage] ne risque de développer une dépendance aux médias sociaux, posez-vous ces six questions :

  • Passe-t-il/elle beaucoup de temps à penser aux médias sociaux ou envisage-t-il d'utiliser les médias sociaux ?
  • Ressent-il/elle des envies d'utiliser de plus en plus les réseaux sociaux ?
  • Utilise-t-il/elle les réseaux sociaux pour oublier ses problèmes personnels ?
  • Essaie-t-il souvent de réduire l'utilisation des médias sociaux sans succès ?
  • Devient-il agité ou troublé s'il ne peut pas utiliser les médias sociaux ?
  • Utilise-t-il/elle tellement les médias sociaux que cela a eu un impact négatif sur son travail ou ses études ?

Si vous avez répondu « oui » à […] plus de trois de ces questions, vous avez peut-être ou êtes en train de développer une dépendance aux médias sociaux. »

Ces deux tests ont une base scientifique et sont simples à utiliser. Répondez aux questions et comptez vos scores pour obtenir une indication décente de savoir si vous ou quelqu'un que vous aimez a effectivement une dépendance sérieuse à la technologie, à son smartphone et/ou aux médias sociaux.

Mettre fin à la dépendance aux médias sociaux

3. Mettre fin à la dépendance aux médias sociaux : 5 étapes de base

Bien que je me qualifie maintenant de philosophe du marketing et de l'innovation, j'ai une formation en psychologie. J'ai passé des années à faire des recherches pour mon propre livre, pour lutter contre ma propre dépendance au smartphone (ainsi que d'autres dépendances, comme le tabagisme - la mère des dépendances difficiles à éliminer). J'ai continué à apprendre et à faire des recherches sur les problèmes, ainsi qu'à coacher les gens autour de moi.

À partir de tout cela, j'ai conçu le plan en cinq étapes suivant pour aider spécifiquement à lutter contre la dépendance aux médias sociaux et la surutilisation des smartphones.

Ce sont les étapes de base pour mettre fin à la dépendance au smartphone. Dans la section suivante je vous propose mes cinq étapes avancées, pour aller encore plus loin.

  1. Élevez (votre) conscience.
    Comme discuté dans les sections précédentes. Mon livre 'La vie au-delà de l'écran tactile' et en général mon site la vie au-delà.un peut être un bon endroit pour commencer votre voyage.
    En outre, le documentaire Netflix "The Social Dilemma" offre une bonne quantité d'informations, tout comme les livres "Hooked" et "Incontournable' de Nir Eyal.
    Enfin, la Centre de technologie humaine offre de nombreuses ressources et je vous conseille de les consulter également. Faire. Le tien. Recherche.
  2. Testez-vous.
    Vous ne savez pas si vous-même ou quelqu'un d'autre dont le comportement numérique vous inquiète, avez réellement ou avez un problème ? Découvrez l'un des tests dans la section ci-dessus de cet article. Si cela ne vous satisfait pas, cela ne peut presque jamais faire de mal de parler à un médecin ou à un psychologue de ce que vous vivez.
  3. Faites une cure de désintoxication numérique.
    C'est vraiment quelque chose que je conseille à quiconque de faire de temps en temps, que vous pensiez avoir un problème sérieux ou non. Déconnectez-vous pendant quelques jours ou même pendant un mois complet, et voyez ce que vous ressentez. Découvrez les merveilles de votre propre esprit ininterrompu.
    Une désintoxication numérique - même si ce n'est que pour quelques jours - peut être un excellent moyen de réinitialiser votre cerveau, vos substances neurochimiques et votre comportement à des niveaux sains de base. Cela facilite également le choix et la conception du comportement que vous pensez être sain, à l'avenir.
  4. Suivez les étapes de base pour désencombrer numériquement votre vie.
    Si vous ne l'aviez pas déjà fait - et au cas où vous l'auriez fait, mais cela fait un moment : prenez les mesures de base pour désencombrer numériquement votre vie et votre environnement. Supprimez les applications inutiles de l'écran d'accueil de votre téléphone, tablette, ordinateur portable ou PC.
    Planifiez du temps sans téléphone et sans Internet ; méditez, marchez, détendez-vous avec des personnes sans téléphone en vue et planifiez ces moments pour qu'ils se reproduisent dans votre emploi du temps. Gardez votre smartphone et autres appareils hors de votre chambre. C'est un gros problème pour les relations et plus particulièrement pour votre vie amoureuse.
    Désactivez les notifications pour toute application qui n'a pas absolument besoin de vous interrompre pour que votre vie fonctionne, et travaillez hors ligne chaque fois que possible, pour améliorer votre concentration.
  5. Utilisez des outils et des applications spécifiques qui vous aident à limiter l'utilisation des médias sociaux.
    Pourquoi ne pas, en tant que type d'aïkido de productivité et de santé mentale numérique, utiliser les capacités de vos appareils intelligents à votre avantage ? Il est tout à fait possible d'aller au-delà de la simple désactivation des notifications et du travail hors ligne, en utilisant des outils spécifiques créés pour vous aider à rester concentré.

Voici quelques-uns que je recommande :

Quand est-il temps de déconnecter - LifeBeyond

Maintenant, après avoir suivi ces étapes de base, vous êtes peut-être prêt à passer au niveau supérieur.

4. Étapes avancées : utilisation de la technologie et conception de l'environnement alignées sur les objectifs

Vous souvenez-vous de l'aïkido de productivité et de santé mentale décrit dans la dernière étape des cinq étapes de base ci-dessus ? Nous pouvons aller un peu plus loin dans ce courant, mon ami, et aller au-delà du simple fait de surmonter nous-mêmes la dépendance à la technologie numérique à 10X avec l'aide de la technologie.

Le cœur de mes méthodes et de ma réflexion n'est pas de vous faire arrêter d'utiliser le numérique. Il y a tout simplement beaucoup trop de bien à tirer de la technologie - si elle est utilisée de la bonne manière.

Le cœur des étapes avancées - et des conseils vers la fin de mon livre — est d'aligner notre utilisation de la technologie avec notre raison d'être, puis d'aligner tout le reste de notre environnement avec cela, autant que possible. En commençant par vos relations et vos communications, et la façon dont vous dépensez votre temps et votre attention, et à partir de là.

Prendre du temps pour la traction au lieu de la distraction de l'indistractible par Nir Eyal

Prendre du temps pour 'Traction' au lieu de Distraction, de 'Incontournable' de Nir Eyal.

Suivez ces étapes avancées et faites passer la dépendance aux médias sociaux au niveau supérieur - pour aller au-delà :

  1. Déterminez votre objectif et vos valeurs et restez connecté à ceux-ci
    C'est ma façon de dire quoi Nir Eyal étiquetterait "Passer de la distraction à la traction". Prenez le temps de déterminer quel est votre objectif, c'est-à-dire ; quel objectif supérieur est pour vous dans votre vie dont vous pouvez vous sentir inspiré. Quelles sont vos valeurs ? Quelle valeur pouvez-vous créer pour les personnes qui vous entourent ?
    Commencez à chercher des moyens d'utiliser votre technologie en fonction de votre objectif et de vos valeurs, plutôt que de manière réactive.
    Lisez « Indistractable » de Nir Eyal pour en savoir plus sur la nécessité de comprendre pour passer de la distraction à la traction : passer plus de temps sur les personnes et les activités qui comptent le plus pour vous.
    À partir de là : posez-vous régulièrement la question : ce à quoi je consacre mon temps et mon attention en ce moment est-il aligné avec mon objectif et mes valeurs, ou non ?
    Je vous conseillerais également de tenir un journal quotidien, à l'aide d'un petit carnet — de préférence physique (comme un bambouk) mais numérique si vous le devez, pour vous aider à rester connecté à votre sens du but et à vos valeurs - il a été prouvé que la journalisation vous aide à faire de petits choix basés sur ceux-ci plutôt que sur les élingues et les flèches de la vie quotidienne.
  2. Déterminez vos relations les plus importantes; structurer et aligner votre temps et votre attention
    La conception environnementale va au-delà de la conception de votre environnement physique et numérique, car elle se rapporte à la formation d'habitudes. Il s'agit également - dans une très large mesure et influente - de la conception de votre environnement social.
    Prenez le temps de regarder votre environnement social; votre premier cercle de 5 ; vos relations les plus proches — à la maison et au travail ; vos 15 relations les plus proches ; votre cercle de 50 amis et membres de la famille, etc.
    Laquelle de ces relations compte le plus pour vous ? Qu'est-ce qui compte le plus pour votre objectif et vos valeurs tels que vous les avez définis ? Maintenant, comment passez-vous et répartissez-vous votre temps dans ces différents cercles et relations ? Notez-le, consultez votre calendrier, puis vérifiez vos valeurs.
    À côté de cela, si vous envisagez sérieusement d'utiliser moins la technologie ou d'utiliser la technologie d'une manière plus équilibrée et axée sur les objectifs, il peut être très judicieux d'intégrer votre environnement social direct à cela. Assurez-vous que votre conjoint ou votre patron ou vos collègues savent que vous essayez d'être plus déconnecté. Parlez à vos enfants, donnez-leur un exemple sain.
    Allez au-delà de cela et trouvez un ou plusieurs coachs peer-to-peer ou des copains de responsabilité pour vous-même, comme l'application FocusMate vous le ferait sur leur plate-forme. Organisez régulièrement de courtes réunions de responsabilisation avec votre coach pair à pair et aidez-vous mutuellement à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
  3. Déterminez le temps dont vous avez besoin pour prendre soin de vous
    Pour être le meilleur possible, pour vous en tenir à vos plans et à vos nouvelles habitudes soigneusement conçues, vous devez être bien reposé. Aussi heureux que possible. Énergique et inspiré. Cela fonctionne pour arrêter une dépendance aux médias sociaux, mais tout aussi bien pour arrêter de fumer, d'alcool, etc.
    Évaluez le temps dont vous avez besoin pour prendre soin de vous; mental, physique, émotionnel - pour se reposer, se ressourcer, s'entraîner ; sortir, ne rien faire, avoir des relations sexuelles, manger sainement – ​​ou tricher avec votre régime et simplement vous amuser – et planifier ce moment. Prévoyez du temps pour des choses boiteuses comme l'administration, les impôts et les tâches ménagères. Les espaces encombrés et les contraintes administratives/financières sont à l'opposé des soins personnels.
    En général, rien ne dit : « Je ne vais pas m'en tenir à mes nouvelles habitudes » aussi clairement qu'un vous fatigué, tendu, stressé. Utilisez votre coach p2p comme contrôle ; avant tout, à chaque séance de coaching p2p ou réunion de responsabilisation, vous devriez vous demander : "Comment avez-vous pris soin de vous ?"
  4. Planifiez stratégiquement et automatisez votre travail
    Avez-vous déjà pris le temps de regarder comment vous utilisez votre temps au travail ? Pour regarder quelles tâches occupent le plus de votre temps, et pour vérifier ces tâches selon les mesures de a. où créez-vous le plus de valeur, et b. quelles tâches correspondent le mieux à vos objectifs ou objectifs personnels, à ceux de votre équipe et de l'ensemble de l'organisation ?
    Très souvent, nous passons simplement notre temps comme nous passons simplement notre temps, et souvent en fonction de ce que semble urgent sur le moment.
    Déterminez à quelle heure vous devez faire les parties les plus importantes de votre travail et reconstruisez votre emploi du temps quotidien et hebdomadaire en conséquence. Ensuite, découvrez quelles tâches mineures ou répétitives vous pouvez déléguer - qui sait à quel point quelqu'un d'autre pourrait être heureux et aligné sur le but en effectuant ces tâches ?
    Surtout, évaluez ensuite les tâches que vous pouvez regrouper et automatiser, et utilisez la technologie à votre avantage ; l'automatisation simple des flux de travail peut facilement doubler votre productivité à elle seule.
    Planifiez une vérification trimestrielle de votre emploi du temps, pour voir si la façon dont vous passez votre temps est toujours la meilleure et la plus alignée, et ajustez si nécessaire.

Alors, mon ami, voilà. Les cinq étapes de base pour arrêter la dépendance aux médias sociaux, et cinq étapes avancées pour aller au-delà et devenir la meilleure et la plus heureuse version de vous que vous pourriez être. J'espère que vous les trouverez utiles. J'aimerais avoir de vos nouvelles si vous le faites.

Une dernière chose, avant de conclure cet article et de commencer à travailler sur nous-mêmes :

La pandémie de solitude : trouver l'équilibre et rester connecté

Connaissez-vous l'affliction de plus en plus meurtrière à laquelle toutes les sociétés sont actuellement confrontées ? Je ne parle pas du Covid-19. Je parle de solitude. Une étude de 308,849 XNUMX personnes ont constaté que la solitude augmentait de 50 % les risques de mortalité toutes causes confondues. C'est un facteur de risque plus important que l'obésité.

Y a-t-il une vie au-delà de l'écran tactile

Quoi qu'il en soit, beaucoup d'entre nous, sinon tous, sont désormais menacés par une grave surcharge numérique, le stress, l'épuisement professionnel et toutes les autres conséquences négatives de l'utilisation excessive de la technologie numérique et des médias sociaux - nous sommes toujours humains et nous devons rester connecté pour se sentir bien et s'épanouir.

Prenez le temps de vous connecter avec les gens, et si vous ne pouvez pas être ensemble autrement, utilisez les outils technologiques dont nous disposons aujourd'hui pour rester en contact.

Pour cela, vous pourriez trouver la hiérarchie suivante des modes de communication utile :

  1. Dans la mesure du possible, rencontrez-vous en personne, sinon ;
  2. Téléphone ou chat vidéo, ou ;
  3. Discutez un peu les uns avec les autres, ou ;
  4. Envoyer un e-mail,
  5. Ou envoyez un message de chat unique pour vous enregistrer; et enfin,
  6. Connectez-vous aux 150 personnes de votre « tribu élargie » via des mises à jour sur les réseaux sociaux, des likes et des commentaires.

Il va sans dire; planifiez et passez plus de temps sur 1 & 2 que vous ne le feriez sur 3 & 4, et ainsi de suite.

Derniers conseils :

  • Revoyez l'étape 2 des étapes avancées pour l'utilisation de la technologie alignée sur les objectifs dans la dernière section, et connectez les cercles de personnes autour de vous à la liste ci-dessus. Planifiez et consacrez le plus de temps et d'attention à vos proches en vous rencontrant en personne et/ou en appelant ; gardez un œil sur les cercles plus larges avec des messages texte et autres, etc.
  • Réfléchissez à d'autres possibilités de connexion ; Bien que je ne comprenais pas pourquoi les gens les utilisaient, je trouve maintenant qu'un enregistrement vocal sincère peut atterrir juste entre s'appeler et simplement discuter, et qu'une lettre manuscrite, par exemple, peut être plus intime qu'un appel téléphonique.

Restez connectés mes amis, utilisez la technologie à votre avantage et maintenez un corps et un esprit sains. Pour que; restez connecté à votre objectif, à votre peuple et à votre vrai moi. C'est la seule façon de commencer à construire vers un Vous meilleur et plus heureux, et vers un Monde meilleur et plus heureux.

J'espère que vous avez trouvé ce que vous lisez ici utile. Je serais heureux de vous entendre si vous avez d'autres questions, suggestions, remarques supplémentaires ou idées.

Mon livre "La vie au-delà de l'écran tactile" est disponible ici sous forme de livre électronique. C'est un livret de méditation conçu pour accroître notre conscience de l'impact de la technologie numérique sur nos vies en tant qu'individus, dans les organisations et la société. Un rappel pour choisir. Reprenez votre énergie, concentration et temps : obtenez votre copie maintenant.