Benefici degli Omega-3 (olio di pesce) nel bodybuilding e nel fitness [Infografica]

È conosciuto da molti culturisti e gli atleti che gli acidi grassi omega-3 (olio di pesce) possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, perdere il grasso della pancia e prevenire gli infortuni.

Ti mostreremo i benefici dell'olio di pesce Omega-3 nel bodybuilding, fornisci i tuoi articoli correlati e mostra quanto sia facile assumere una quantità sufficiente di acidi grassi Omega-3 attraverso la tua dieta. Fortunatamente, è molto facile.

In questo articolo

Benefici dell'olio di pesce Omega-3 nel guadagno muscolare

Gli studi hanno dimostrato che quando il nostro corpo riceve una quantità sufficiente di olio di pesce omega-3, possiamo guadagnare più muscoli. I ricercatori teorizzano che questo sia l'effetto della ripartizione dei nutrienti. In altre parole; le calorie che potrebbero essere originariamente immagazzinate come grasso possono essere suddivise nei muscoli.

Secondo Bodybuilding.com la formula per la crescita muscolare è il tasso di sintesi meno il tasso di degradazione. Accade solo che il DHA e l'EPA nell'olio di pesce omega-3 aumentino la sintesi e diminuiscano la degradazione. Fantastico, vero? Abbiamo appena iniziato.

In uno studio condotto da Washington University, 9 uomini e donne sani hanno assunto 4,000 mg di olio di pesce Omega-3 per otto settimane. È stato dimostrato che gli omega-3 aumentano la loro risposta di costruzione muscolare sia all'insulina che agli amminoacidi. Avere una quantità elevata di Omega-3 nel muscolo sembrava innescarlo per la sintesi proteica, rendendolo più capace di costruire e mantenere i muscoli.

Un altro studio, pubblicato nella American Journal of Clinical Nutrition, ha coinvolto 60 uomini e donne sani di età compresa tra i 60 e gli 85 anni. Sono stati assegnati in modo casuale a prendere 4,000 mg di olio di pesce Omega-3 al giorno o un placebo a base di olio di mais. Dopo 6 mesi, coloro che ricevevano l'integratore di Omega-3 avevano aumentato il volume dei muscoli della coscia e la forza della presa delle mani.

[Video] In che modo gli Omega 3 aiutano a costruire i muscoli: aumentare la sintesi proteica di Thomas DeLauer

Riferimenti video:

1. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aumentano la risposta anabolica delle proteine ​​muscolari all'iperaminoacidemia-iperinsulinemia in giovani uomini e donne sani di mezza età. Fonte.

2. L'integrazione alimentare con una combinazione specifica di proteine ​​ad alto contenuto di leucina e olio di pesce migliora la funzione muscolare e l'attività quotidiana nei pazienti cachettici affetti da tumore. topi. Fonte.

3. Effetto delle emulsioni di grassi omega-5 e omega-3 per via endovenosa sulla ritenzione di azoto e sulla cinetica proteica nei soggetti ustionati ratti. Fonte.

4. L'integrazione dietetica di acidi grassi omega-3 aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare negli anziani: uno studio controllato randomizzato. Fonte.

5. La nutrizione enterale arricchita con acido eicosapentaenoico (EPA) preserva la massa corporea magra dopo la chirurgia del cancro esofageo: risultati di uno studio controllato randomizzato in doppio cieco. Fonte.

6. Gli effetti dell'ingestione di acidi grassi omega-3 sul dolore percepito e sui sintomi esterni di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata in uomini non allenati. Fonte. 

L'olio di pesce Omega-3 può aiutare a ridurre il grasso della pancia

T-nazione ha anche scritto un articolo sull'importanza degli acidi grassi omega-3 (olio di pesce) nel bodybuilding e fitness. Uno studio condotto dal Nutritional Physiology Research Group in Australia ha dimostrato che gli acidi grassi essenziali omega-3 combinati con l'esercizio fisico forniscono benefici per la perdita di grasso significativamente maggiori rispetto all'esercizio o all'uso del solo olio di pesce omega-3. Il miglior vantaggio è che la perdita di grasso si verifica nella regione addominale. Questo è stato testato su persone reali.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aumentare la sensibilità all'insulina, che porta a un minore accumulo di grasso e a un maggiore rilascio di grasso. Questi sono solo alcuni esempi di come gli acidi grassi omega-3 (olio di pesce) possono aiutarti a perdere grasso. Dai un'occhiata all'articolo su T-nation per la visione completa.

Il bodybuilder Layne Norton (ha un dottorato di ricerca in scienze nutrizionali) ha scritto un articolo su Bodybuilding.com, afferma: “EPA e DHA sono stati suggeriti per supportare la funzione dell'insulina e aumentare l'assorbimento di glucosio e acidi grassi nelle cellule muscolari. Questo può aiutare a ripartire i nutrienti verso i muscoli e lontano dal grasso, migliorando la composizione corporea complessiva e fornendo più carburante ai muscoli durante gli allenamenti.

Gli studi sembrano supportare questo. Secondo il Giornale di fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, gli adulti sani che hanno assunto 3,000 mg di olio di pesce al giorno per 12 settimane hanno visto il loro tasso metabolico aumentare in media del 5.3%, il che significa che hanno bruciato più calorie anche a riposo.

L'olio di pesce fa bene alle articolazioni

C'è un grande ostacolo che i bodybuilder e gli atleti devono affrontare. Prevenire gli infortuni e mantenere un'ottima salute generale per le migliori prestazioni. Oltre alla grande quantità di benefici, l'olio di pesce omega-3 ha dimostrato di ridurre la rigidità delle articolazioni, migliorare il flusso sanguigno e migliorare il recupero.

Come mangiare più acidi grassi Omega-3

Molte delle principali organizzazioni sanitarie raccomandano di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Se prendi sul serio il tuo programma di allenamento, non dovrebbe essere troppo difficile mangiare pesce due volte a settimana, dato che sono anche ricchi di proteine ​​e dovrebbero già essere nella tua lista!

Come ottenere abbastanza acidi grassi Omega-3 nella tua dieta come vegano

Se sei unə Vegano (o aveva test per la sensibilità alimentare e non possono mangiare pesce), è più difficile assumere abbastanza acidi grassi Omega-3 nella dieta perché i volumi maggiori provengono da pesci grassi. Ecco un elenco di alternative vegane per integrare alcuni acidi grassi Omega-3 nella tua dieta, ma se desideri ottenere tutti i benefici, potresti prendere in considerazione l'integrazione. Fortunatamente, ci sono anche integratori vegani di Omega-3.

Le migliori fonti di acidi grassi Omega-3 vegani

1. Alghe e alghe

Alghe e alghe sono importanti fonti di omega-3 per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, poiché sono uno dei pochi gruppi vegetali che contengono DHA ed EPA.

2. Semi di Chia

Chia semi sono un'eccellente fonte vegetale di acidi grassi ALA omega-3. Sono anche ricchi di fibre e proteine. I semi di chia contengono 5.055 g di ALA per porzione da 1 oz.

3. Semi di canapa

I semi di canapa contengono 2.605 g di ALA ogni 3 cucchiai (cucchiai).

Sono inoltre ricchi di molti nutrienti, tra cui:

• le proteine
• magnesio
• ferro
• zinco

4. Semi di lino

I semi di lino contengono 6.703 g di ALA per cucchiaio.

I semi di lino sono uno dei semi più salutari che le persone possono mangiare. Sono ricchi di molti nutrienti, tra cui:

• fibra
• le proteine
• magnesio
• manganese

5. Noci grasse

Puoi anche aggiungere alcune noci grasse, come le noci, alla tua dieta per ottenere più Omega-3 e proteine. Tieni presente che anche le noci sono ricche di calorie, quindi consumale con moderazione.

Benefici dell'olio di pesce Omega-3 nel bodybuilding e nel fitness [Infografica]

Negazione di responsabilità

Altri articoli correlati

• Benefici del cetriolo
• Alimenti sani resi facili
• I migliori audiolibri sugli alimenti sani

FAQ

D: In che modo gli Omega-3 apportano benefici ai bodybuilder?

• Gli acidi grassi Omega-3 sono benefici per i bodybuilder poiché aiutano nel recupero muscolare, riducono l'infiammazione causata da allenamenti intensi, migliorano la salute delle articolazioni e possono anche aiutare nella crescita muscolare e nella perdita di grasso.

D: Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare le prestazioni di allenamento?

• Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare le prestazioni dell'allenamento migliorando il flusso sanguigno durante l'esercizio, riducendo il dolore muscolare e aumentando potenzialmente la capacità del corpo di convertire il grasso in energia.

D: In che modo gli Omega-3 aiutano nel recupero muscolare?

• Gli Omega-3 aiutano nel recupero muscolare riducendo l'infiammazione e il dolore muscolare post-esercizio. Ciò può portare a tempi di recupero più rapidi e può migliorare la capacità del corpo di costruire muscoli.

D: Gli integratori di Omega-3 possono aiutare a ridurre il grasso corporeo per i bodybuilder?

• Gli integratori di Omega-3 possono aiutare nella riduzione del grasso corporeo poiché possono influenzare il modo in cui il corpo utilizza il grasso per produrre energia. Tuttavia, dovrebbero essere usati insieme ad una dieta adeguata e ad un regime di esercizio fisico.

D: Qual è il dosaggio raccomandato di Omega-3 per i bodybuilder?

• Il dosaggio raccomandato può variare, ma in generale i bodybuilder possono trarre beneficio da dosi più elevate, come 2-3 grammi di EPA e DHA al giorno. È importante consultare un operatore sanitario per una consulenza personalizzata.

D: Esistono tipi specifici di Omega-3 che sono più utili per il bodybuilding?

• L'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), presenti nell'olio di pesce, sono particolarmente benefici per i bodybuilder grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e di recupero muscolare.

D: In che modo gli Omega-3 influiscono sulla salute delle articolazioni nei bodybuilder?

• Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare la salute delle articolazioni riducendo l’infiammazione e la rigidità, il che è particolarmente vantaggioso per i bodybuilder che sottopongono a forte sforzo le articolazioni.

D: Gli Omega-3 possono migliorare la salute cardiovascolare dei bodybuilder?

• Sì, gli Omega-3 sono noti per migliorare la salute cardiovascolare riducendo i trigliceridi, abbassando la pressione sanguigna e migliorando la funzione cardiaca, il che è importante per i bodybuilder durante l'allenamento intenso.

D: I bodybuilder dovrebbero assumere Omega-3 da integratori o fonti alimentari naturali?

• Sebbene gli integratori siano una comoda fonte di Omega-3, incorporare fonti alimentari naturali come pesce grasso, noci e semi di lino è utile anche per un approccio più equilibrato alla nutrizione.

D: Ci sono effetti collaterali nell'assumere integratori di Omega-3 per il bodybuilding?

• Gli integratori di Omega-3 sono generalmente sicuri, ma dosi elevate possono causare effetti collaterali come fluidificazione del sangue o disturbi gastrointestinali. È importante seguire i dosaggi consigliati e consultare un operatore sanitario.

D: In che modo gli Omega-3 contribuiscono alla crescita muscolare nel bodybuilding?

• Gli acidi grassi Omega-3 possono favorire la crescita muscolare migliorando la salute e la funzione cellulare, aumentando la sintesi proteica e influenzando potenzialmente gli ormoni per la costruzione muscolare, favorendo lo sviluppo della massa muscolare magra.

D: Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre il rischio di infortuni nei bodybuilder?

• Migliorando la salute delle articolazioni e riducendo l'infiammazione, gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni legate all'uso eccessivo e allo sforzo, comuni nelle attività di bodybuilding.

D: In che modo gli Omega-3 influiscono sulla concentrazione mentale e sull'umore nel bodybuilding?

• È stato dimostrato che gli Omega-3 apportano benefici alla salute mentale, migliorando l’umore e la concentrazione. Ciò può essere particolarmente utile per i bodybuilder nel mantenere la motivazione e la concentrazione durante l'allenamento.

D: Ci sono benefici degli Omega-3 per i bodybuilder più anziani?

• Per i bodybuilder più anziani, gli Omega-3 sono utili per mantenere la salute delle articolazioni, ridurre l’infiammazione e potenzialmente aiutare la conservazione dei muscoli, che diventa sempre più importante con l’età.

D: Gli integratori di Omega-3 possono aiutare con l'affaticamento post-allenamento?

• Gli integratori di Omega-3 possono aiutare a ridurre l’affaticamento post-allenamento mitigando l’infiammazione e il dolore muscolare, migliorando così potenzialmente i tempi di recupero e i livelli di energia complessivi.

D: In che modo gli acidi grassi Omega-3 influiscono sull'allenamento di resistenza dei bodybuilder?

• Gli Omega-3 possono svolgere un ruolo nell’allenamento di resistenza migliorando la salute cardiovascolare e potenzialmente aumentando la resistenza muscolare, consentendo ai bodybuilder di allenarsi efficacemente per periodi più lunghi.

D: Qual è il momento migliore per assumere gli integratori di Omega-3 per il bodybuilding?

• Sebbene non esista un momento migliore specifico, l’assunzione di integratori di Omega-3 durante i pasti può migliorarne l’assorbimento. Alcuni bodybuilder preferiscono assumerli dopo l'allenamento per favorire il recupero.

D: Come si confrontano gli acidi grassi Omega-3 con altri integratori per il bodybuilding?

• Gli integratori di Omega-3 offrono vantaggi unici come proprietà antinfiammatorie e supporto articolare, che completano altri integratori per il bodybuilding focalizzati sull'aumento muscolare, la forza e l'energia.

D: Gli Omega-3 possono migliorare la qualità del sonno dei bodybuilder?

• Un buon sonno è fondamentale per il recupero muscolare e gli Omega-3 sono stati associati a una migliore qualità del sonno. Un sonno migliore può aiutare il recupero e la crescita muscolare complessiva dei bodybuilder.

D: I vegetariani e i vegani dovrebbero optare per tipi specifici di integratori di Omega-3?

• Vegetariani e vegani possono optare per integratori di Omega-3 a base di alghe, che forniscono EPA e DHA senza la necessità di pesce o prodotti animali, garantendo che soddisfino i loro fabbisogni di Omega-3.