Come porre fine alla dipendenza dai social media e proteggere la tua salute mentale

Che Social Media la dipendenza è, perché è un problema e come risolverlo

Benvenuto al tuo primo Social Media Addicts Anonymous Meeting. Sono Erwin e sono dipendente dai social media.

Chi vuole alzarsi in piedi dopo? Hai un problema? O hai paura che qualcuno che conosci possa avere una dipendenza dai social media o dalla tecnologia digitale in generale? Entriamo nel merito e risolviamo il problema, al più presto

Naturalmente, il problema di social media ed Tech la dipendenza ha una rilevanza extra, dopo o durante la pandemia di covid-19 e in condizioni di lockdown mondiale. Perché se soffrivi già di dipendenza dai social media, è destinato a peggiorare quest'anno, se non agisci presto.

E se non eri già appassionato di social media in particolare e della tecnologia digitale in generale... i tempi in cui viviamo rendono estremamente difficile per tutti noi mantenere un rapporto sano con queste tecnologie.

Soprattutto perché il modo principale in cui la maggior parte di noi utilizza la tecnologia dell'informazione e della comunicazione, o TIC in breve, è connettersi con altre persone. Ed è qualcosa che possiamo solo desiderare di più in questi tempi; sentirsi connessi.

io letteralmente ha scritto il libro sui social media e la dipendenza da smartphone. Dopo averne sofferto abbastanza seriamente io stesso. Eppure in questi tempi interessanti in cui ci troviamo, trovo difficile non ricadere e mi ritrovo a discutere con mia moglie su quanto tempo passo al telefono. Ancora.

In questo articolo condividerò alcune delle intuizioni che ho raccolto scrivendo il mio libro 'La vita oltre il touch screen'. Quindi condividerò alcune ulteriori informazioni sulla dipendenza e sulla tecnologia che crea dipendenza e, forse ancora più importante:

Condividerò i passaggi che ho intrapreso, scientificamente validi e supportati dalla ricerca, e i passaggi che consiglio a chiunque di intraprendere per combattere la dipendenza dai social media e per mantenerla, protegge e persino promuovere la tua salute mentale. Ci occuperemo anche di benessere digitale e aikido per la salute mentale. Pronti?

Comprensione della dipendenza dai social media: definizioni, cause e rilevanza

Per prima cosa, otteniamo una comprensione più ampia e più profonda del problema in questione.

Cos'è la dipendenza dai social media?

È un po' complicato rispondere a questa domanda in modo diretto. Anche se potrebbe sembrare abbastanza ovvio, e tutti noi abbiamo una comprensione intuitiva di cosa significhi essere dipendenti dai social media.

Ma per favore permettetemi di portarvi un po' più in profondità di questo livello superficiale. Cos'è la dipendenza? E nel caso dei social media o dell'uso eccessivo della tecnologia digitale, dovremmo anche chiamarla "dipendenza" o è più saggio e più utile chiamarla qualcos'altro?

Lasciate che vi mostri alcune citazioni per farvi capire perché è un po' più diffuso di "solo darvi la definizione".

Da Wikipedia:

Le relazioni tra uso dei media digitali e salute mentale sono stati studiati da vari ricercatori, prevalentemente psicologi,

sociologi, antropologi, ed esperti medici, soprattutto dalla metà degli anni '1990, dopo il crescita del World Wide Web.

Un corpus significativo di ricerche ha esplorato i fenomeni di "uso eccessivo", comunemente noti come "digitale". dipendenze[2][3]” o “digitale dipendenze”. Questi fenomeni si manifestano in modo diverso in molte società e culture. […]

. delineazione tra benefico e patologico l'uso dei media digitali non è stato stabilito. Non ci sono ampiamente accettati criteri diagnostici, sebbene alcuni esperti considerino l'uso eccessivo una manifestazione di sottostante disturbi psichiatrici. [...]

. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, quinta edizione (DSM-5) non include le diagnosi per uso di Internet problematico, utilizzo problematico dei social mediae disturbo del gioco (comunemente nota come dipendenza da videogiochi), mentre l'undicesima revisione del Classificazione internazionale delle malattie (ICD-11) riconosce il disturbo del gioco.

Gli esperti stanno ancora discutendo su come e quando diagnosticare queste condizioni. L'uso del termine dipendenza anche fare riferimento a questi fenomeni e diagnosi è stato messo in discussione.

[Enfasi mia].

Come puoi vedere: è difficile parlare in modo coerente e chiaro della dipendenza dalla tecnologia digitale o dai social media in particolare, per due motivi principali:

1. Il potenziale della tecnologia digitale o dei social media di creare dipendenza è relativamente nuovo, così come la tecnologia stessa. Meno tempo per studiarli significa meno tempo per raggiungere un consenso.
2. La comprensione scientifica della dipendenza, in generale, non è molto chiara e molto colorata dal pensiero politico (come vedremo tra un minuto);

Questi due creano una situazione in cui la comunità scientifica deve ancora raggiungere un chiaro consenso su 1: se esiste una cosa come la dipendenza da social media o smartphone, e 2: se esiste, cosa lo costituisce.

Difficoltà a definire un problema e una definizione operativa della dipendenza dai social media

Un terzo problema con la definizione di "dipendenza dai social media", "nomofobia" (letteralmente, la paura di perdere il telefono cellulare), dipendenza dalla tecnologia digitale o dipendenza da smartphone, è nella natura della tecnologia. Combinato con la natura degli umani.

Vedi: di gran lunga la maggior parte delle app sui nostri smartphone ha qualche elemento sociale o comunicativo. La ricerca lo dimostra di gran lunga la maggior parte del tempo che passiamo sui nostri dispositivi, lo passiamo comunicando e/o sui social media.

Vale a dire: i social media e la tecnologia digitale in generale consentono agli esseri umani di connettersi gli uni con gli altri, cosa che naturalmente desideriamo ardentemente. Per sentirsi bene, funzionare in modo sano e prosperare.

Il problema dei social e la tecnologia digitale in generale, soprattutto in condizioni di covid-19 e di blocco, diventa uno di equilibrio e una scelta consapevole, molto più che una questione di dipendenza o astinenza da bianco o nero.

Per approfondire le difficoltà filosofiche e scientifiche nel definire una patologia come la dipendenza da social media o da smartphone, leggi questo articolo — in cui troverai anche varie definizioni di dipendenza da smartphone o dipendenza digitale.

Una definizione operativa della dipendenza dai social media

Ma probabilmente non è per questo che sei qui. Probabilmente sei qui per capire meglio la dipendenza dai social media, per poterla combattere. Per questo, dovremmo concordare una definizione operativa su cui basare la nostra discussione e le nostre soluzioni. Bene, cosa dovremmo usare come definizione pratica?

Il Centro per le dipendenze degli Stati Uniti definisce la dipendenza dai social media come segue:

“La dipendenza dai social media è un dipendenza comportamentale che si caratterizza come essere eccessivamente preoccupato sui social media, guidato da un voglia incontrollabile di accedere a o uso social media e devozione così tanto tempo e lo sforzo per i social media che danneggia altre importanti aree della vita. "

Sembra giusto nel senso che è utile. Usiamo quello, per ora. Immergendoci nelle cause della dipendenza dai social media, troveremo più chiarezza.

Quali sono le cause della dipendenza dai social media?

Per rispondere a questa domanda, penso che potrebbe essere interessante guardare ancora un po' più a fondo. Cosa causa la dipendenza?

Ci sono due video che vorrei condividere con te che trovo per rendere più chiara la nostra comprensione della dipendenza e delle sue cause. Ciò rende anche molto più profonda la nostra comprensione del fascino delle app social e della dipendenza dai social media.

Il primo è questo famoso discorso TED di Johann Hari sulla dipendenza, in cui spiega come la sua ricerca lo abbia portato a credere che "l'opposto della dipendenza non è la sobrietà, ma veloce"

Le idee della vecchia scuola sulla punizione dei tossicodipendenti per il loro comportamento sono radicate nel pensiero vecchio, politicamente e moralmente colorato, che ha confuso la comprensione scientifica del problema forse per secoli.

Ora, la cosa più interessante ovviamente, nel contesto della dipendenza dai social media, è il problema che i social media funzionano essenzialmente per darci un senso di connessione. La domanda è; è il tipo di connessione "giusto" che stiamo ottenendo ed è un modo sano per gli esseri umani di connettersi?

La seconda intuizione che voglio condividere è la comprensione in cui sono incappato in questo episodio dello show di Tim Ferriss con l'ospite Gabor Maté:

In cui il famoso medico canadese Maté spiega la sua definizione di dipendenza, come:

"Qualsiasi comportamento — compreso ma non limitato all'uso di sostanze, ma anche ad esempio gioco d'azzardo problematico, tipi di sesso non protetti o comunque pericolosi, guardare troppa pornografia; l'uso eccessivo di smartphone o persino il consumo di determinati alimenti - che fa sentire subito bene la persona, ma a lungo andare ha conseguenze negative per la sua vita e la sua salute, e che è difficile smettere. "

Con questa definizione, afferma il dottor Maté, si potrebbe dire che tutti noi in Occidente siamo dipendenti dallo zucchero, dal pane, dallo stare seduti e social media - tanto quanto quello che la maggior parte di noi definirebbe un eroinomane è dipendente dall'eroina.

Il dottor Maté prosegue nel podcast per spiegare come nella sua visione personale - radicata in una profonda comprensione teorica e molti anni di esperienza nel trattamento dell'abuso di sostanze -

La dipendenza è spesso, se non sempre, il risultato di meccanismi di coping appresi nella nostra prima infanzia, per affrontare lo stress.

Questo è quasi spaventosamente vicino alla comprensione che raccogliamo da un altro esperto nel campo della formazione delle abitudini e del design UX per la tecnologia, Nir Eyal — e in particolare il suo libro 'Indistractable'.

In quel libro*, Nir spiega come spesso i nostri momenti di distrazione non siano effettivamente innescati dai nostri smartphone o da altri fattori esterni - il più delle volte, scrive;

La distrazione viene da dentro. La nostra fuga nelle nostre distrazioni digitali (o qualsiasi altra) è spesso basata sul desiderio di sfuggire al disagio dentro di noi.

*Nello stesso libro e in altri posti, Nir sostiene abbastanza bene il motivo per cui non dovremmo chiamarla "dipendenza" e piuttosto dire che siamo "agganciati". Per il flusso di questo articolo, tuttavia, continueremo con il termine "dipendenza" e vedremo come possiamo risolvere il problema.

Quindi, cosa causa veramente la dipendenza dai social media?

Dai un'occhiata alla mia recensione del documentario Netflix "The Social Dilemma"

Sì, la tecnologia aiuta e senza i social media non ci sarebbero i social media dipendenza, Ovviamente. Dai un'occhiata a la mia recensione del documentario Netflix “The Social Dilemma” per capire di più sul ruolo che Big Tech e il design delle piattaforme social devono svolgere. Guarda anche quel documentario, se non l'hai ancora fatto.

Tuttavia, il problema principale non è la tecnologia. La sua psicologia, i modelli di business e il design UX semplicemente Aiuto diventiamo dipendenti.

Le cause principali della dipendenza dai social media sono le stesse cause alla radice di qualsiasi tipo di dipendenza. Come elenco di Psychology Todays: geni, fattori psicologici come abusi o traumi infantili e altri disturbi come la depressione; e infine entrano in gioco fattori ambientali come i rapporti familiari, l'accessibilità e lo stato lavorativo.

Il punto principale è comprendere le seguenti tre chiavi della dipendenza:

1. La persona si sente connessa al suo ambiente, socialmente? Se sì, significa che ci sono meno possibilità di dipendenza.
2. La persona si sente bene con la vita e con se stessa, in generale (benessere psicologico)? Se sì, ciò significa meno possibilità di dipendenza.
3. La persona ha meccanismi di coping sani per affrontare gli stress, grandi e piccoli? Se sì, ciò significa meno possibilità di dipendenza.

Come vedrai, questi fattori chiave giocano anche un ruolo molto interessante nello sviluppo, ma anche nella cura, della dipendenza dai social media. Come probabilmente puoi anche indovinare; tutti questi fattori sono stati messi a dura prova per molti di noi durante la crisi iniziata nel 2020 e che continua nel 2021.

Perché la dipendenza da smartphone o social media è particolarmente rilevante, e perché soprattutto adesso?

Prima di tutto, la dipendenza da smartphone o social media è rilevante in una certa misura per chiunque possieda uno smartphone o uno o più account di social media.

Perché lo dico io?

Semplicemente perché se smartphone dipendenza è l'estremo su una scala mobile di utilizzo della tecnologia e ha un effetto negativo sulla nostra salute mentale (e vedremo nella prossima sezione di questo articolo quanto fa male), in misura estrema - quindi possiamo estrapolare e affermare che l'uso eccessivo dello smartphone ha un effetto negativo su nessuno di noi che usano i nostri smartphone o social media più di quanto vorremmo.

Ora, non sorprende che l'utilizzo dei dispositivi in ​​tutto il mondo fosse già in costante aumento da anni prima degli eventi del 2020.

Utilizzo quotidiano pro capite di Internet in tutto il mondo 2011-2021

In aggiunta a ciò, dopo il primo trimestre del 2020 - e fino al 2021 - stiamo tutti utilizzando i nostri dispositivi e le modalità di comunicazione social che ci forniscono più che mai.

Qual è l'effetto che l'attuale crisi del covid-19 e i blocchi hanno dimostrato di avere sull'utilizzo dei nostri dispositivi? Quello che ci si aspetterebbe è quanto segue:

1. La stessa crisi del covid-19 è stressante per molte persone in tutto il mondo;
2. Il Covid-19 e i successivi blocchi fanno sì che le persone lavorino e tempo libero da casa a livelli senza precedenti, che porta a un maggiore utilizzo della tecnologia;
3. Lo stress da covid-19 è moltiplicato dallo stress del sovraccarico di informazioni e da altri effetti negativi della tecnologia digitale.

Si scopre che questa semplice matematica funziona e la ricerca indica che questo è esattamente ciò che sta accadendo. In altre parole: i pericoli della dipendenza dai social media stanno diventando sempre più i pericoli dell'uso eccessivo della tecnologia — a ciascuno di noi. Ora, quanto è pericoloso esattamente?

Quali sono gli effetti sulla salute mentale e i rischi della dipendenza o dell'uso eccessivo dei social media?

Continuiamo sulla premessa che la "dipendenza", supponendo che a un certo punto si possa raggiungere un consenso (scientifico) su ciò che lo costituirebbe, è il peggior livello di impatto negativo che la tecnologia può avere su un singolo essere umano.

In questo articolo sulla scienza e le statistiche sulla dipendenza da smartphone ci concentriamo anche sugli effetti positivi dell'utilizzo dello smartphone. Ma quali sono i generali negativo. impatti o rischi dell'utilizzo dei dispositivi digitali sull'individuo, che possiamo dire supportati dalla ricerca?

Impatto negativo della dipendenza da smartphone a livello individuale

Ecco alcuni dei tanti studi disponibili che documentano gli effetti negativi della dipendenza dalla tecnologia sulla nostra salute mentale:

• Ansia e confusione
  Uno studio da CON ha scoperto che gli studenti a cui è stato chiesto di rinunciare ai loro telefoni per sole 24 ore soffrivano di ansia e confusione senza i loro cellulari.
• Sintomi di astinenza
  Uno studio del Rivista di comunicazione mediata dal computer che ha rilevato che alcuni giovani soffrivano di sintomi di astinenza (come aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca) quando erano separati dai loro telefoni.
• Aumento dei tassi di suicidio nei giovani
  A studio che ha collegato l'aumento dei tassi di suicidio nei giovani a un aumento dell'uso dei social media e dei telefoni cellulari. La correlazione era evidente, anche se la causalità non è stata dimostrata in questo studio. Nell'articolo, tuttavia, viene presentato un caso equo per accettare la possibilità di causalità (maggiore utilizzo dei social media -> tassi di suicidio più elevati) a livello facciale.
• Chimica del cervello dei social media: differenze nella struttura del cervello, nei neurotrasmettitori e nella funzione cerebrale*
  Se preferisci qualcosa di un po' più concreto, uno studio presentato al Conferenza della Radiological Society of North America ha trovato differenze nella struttura cerebrale e nella funzione cerebrale (inclusi diversi livelli di sostanze chimiche nel cervello) negli adolescenti che si pensava fossero dipendenti da smartphone (e la corrispondente "normalizzazione" della struttura e della funzione cerebrale dopo che questi adolescenti erano stati sottoposti al trattamento).

*Differenze, differenze non necessariamente negative. Il punto qui è: dovremmo sapere se - e in tal caso come e in che misura - il nostro cervello viene influenzato a livello fisico.

BankMyCell ha fatto un ottimo lavoro nell'analizzare una raccolta di una discreta quantità di studi. Nell'infografica che condividono Qui., mostrano alcuni dei punti salienti.

Da BankMyCell: “Tutti gli studi e i dati di ricerca che abbiamo esaminato in BankMyCell scoperto che la dipendenza dagli smartphone ha un impatto reale su salute mentale e fisica. "

Impatto negativo della dipendenza da smartphone a livello sociale o di gruppo

Più difficile da ricercare e dimostrare sostanzialmente è l'effetto positivo o negativo dell'uso della tecnologia digitale a livello sociale.

Quello che possiamo dire è che queste tecnologie hanno molto probabilmente facilitato l'ulteriore polarizzazione politica in molte società in tutto il mondo e la proliferazione di notizie false. Collegati a questi sono l'uso della tecnologia digitale per la persuasione non etica nelle arene politiche e commerciali.

È anche ragionevole affermare che i social media e la Big Tech in generale hanno avuto un ruolo nell'incitamento alla violenza e persino alla pulizia etnica nel caso del Rohingya in Birmania e altri casi. Guarda il video sopra per ulteriori approfondimenti.

Infine, il modo in cui le capacità tecnologiche e la proprietà delle società tecnologiche sono distribuite in tutto il mondo, esacerba i già crescenti livelli di disuguaglianza all'interno e all'interno delle società.

Ci si può logicamente aspettare che tutti questi esacerbino gli effetti negativi sui singoli livelli, piuttosto che attenuarli.

Social media: effetti sulla salute mentale ed effetti collaterali

Come puoi vedere, ci sono ampie prove che l'uso eccessivo dei social media può avere effetti negativi impressionanti sulla nostra salute mentale. L'uso eccessivo della tecnologia e la dipendenza da smartphone hanno dimostrato in vari studi di essere collegati a burnout, depressione, solitudine, ansia e persino pensieri e comportamenti suicidi, almeno per gli adolescenti negli Stati Uniti.

Un nesso causale è generalmente difficile da provare, ma almeno in uno studio su 143 studenti dell'Università della Pennsylvania, è stato dimostrato che i social media hanno un effetto causale sulla depressione e sui sentimenti di solitudine.

• Trova un riepilogo più ampio dei risultati della ricerca Qui..

Possiamo quasi equiparare la dipendenza da smartphone alla dipendenza dai social media; la maggior parte del nostro utilizzo dei nostri smartphone deriva dall'uso dei social media, come accennato in precedenza, e la maggior parte di tale utilizzo va ai cinque principali che sono Facebook (e FB Messenger), Youtube, WhatsApp, Instagram (e TikTok) nell'ovest.

Le più grandi piattaforme di social media in base all'utilizzo: SOttobre 2020

Ormai, in generale, gli effetti negativi dell'uso eccessivo dei social media sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere psicologico sono abbastanza ben consolidati. C'è un ragionevole consenso tra scienziati e altri esperti del settore sulla necessità di frenare il nostro utilizzo di questi dispositivi e app, anche di fronte ai problemi menzionati in precedenza nella definizione di una patologia.

Ciò significa che la tecnologia digitale in generale, e i social media in particolare, sono malvagi? La tecnologia in sé e per sé è, ovviamente, neutra.

Mettere le cose in prospettiva: il lato positivo dei social media

Il 26% degli incidenti automobilistici negli Stati Uniti è stato causato dalla distrazione dello smartphone nel 2014. L'uso dello smartphone è legato a una diminuzione della concentrazione e della produttività dei lavoratori. Studi hanno collegato l'aumento dei tassi di suicidio nei giovani a un aumento dell'uso dei social media e dei telefoni cellulari. Questo è tutto vero.

Essere distratti e qualsiasi cosa diversa dal momento è diventata la norma sociale. E questo è il più lontano possibile dal vivere e apprezzare pienamente la vita.

Allo stesso tempo, la tecnologia digitale ha reso possibile la primavera araba. Ha facilitato i movimenti Black Lives Matter e MeToo. La tecnologia digitale rende le nostre vite molto più facili in tanti modi; rende più facile arrivare dove stai andando, sapere cosa sta succedendo nel mondo o che tempo farà.

Sta rendendo possibile a me e te di connetterci, proprio ora.

La tecnologia in sé e per sé è neutra. Il problema, come l'Architetto ricorda a Neo in The Matrix, è la scelta.

Come facciamo scegliere fare in modo che i nostri strumenti e capacità nuovi e in rapida evoluzione abbiano un impatto sulle nostre vite come individui, organizzazioni e come società globale? Combattere gli effetti di quantità veramente pericolose di utilizzo dei social media, o semplicemente usare i social media più di quanto sia veramente vantaggioso per le nostre vite, inizia proprio lì, con una scelta consapevole.

Possibili soluzioni alla dipendenza dai social media - o: diminuire l'uso dei social media

Questo probabilmente sarà utile, indipendentemente dal fatto che tu sia un vero e proprio dipendente dai social media. Continua a leggere per proteggerti dalla dipendenza o per combattere la dipendenza se ti ha già preso.

La World Association for Social Psychiatry, ci mostra che in condizioni di lockdown, uno più uno fa davvero due: in un numero speciale della loro rivista ci imbattiamo in un articolo dal titolo rivelatore:

"Burnout digitale: COVID-19 medita sull'uso eccessivo della tecnologia Stress".

Gli autori di questo articolo mostrano come l'uso della tecnologia digitale sia aumentato drasticamente nei primi mesi del 2020 - nel tempo libero così come per lavoro - e come questo abbia effetti diretti sullo stress e sui sintomi legati al burnout.

Sembra ovvio che trovare un equilibrio nel modo in cui utilizziamo la tecnologia digitale in generale, e i social media in particolare, sarà di gran lunga vantaggioso per la maggior parte di noi, e specialmente per quelli di noi che rischiano di diventare veramente dipendenti.

Cosa possiamo fare? Come possiamo usare meno la tecnologia e in particolare i social media e provare ancora un senso di connessione?

1. Aumentare la consapevolezza e aumentare la nostra comprensione del problema

La principale e prima cosa che possiamo fare per migliorare il nostro rapporto con la tecnologia, è semplicemente questa:

Aumentare la nostra consapevolezza sulle possibili conseguenze negative dell'uso della tecnologia digitale.

Come lo facciamo? Sono contento che tu l'abbia chiesto. Lo facciamo facendo quello che stai facendo in questo momento: leggendolo, trovando maggiori informazioni su di esso; facendo le tue ricerche (e per favore, non prendere le mie parole né le ricerche e le statistiche che condivido come verità assolute - fai le tue ricerche e magari usa i link che fornisco come punto di partenza).

Inoltre, è imperativo che agiamo. L'azione sostenuta verso il cambiamento del comportamento è aiutata da due cose: oltre alla consapevolezza del problema e alla motivazione a fare qualcosa al riguardo:

1. supporto sociale, e;

2. progettare il tuo ambiente.

Maggiori informazioni su questi nella prossima sezione di questo articolo.

Parla con le persone intorno a te del problema, condividi pensieri e discuti i modi in cui puoi provare a cambiare il tuo comportamento e aiutarsi a vicenda nel processo. Inoltre: metti il ​​telefono fuori dalla vista, modifica le impostazioni e usa i suoi ping e ding a tuo vantaggio, ad esempio impostando timer e allarmi per dirti di fare una pausa e fare una passeggiata.

Usa le capacità delle tecnologie digitali a tuo vantaggio, non le aziende tecnologiche.

Il mio libro “La vita oltre il touch screen”

Il mio libro "La vita oltre il touch screen" - Puoi prenderlo Qui. come e-book - è un opuscolo meditativo progettato per aumentare la nostra consapevolezza sull'impatto della tecnologia digitale sulle nostre vite come individui, nelle organizzazioni e nella società. Capisco dai lettori che è anche un ottimo inizio di conversazione. Potrebbe aiutare.

2. Riconoscere una dipendenza da social media: test di dipendenza da smartphone

La seconda cosa che possiamo fare è valutare se noi o la persona che pensiamo sia a rischio, potremmo effettivamente avere un problema serio.

Ecco una rapida valutazione globale che puoi fare subito, dal Centro americano per le dipendenze sito web:

"Se sei preoccupato che [tu o] qualcuno [vicino a te] possa essere a rischio di sviluppare una dipendenza dai social media, poniti queste sei domande:

• Passa molto tempo a pensare ai social media o pianifica di utilizzare i social media?
• Sente il bisogno di usare sempre di più i social media?
• Usa i social media per dimenticare i problemi personali?
• Cerca spesso di ridurre l'uso dei social media senza successo?
• Diventa irrequieto o turbato se non è in grado di utilizzare i social media?
• Usa così tanto i social media da avere un impatto negativo sul suo lavoro o sui suoi studi?

Se hai risposto “sì” a […] più di tre di queste domande, allora potresti avere o sviluppare una dipendenza dai social media”.

• Se vuoi fare un test più solido e leggermente più conclusivo, potresti dare un'occhiata questo test di nomofobia sulla base di una ricerca della Iowa State University, o:
• Questo test del Dr. David Greenfield, presso il Center for Internet and Technology Addiction.

Entrambi questi test hanno una base scientifica e sono semplici da usare. Rispondi alle domande e somma i tuoi punteggi per ottenere un'indicazione decente se tu o qualcuno a cui tieni avete davvero una seria dipendenza dalla tecnologia, dal loro smartphone e/o dai social media. Servizi di psicologia orientata alla crescita per l'ansia a Werribee possono anche essere utili se questi screening evidenziano ansia o stress legati all'uso eccessivo dei social media, offrendo un supporto basato sull'evidenza da parte di medici locali.

3. Porre fine alla dipendenza dai social media: 5 passaggi fondamentali

Anche se ora mi definisco un filosofo del marketing e dell'innovazione, ho un background in psicologia. Ho passato anni a fare ricerche per il mio libro, per combattere la mia dipendenza da smartphone (e anche altre dipendenze, come il fumo, la madre delle dipendenze difficili da sconfiggere). Ho continuato a imparare e fare ricerche sui problemi, oltre a istruire le persone intorno a me.

Da tutto questo, ho ideato il seguente piano in cinque fasi per aiutare in modo specifico a combattere la dipendenza dai social media e l'uso eccessivo di smartphone.

Questi sono i passaggi fondamentali per porre fine alla dipendenza da smartphone. Nella sezione successiva ti offro i miei cinque passaggi avanzati, per andare anche oltre.

1. Aumenta la (tua) consapevolezza.
   Come discusso nelle sezioni precedenti. Il mio libro 'La vita oltre il touch screen' e in generale il mio sito web la vita oltre.uno potrebbe essere un buon punto di partenza per il tuo viaggio.
   Inoltre, il documentario Netflix "The Social Dilemma" offre una buona quantità di spunti, così come i libri "Hooked" e "Indiscutibile' di Nir Eyal.
   Infine, il Centro per la tecnologia umana offre molte risorse e ti consiglio di dare un'occhiata anche a queste. Fare. Il tuo. Ricerca.
2. Mettiti alla prova.
   Non sei sicuro se tu stesso o qualcun altro il cui comportamento digitale ti preoccupa, hai effettivamente o ha un problema? Dai un'occhiata a uno dei test nella sezione precedente di questo articolo. Se questo non ti soddisfa, difficilmente può far male parlare con un medico o uno psicologo di ciò che stai vivendo.
3. Fai una disintossicazione digitale.
   Questo è davvero qualcosa che consiglio a chiunque di fare di tanto in tanto, indipendentemente dal fatto che tu pensi di avere un problema serio o meno. Vai offline per alcuni giorni o anche per un mese intero e guarda come ci si sente. Sperimenta la meraviglia della tua mente ininterrotta.
   Una disintossicazione digitale, anche se solo per pochi giorni, può essere un ottimo modo per riportare il cervello, le sostanze neurochimiche e il comportamento a livelli sani e di base. Rende anche più facile scegliere e progettare il comportamento che ritieni sano, andando avanti.
4. Segui i passaggi di base per declassare digitalmente la tua vita.
   Se non lo avevi già fatto, e nel caso lo avessi fatto, ma è passato un po' di tempo: segui i passaggi di base per declassare digitalmente la tua vita e il tuo ambiente. Rimuovi le app non necessarie dalla schermata iniziale del tuo telefono, tablet, laptop o PC.
   Pianificare il tempo senza telefono e senza Internet; medita, cammina, rilassati con persone senza telefono in vista e pianifica questi momenti in modo che si ripetano nel tuo programma. Tieni il tuo smartphone e altri dispositivi fuori dalla tua camera da letto. Questo è importante per le relazioni e in particolare per la tua vita amorosa.
   Disattiva le notifiche per qualsiasi app che non ha assolutamente bisogno di interromperti per far funzionare la tua vita e lavora offline quando e dove possibile, per migliorare la tua concentrazione.
5. Utilizza strumenti e app specifici che ti aiutino a limitare l'utilizzo dei social media.
   Perché non - come un tipo di Aikido per la produttività e la salute mentale digitale - utilizzare le capacità dei tuoi dispositivi intelligenti a tuo vantaggio? È del tutto possibile andare oltre la semplice disattivazione delle notifiche e lavorare offline, utilizzando strumenti specifici creati per aiutarti a mantenere la concentrazione.

Eccone alcuni che consiglio:

• L'app di autocontrollo; un'app per Mac gratuita che ti aiuta a evitare di distrarre i siti web.
• L'applicazione Libertà; Internet, social media e aggiungi blocco.
• App Foresta; un'app pensata per aiutarti a stare lontano dallo smartphone e concentrato sul tuo lavoro.
• FocusMate, che ti accoppia a un partner di responsabilità umana.
• FocusToFlow, che funge da partner di responsabilità virtuale;
• E, infine, la App LetMeThink + token fisico che ti impediscono di utilizzare app che distraggono e ti aiutano a concentrarti sul tuo lavoro.

Ora, dopo aver eseguito questi passaggi di base, potresti essere pronto per passare al livello successivo.

4. Passaggi avanzati: Finalità Utilizzo allineato della tecnologia e progettazione ambientale

Ricordi la produttività e la salute mentale dell'Aikido descritto nell'ultimo passaggio dei cinque passaggi fondamentali di cui sopra? Possiamo andare un po' oltre su quel flusso, amico mio, e andare oltre il semplice superamento della dipendenza dalla tecnologia digitale a 10 volte noi stessi con l'aiuto della tecnologia.

Il fulcro dei miei metodi e del mio pensiero non è farti smettere di usare la tecnologia digitale. C'è davvero troppo bene da ottenere dalla tecnologia, se usata nel modo giusto.

Il nucleo dei passaggi avanzati e del consiglio verso la fine di il mio libro - è allineare il nostro utilizzo della tecnologia con il nostro Scopo, e quindi allineare anche tutto il resto nel nostro ambiente con quello, per quanto possibile. A partire dalle tue relazioni e comunicazioni e dal modo in cui dedichi il tuo tempo e la tua attenzione, e da lì costruisci.

Trovare il tempo per "Trazione" invece di Distrazione, da "Indistraibile' di Nir Eyal.

Segui questi passaggi avanzati e porta a sconfiggere la dipendenza dai social media al livello successivo, per andare oltre:

1. Scopri il tuo scopo e i tuoi valori e rimani connesso a quelli
   Questo è il mio modo di dire cosa Nir Eyal avrebbe etichettato "Passare dalla distrazione alla trazione". Prenditi il ​​​​tempo per capire qual è il tuo scopo, vale a dire; quale obiettivo più alto è per te nella tua vita da cui puoi sentirti ispirato. Quali sono i tuoi valori? Qual è il valore che puoi creare per le persone intorno a te?
   Inizia a cercare modi per utilizzare la tua tecnologia in linea con il tuo scopo e i tuoi valori, invece che in modo reattivo.
   Leggi "Indistractable" di Nir Eyal per capire di più sulla necessità di capire per passare dalla distrazione alla trazione: dedicare più tempo alle persone e alle attività che contano di più per te.
   Da lì in poi: poniti regolarmente la domanda: ciò su cui sto dedicando il mio tempo e la mia attenzione in questo momento è allineato con il mio scopo e i miei valori o no?
   Ti consiglierei anche di scrivere un diario ogni giorno, usando un piccolo taccuino, preferibilmente fisico (come un bambùk) ma digitale se devi, per aiutarti a rimanere in contatto con il tuo senso dello scopo e i tuoi valori: è stato dimostrato che l'inserimento nel diario ti aiuta a fare piccole scelte basate su quelle invece che sulle fionde e le frecce della vita quotidiana.
2. Scopri le tue relazioni più importanti; struttura e allinea il tuo tempo e la tua attenzione spesa
   La progettazione ambientale va oltre la progettazione del tuo ambiente fisico e digitale, in quanto riguarda la formazione delle abitudini. Riguarda anche, in misura molto ampia e influente, il design del tuo ambiente sociale.
   Prenditi il ​​tempo per guardare il tuo ambiente sociale; il tuo primo cerchio di 5; le tue relazioni più strette - a casa e al lavoro; le tue 15 relazioni più strette; la tua cerchia di 50 amici e familiari, e così via.
   Quale di queste relazioni è più importante per te? Quali sono più importanti per il tuo Scopo e i tuoi valori come li hai definiti? Ora, come stai spendendo e distribuendo il tuo tempo in questi diversi circoli e relazioni? Annotalo, controlla il tuo calendario e poi controlla i tuoi valori.
   Oltre a ciò, se sei seriamente intenzionato a utilizzare meno la tecnologia o a utilizzarla in modo più orientato allo scopo ed equilibrato, può essere molto saggio rendere il tuo ambiente sociale diretto parte di questo. Assicurati che il tuo coniuge, il tuo capo o i tuoi colleghi sappiano che stai cercando di essere offline di più. Parlate con i vostri figli, date loro un sano esempio.
   Fai un passo oltre e trova uno o più coach peer-to-peer o compagni di responsabilità per te stesso, come l'app FocusMate vorrebbe che tu facessi sulla loro piattaforma. Organizza riunioni brevi e regolari sulla responsabilità con il tuo coach peer-to-peer e aiutatevi a vicenda a rimanere in linea con i vostri obiettivi.
3. Scopri quanto tempo ti serve per prenderti cura di te stesso
   Per essere il meglio che puoi essere, per attenerti ai tuoi piani e alle tue nuove abitudini accuratamente progettate, devi essere ben riposato. Il più felice possibile. Energico e ispirato. Questo funziona per uscire da una dipendenza dai social media, ma anche per smettere di fumare, alcol, eccetera.
   Valuta quanto tempo hai bisogno per la cura di te stesso; mentale, fisico, emotivo: riposare, ricaricare, allenarsi; uscire, non fare nulla, fare sesso, mangiare sano - o imbrogliare la dieta e divertirsi - e pianificare quel tempo. Includi tempo per cose noiose come l'amministrazione, le tasse e le faccende di pulizia della casa. Spazi disordinati e stress amministrativo/finanziario sono l'opposto della cura di sé.
   In generale, niente significa: "Non mi atterrò alle mie nuove abitudini" così chiaramente come te stanco, teso e stressato. Usa il tuo allenatore p2p come controllo; prima di tutto ad ogni sessione di coaching p2p o incontro di responsabilità dovreste chiedervi l'un l'altro: "Come ti sei preso cura di te stesso?"
4. Pianifica strategicamente e automatizza il tuo lavoro
   Ti sei mai preso il tempo di guardare come usi il tuo tempo al lavoro? Per esaminare quali attività occupano la maggior parte del tuo tempo e per controllare queste attività lungo le misure di a. dove crei il maggior valore, e b. quali compiti si allineano meglio con i tuoi obiettivi o scopi personali e quelli del tuo team e dell'organizzazione più ampia?
   Così spesso trascorriamo semplicemente il nostro tempo nel modo in cui semplicemente trascorriamo il nostro tempo, e spesso in base a cosa sembra urgente in questo momento.
   Scopri a che ora devi fare le parti più importanti di il tuo lavoro e ricostruisci di conseguenza il tuo programma giornaliero e settimanale. Successivamente, scopri quali compiti minori o ripetitivi puoi delegare: chissà quanto felice e quanto allineato con lo Scopo potrebbe essere qualcun altro nello svolgere quei compiti?
   Fondamentalmente, poi, valuta quali attività puoi raggruppare e automatizzare e utilizzare la tecnologia a tuo vantaggio; la semplice automazione dei flussi di lavoro può facilmente raddoppiare la tua produttività da sola.
   Pianifica un controllo trimestrale del tuo programma, per vedere se il modo in cui trascorri il tuo tempo è ancora il modo migliore e più allineato e aggiusta dove necessario.
5. Pianifica il tuo tempo in modo diligente e allineato allo scopo
   Pianifica il tempo per trovare il tuo Scopo. Pianifica il tempo per rimanere in contatto con esso. Pianifica il tempo per la cura di sé e per le relazioni. Pianifica il tempo per connetterti con il tuo coach peer-to-peer. Pianifica il tuo lavoro in modo strategico.
   Come vedi: la gestione del tempo è uno dei passaggi più importanti e cruciali non solo per superare la dipendenza da social media o smartphone, ma per diventare la versione migliore di te che potresti essere.
   In quest'ordine: tieni d'occhio il tuo calendario giornaliero, settimanale e mensile. Rendi il tuo programma più importante e rendilo un punto per attenersi alla tua pianificazione, anche quando prevedi di non fare assolutamente nulla.
   Ma sii agile; lascia spazio per essere in grado di rispondere alle richieste improvvise e fai una scelta consapevole di deviare dalla tua pianificazione ogni volta che lo ritieni opportuno.
   Continua a controllarti per fare scelte consapevoli dedica il tuo tempo e la tua attenzione a quelle cose, persone, relazioni e attività che contano di più per te.
   Il modo più semplice per aiutarti a farlo è creare un programma, incontrare regolarmente un essere umano per discutere del tuo successo nel rispettare quel programma e valutare e adattare regolarmente il tuo programma secondo necessità. Infine, l'inserimento nel diario giornaliero (proiettile) può essere di grande aiuto anche in quest'area.

Quindi, amico mio, ecco qua. I cinque passaggi di base per uscire dalla dipendenza dai social media e i cinque passaggi avanzati per andare oltre e diventare la versione migliore e più felice di te che potresti essere. Spero che tu li trovi utili. Mi piacerebbe sentirti se lo fai.

Un'ultima cosa, prima di concludere questo articolo e metterci al lavoro su noi stessi:

La pandemia di solitudine: trovare l'equilibrio e rimanere in contatto

Conosci l'afflizione sempre più mortale che tutte le società stanno affrontando in questo momento? Non sto parlando di Covid-19. Parlo della solitudine. Uno studio su 308,849 persone ha scoperto che la solitudine ha aumentato del 50% le possibilità di mortalità per tutte le cause. Questo è un fattore di rischio maggiore rispetto all'obesità.

Comunque sia, molti se non tutti noi ora siamo in pericolo di grave sovraccarico digitale, stress, esaurimento e tutte le altre conseguenze negative dell'uso eccessivo della tecnologia digitale e dei social media: siamo ancora umani e dobbiamo rimanere connesso per sentirsi bene e prosperare.

Trova il tempo per connetterti con le persone e, se non puoi stare insieme in nessun altro modo, usa gli strumenti tecnologici che abbiamo a portata di mano oggi per rimanere in contatto.

A tal fine, potresti trovare utile la seguente gerarchia di modalità di comunicazione:

1. Quando possibile, incontratevi di persona, altrimenti;
2. Telefono o videochat, oppure;
3. Chatta per un po 'di messaggi, oppure;
4. Invia una mail,
5. Oppure invia un messaggio di chat una tantum per il check-in; e infine,
6. Fai il check-in con le 150 persone della tua "tribù più ampia" tramite aggiornamenti sui social media, Mi piace e commenti.

Inutile dire; pianifica e trascorri più tempo su 1 e 2 che su 3 e 4, e così via.

Suggerimenti finali:

• Rivisita il passaggio 2 dei passaggi avanzati per l'utilizzo della tecnologia allineata allo scopo nell'ultima sezione e collega le cerchie di persone intorno a te all'elenco sopra. Pianifica e dedica più tempo e attenzione a chi ti è più vicino incontrandoti di persona e/o telefonando; tieni d'occhio le cerchie più ampie con messaggi di testo e simili, e così via.
• Pensa ad altre possibilità per connetterti; anche se prima non capivo perché le persone li usassero, ora scopro che una registrazione vocale sincera può finire tra una telefonata e una semplice chiacchierata, e che una lettera scritta a mano, ad esempio, può essere più intima persino di una telefonata.

Rimanete connessi amici miei, usate la tecnologia a vostro vantaggio e mantenete un corpo e una mente sani. A tale; rimani connesso al tuo Scopo, alle tue Persone e al tuo Vero Sé. È l'unico modo per iniziare a costruire verso un Te migliore e più felice, e un Mondo migliore e più felice.

Spero che tu abbia trovato utile ciò che hai letto qui. Sarei felice di sentirti se hai ulteriori domande, suggerimenti, ulteriori osservazioni o approfondimenti.

Il mio libro "La vita oltre il touch screen" è disponibile Qui. come e-book. È un opuscolo meditativo progettato per aumentare la nostra consapevolezza sull'impatto della tecnologia digitale sulla nostra vita come individui, nelle organizzazioni e nella società. Un promemoria per scegliere. Riprenditi la tua energia, concentrazione e tempo: ottieni subito la tua copia.