Hoe u een einde kunt maken aan de verslaving aan sociale media en uw geestelijke gezondheid kunt beschermen
Wat social media verslaving is, waarom het een probleem is en hoe het op te lossen
Welkom bij je eerste Social Media Addicts Anonymous Meeting. Ik ben Erwin, en ik ben verslaafd aan social media.
Wie wil er als volgende opstaan? Heb je een probleem? Of ben je bang dat iemand die je kent een verslaving heeft aan sociale media of digitale technologie in het algemeen? Laten we erop ingaan en het probleem zo snel mogelijk oplossen
Natuurlijk is het probleem van sociale media eend tech verslaving is extra relevant, na of tijdens de covid-19-pandemie en onder wereldwijde lockdown-omstandigheden. Want als je al last had van een social media-verslaving, dan zal dat dit jaar alleen maar erger worden, als je niet snel actie onderneemt.
En als je nog niet specifiek verslaafd was aan sociale media en digitale technologie in het algemeen — de tijd waarin we leven maakt het voor ons allemaal extra moeilijk om een gezonde relatie met deze technologieën te onderhouden.
Vooral omdat de meesten van ons informatie- en communicatietechnologie, of kortweg ICT, gebruiken om contact te maken met andere mensen. En dat is iets waar we in deze tijden alleen maar meer naar kunnen snakken; zich verbonden voelen.

ik letterlijk schreef het boek over sociale media en smartphoneverslaving. Nadat ik er zelf best wel serieus last van had. Maar in deze interessante tijden waarin we ons bevinden, vind ik het moeilijk om niet terug te vallen, en merk ik dat ik ruzie maak met mijn vrouw over hoeveel tijd ik op mijn telefoon doorbreng. Nog een keer.
In dit artikel ga ik enkele van de inzichten delen die ik heb verzameld bij het schrijven van mijn boek 'Leven buiten het touchscreen'. Daarna zal ik wat meer inzichten in verslaving en verslavende technologie delen - en, misschien nog belangrijker:
Ik zal de - wetenschappelijk onderbouwde en door onderzoek ondersteunde - stappen delen die ik heb genomen, en de stappen die ik iedereen adviseer te nemen om verslaving aan sociale media te bestrijden en om je geestelijke gezondheid te behouden, te beschermen en zelfs te bevorderen. We gaan zelfs in op aikido over digitaal welzijn en geestelijke gezondheid. Ben je klaar?

Wat u uit dit artikel zult leren
Dit wordt best een lange. Misschien wilt u doorgaan naar de specifieke inzichten waarvoor u hier bent gekomen. Hier is de inhoudsopgave van dit artikel:
- Verslaving aan sociale media begrijpen: definities, oorzaken en relevantie.
- Wat zijn de gevolgen voor de geestelijke gezondheid en de risico's van verslaving of overmatig gebruik van sociale media?
- Mogelijke oplossingen voor verslaving aan sociale media: stappen om uw gebruik van sociale media te verminderen.
1. Bewustwording vergroten en ons begrip van het probleem vergroten.
2. Een verslaving aan sociale media herkennen: verslavingstests voor smartphones.
3. Social media-verslaving beëindigen: 5 basisstappen.
4. Geavanceerde stappen: Doel Afgestemd technologiegebruik en omgevingsontwerp.
Laten we erin duiken, zullen we?
Verslaving aan sociale media begrijpen: definities, oorzaken en relevantie
Laten we eerst een breder en dieper inzicht krijgen in het probleem dat zich voordoet.
Wat is verslaving aan sociale media?
Het is een beetje lastig om deze vraag op een eenvoudige manier te beantwoorden. Hoewel het vrij voor de hand liggend lijkt, en we allemaal een intuïtief begrip hebben van wat het betekent om verslaafd te zijn aan sociale media.
Maar sta me toe u een beetje dieper te nemen dan dit oppervlakteniveau. Wat is verslaving eigenlijk? En in het geval van overmatig gebruik van sociale media of digitale technologie: moeten we het zelfs 'verslaving' noemen, of is het verstandiger en nuttiger om het iets anders te noemen?
Laat me je een paar citaten laten zien om je te laten zien waarom het een beetje meer diffuus is dan 'alleen maar de definitie geven'.
Uit Wikipedia:
De relaties tussen gebruik van digitale media en geestelijke gezondheid zijn onderzocht door verschillende onderzoekers - overwegend psychologen,
sociologen, antropologen, en medische experts - vooral sinds het midden van de jaren negentig, na de groei van het World Wide Web.
Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft de fenomenen van "overmatig gebruik" onderzocht, beter bekend als "digitaal". verslavingen[2][3]', of 'digitaal afhankelijkheden”. Deze verschijnselen manifesteren zich in veel samenlevingen en culturen op een andere manier. […]
De afbakening tussen gunstig en pathologisch gebruik van digitale media is niet vastgesteld. Er zijn geen algemeen aanvaarde diagnostische criteria, hoewel sommige experts overmatig gebruik beschouwen als een uiting van onderliggende psychiatrische stoornissen. [...]
De Diagnostisch en statistisch handboek voor psychische stoornissen, vijfde editie (DSM-5) bevat geen diagnoses voor problematisch internetgebruik, problematisch gebruik van sociale mediaen gokverslaving (algemeen bekend als videogameverslaving), terwijl de elfde herziening van de Internationale classificatie van ziekten (ICD-11) herkent gokstoornis.
Deskundigen debatteren nog steeds over hoe en wanneer deze aandoeningen moeten worden gediagnosticeerd. Het gebruik van de term verslaving om naar deze verschijnselen en diagnoses te verwijzen, is ook in twijfel getrokken.
[Nadruk van mij].
Zoals je kunt zien: het is moeilijk om samenhangend en duidelijk te praten over verslaving aan digitale technologie of sociale media in het bijzonder, en wel om twee belangrijke redenen:
- Het potentieel van digitale technologie of sociale media om verslavend te zijn is relatief nieuw, net als de technologie zelf. Minder tijd om deze te bestuderen betekent minder tijd om tot een consensus te komen.
- Het wetenschappelijke begrip van verslaving is over het algemeen niet erg duidelijk en erg gekleurd door politiek denken (zoals we zo meteen zullen zien);
Deze twee zorgen voor een situatie waarin de wetenschappelijke gemeenschap nog geen duidelijke consensus heeft bereikt over 1: als zoiets als sociale media- of smartphoneverslaving überhaupt bestaat, en 2: als dat zo is, wat is het dan.
Moeite met het definiëren van een probleem en een werkdefinitie van verslaving aan sociale media
Een derde probleem bij het definiëren van 'social media-verslaving', 'nomofobie' (letterlijk: de angst om je mobiele telefoon te missen), afhankelijkheid van digitale technologie of smartphone-verslaving, zit in de aard van de technologie. Gecombineerd met de aard van de mens.
Je ziet: verreweg de meeste apps op onze smartphones hebben een sociaal of communicatief element. Onderzoek toont dat aan verreweg de meeste tijd die we op onze apparaten doorbrengen, besteden we aan communiceren en/of op sociale media.
Dat wil zeggen: sociale media en digitale technologie in het algemeen maken het voor mensen mogelijk om met elkaar in contact te komen - iets waar we van nature heel erg naar hunkeren. Om je goed te voelen, gezond te functioneren en te gedijen.
Het probleem met sociale media en digitale technologie in het algemeen — vooral onder covid-19- en lockdown-omstandigheden — wordt er een van evenwicht en een bewuste keuze, veel meer dan een kwestie van zwarte of witte verslaving of onthouding.
Voor meer informatie over de filosofische en wetenschappelijke moeilijkheden bij het definiëren van een pathologie zoals sociale media of smartphoneverslaving, lees dit artikel - waarin je ook verschillende definities van smartphoneverslaving of digitale afhankelijkheid vindt.
Een werkdefinitie van verslaving aan sociale media
Maar daar ben je waarschijnlijk niet voor. Je bent hier waarschijnlijk om social media-verslaving beter te begrijpen, om het te kunnen bestrijden. Daarvoor moeten we het eens worden over een werkdefinitie om onze discussie en oplossingen op te baseren. Welnu, wat moeten we gebruiken als praktische definitie?
Het Amerikaanse Verslavingscentrum definieert verslaving aan sociale media als volgt:
“Social media verslaving is een gedragsverslaving dat wordt gekenmerkt als zijnde overdreven bezorgd over sociale media, gedreven door een oncontroleerbare drang om in te loggen naar of . sociale media en toewijding zo veel tijd en inzet op sociale media dat het andere belangrijke levensgebieden schaadt. '
Dat lijkt ongeveer juist in de zin dat het nuttig is. Laten we dat gebruiken, voor nu. Duiken in de oorzaken van sociale media-verslaving, we zullen meer duidelijkheid vinden.
Wat zijn de oorzaken van verslaving aan sociale media?
Om deze vraag te beantwoorden, denk ik dat het interessant zou kunnen zijn om nog eens wat dieper te kijken. Wat veroorzaakt verslaving eigenlijk?
Er zijn twee video's die ik met je wil delen en die volgens mij ons begrip van verslaving en de oorzaken ervan verduidelijken. Dit maakt ons begrip van de aantrekkingskracht van sociale apps en van verslaving aan sociale media ook veel dieper.
De eerste is deze beroemde TED-talk van Johann Hari over verslaving, waarin hij uitlegt hoe zijn onderzoek hem ertoe heeft gebracht te geloven dat “het tegenovergestelde van verslaving niet nuchterheid is, maar versterken"
De ouderwetse ideeën over het straffen van verslaafden voor hun gedrag zijn geworteld in oud, politiek en moreel gekleurd denken, dat het wetenschappelijke begrip van het probleem misschien wel eeuwenlang heeft vertroebeld.
Wat natuurlijk extra interessant is, in de context van verslaving aan sociale media, is het probleem dat sociale media in wezen functioneren om ons een gevoel van verbondenheid te geven. De vraag is; is het de "juiste" soort verbinding die we krijgen, en is het überhaupt een gezonde manier voor mensen om verbinding te maken?
Het tweede inzicht dat ik wil delen, is het inzicht dat ik tegenkwam in deze aflevering van de Tim Ferriss-show met gast Gabor Maté:
Waarin de bekende Canadese arts Maté zijn definitie van verslaving als volgt uitlegt:
"Elk gedrag — inclusief maar niet beperkt tot het gebruik van middelen, maar ook bijvoorbeeld problematisch gokken, onbeschermde of anderszins gevaarlijke vormen van seks, te veel pornografie kijken; het overmatig gebruik van smartphones of zelfs het eten van bepaald voedsel - dat geeft de persoon direct een goed gevoel, maar heeft op de lange termijn negatieve gevolgen voor zijn leven en gezondheid, en dat is moeilijk om mee te stoppen. '
Volgens die definitie, stelt dr. Maté, zou je kunnen zeggen dat we allemaal in het Westen verslaafd zijn aan suiker, brood, zitten en sociale media - zoveel als wat de meesten van ons zouden omschrijven als een heroïneverslaafde is verslaafd aan heroïne.
Dr. Maté gaat verder in de podcast om uit te leggen hoe in zijn persoonlijke visie - geworteld in diep theoretisch inzicht en vele jaren ervaring in de behandeling van middelenmisbruik -
Verslaving is vaak, zo niet altijd, het resultaat van coping-mechanismen die we in onze vroege kinderjaren hebben geleerd om met stress om te gaan.
Dit komt bijna griezelig dicht in de buurt van het begrip dat we verzamelen van een andere expert op het gebied van gewoontevorming en gewoontevormend UX-ontwerp voor technologie, Nir Eyal - en in het bijzonder zijn boek 'Indistractable'.
In dat boek* legt Nir uit hoe vaak onze momenten van afleiding niet echt worden veroorzaakt door onze smartphones of andere externe factoren - meestal schrijft hij;
Afleiding komt van binnenuit. Onze ontsnapping naar onze digitale (of enige andere) afleiding is vaak gebaseerd op een verlangen om te ontsnappen aan de ongemak in onszelf.
*In hetzelfde boek en op andere plaatsen maakt Nir een behoorlijk behoorlijk argument waarom we het geen 'verslaving' zouden moeten noemen, maar eerder zouden moeten zeggen dat we 'verslaafd' zijn. Voor de stroom van dit artikel gaan we echter verder met de term 'verslaving' en kijken we hoe we het probleem kunnen oplossen.
Dus, wat veroorzaakt verslaving aan sociale media echt?

Ja, technologie helpt - en zonder sociale media zouden er geen sociale media zijn verslaving, natuurlijk. Kijk even naar mijn recensie van de Netflix-documentaire 'The Social Dilemma” om meer te begrijpen over de rol die Big Tech en het ontwerp van sociale platforms moeten spelen. Bekijk die documentaire ook, als je dat nog niet had gedaan.
Het grootste probleem is echter niet de technologie. Alleen de psychologie, bedrijfsmodellen en UX-ontwerp uw we raken verslaafd.
De belangrijkste oorzaken van verslaving aan sociale media zijn dezelfde als de hoofdoorzaken van elke vorm van verslaving. Zoals de lijst van Psychology Todays: genen, psychologische factoren zoals kindermishandeling of trauma, en andere aandoeningen zoals depressie; en ten slotte spelen omgevingsfactoren zoals familierelaties, toegankelijkheid en arbeidsstatus een rol.
Het belangrijkste punt is om de volgende drie sleutels tot verslaving te begrijpen:
- Voelt de persoon zich sociaal verbonden met zijn of haar omgeving? Zo ja, dan betekent dat dat er minder kans is op verslaving.
- Voelt de persoon zich goed in het leven en in het algemeen over zichzelf (psychisch welzijn)? Zo ja, dan betekent dat minder kans op verslaving.
- Heeft de persoon gezonde coping-mechanismen om met grote en kleine stress om te gaan? Zo ja, dan betekent dat minder kans op verslaving.
Zoals je zult zien, spelen deze sleutelfactoren ook een zeer interessante rol bij de ontwikkeling van - maar ook de remedie voor - verslaving aan sociale media. Zoals je waarschijnlijk ook wel kunt raden; deze factoren komen allemaal behoorlijk onder druk te staan voor velen van ons tijdens de crisis die begon in 2020 en voortduurt in 2021.
Waarom is smartphoneverslaving of social media-verslaving bijzonder relevant, en waarom juist nu?
Allereerst is verslaving aan smartphones of sociale media tot op zekere hoogte relevant voor iedereen die een smartphone of een of meer sociale media-accounts bezit.
Waarom doe ik dat zeggen?
Simpelweg omdat het een smartphone is verslaving is het uiterste op een glijdende schaal van technologiegebruik en heeft een negatief effect op onze geestelijke gezondheid (en we zullen in het volgende deel van dit artikel zien hoe erg het ook is), in extreme mate - dan kunnen we extrapoleren en stellen dat overmatig gebruik van smartphones een negatief effect heeft op ieder van ons die onze smartphones of sociale media meer gebruiken dan we zouden willen.
Het is niet verwonderlijk dat het apparaatgebruik wereldwijd al jaren voorafgaand aan de gebeurtenissen van 2020 gestaag aan het stijgen was.

Daar komt nog bij dat we na het eerste kwartaal van 2020 - en tot in 2021 - allemaal onze apparaten en de sociale communicatiemiddelen die ze ons bieden meer dan ooit gebruiken.
Welk effect hebben de huidige covid-19-crisis en lockdowns bewezen op ons apparaatgebruik? Wat men zou verwachten, is het volgende:
- De covid-19-crisis op zich is al stressvol voor veel mensen over de hele wereld;
- Covid-19 en daaropvolgende lockdowns zorgen ervoor dat mensen aan het werk gaan en vrije tijd vanuit huis op ongekende niveaus, wat leidt tot meer technologiegebruik;
- De stress van covid-19 wordt vermenigvuldigd met de stress van informatie-overload en andere negatieve effecten van digitale technologie.
Blijkt, deze eenvoudige wiskunde werkt en onderzoek wijst uit dat dit precies is wat er gebeurt. Met andere woorden: de gevaren van verslaving aan sociale media worden steeds meer de gevaren van overmatig gebruik van technologie — aan ieder van ons. Hoe gevaarlijk is dat precies?
Wat zijn de gevolgen voor de geestelijke gezondheid en de risico's van verslaving of overmatig gebruik van sociale media?
Laten we verder gaan met de veronderstelling dat "verslaving", ervan uitgaande dat we op een gegeven moment tot een (wetenschappelijke) consensus kunnen komen over wat dat zou zijn, het ergste niveau van negatieve impact is dat technologie kan hebben op een individueel mens.
In dit artikel over de wetenschap en statistieken over smartphoneverslaving we richten ons ook op de positieve effecten van smartphonegebruik. Maar wat zijn de algemene negatief effecten of risico's van het gebruik van digitale apparaten op het individu, waarvan we kunnen zeggen dat ze worden ondersteund door onderzoek?
Negatieve impact van smartphone-afhankelijkheid op individueel niveau
Hier zijn enkele van de vele beschikbare onderzoeken die de negatieve effecten van technologieafhankelijkheid op onze geestelijke gezondheid documenteren:
- Angst en verwarring
Een studie van MIT ontdekte dat studenten die werden gevraagd om hun telefoon slechts 24 uur op te geven, last hadden van angst en verwarring zonder hun mobiele telefoon. - Ontwenningsverschijnselen
Een studie van de Journal of Computer-Mediated Communication waaruit bleek dat sommige jonge mensen last hadden van ontwenningsverschijnselen (zoals verhoogde bloeddruk en hartslag) wanneer ze gescheiden waren van hun telefoon. - Toename van zelfmoordcijfers onder jongeren
A studies die de toename van zelfmoordcijfers onder jongeren koppelde aan een toename van het gebruik van sociale media en mobiele telefoons. De correlatie was duidelijk, hoewel oorzakelijk verband niet werd aangetoond in deze studie. In het artikel wordt echter een redelijk argument gemaakt om de mogelijkheid van oorzakelijk verband (meer gebruik van sociale media -> hogere zelfmoordcijfers) op het eerste gezicht te accepteren. - Social Media Brain Chemistry: verschillen in hersenstructuur, neurotransmitters en hersenfunctie*
Als u de voorkeur geeft aan iets concreters, een studie gepresenteerd op de Conferentie van de Radiological Society of North America vond verschillen in hersenstructuur en hersenfunctie (inclusief verschillende niveaus van chemicaliën in de hersenen) bij tieners waarvan werd gedacht dat ze verslaafd waren aan smartphones (en overeenkomstige "normalisatie" van hersenstructuur en -functie nadat deze tieners de behandeling hadden ondergaan).
*Verschillen, niet noodzakelijkerwijs negatieve verschillen. Het punt hier is: we zouden moeten weten of - en zo ja, hoe en in welke mate - onze hersenen worden beïnvloed op fysiek niveau.
BankMyCell heeft uitstekend werk geleverd bij het analyseren van een compilatie van een behoorlijk aantal onderzoeken. In de infographic delen ze hier, laten ze enkele hoogtepunten zien.

Van BankMyCell: “Alle studies en onderzoeksgegevens die we hebben onderzocht BankMyCell ontdekte dat de afhankelijkheid van smartphones een reële impact heeft op mentale en fysieke gezondheid. '
Negatieve impact van smartphoneafhankelijkheid op maatschappelijk of groepsniveau
Moeilijker te onderzoeken en substantieel te bewijzen is het positieve of negatieve effect van het gebruik van digitale technologie op maatschappelijk niveau.
Wat we kunnen zeggen is dat deze technologieën hoogstwaarschijnlijk de verdere politieke polarisatie in veel samenlevingen over de hele wereld en de verspreiding van nepnieuws hebben vergemakkelijkt. Hierop zijn aangesloten het gebruik van digitale technologie voor onethische overreding in de politieke en zakelijke arena's.
Het is ook redelijk om te zeggen dat sociale media en Big Tech in het algemeen een rol hebben gespeeld bij het aanzetten tot geweld en zelfs etnische zuivering in het geval van de Rohingya in Myanmar en andere gevallen. Bekijk de bovenstaande video voor meer inzichten.
Ten slotte verergert de manier waarop technologische capaciteiten en het eigendom van technologiebedrijven over de wereld zijn verdeeld, de reeds toenemende ongelijkheid tussen en binnen samenlevingen.
Logischerwijs kan van al deze worden verwacht dat ze de negatieve effecten op de individuele niveaus verergeren in plaats van verzachten.
Sociale media: effecten op de geestelijke gezondheid en bijwerkingen
Zoals je kunt zien, is er voldoende bewijs dat overmatig gebruik van sociale media indrukwekkende, negatieve effecten kan hebben op onze geestelijke gezondheid. In verschillende onderzoeken is bewezen dat overmatig gebruik van technologie en smartphoneverslaving verband houden met burn-outs, depressie, eenzaamheid, angst en zelfs zelfmoordgedachten en -gedrag, althans voor tieners in de Verenigde Staten.
Een oorzakelijk verband is over het algemeen moeilijk te bewijzen, maar in ieder geval in één onderzoek onder 143 studenten aan de Universiteit van Pennsylvania, sociale media bleken een oorzakelijk effect te hebben op depressie en gevoelens van eenzaamheid.
- Vind een uitgebreidere samenvatting van onderzoeksresultaten hier.
We kunnen smartphoneverslaving vrijwel gelijkstellen aan verslaving aan sociale media; het grootste deel van ons gebruik van onze smartphones komt van het gebruik van sociale media, zoals eerder vermeld, en het meeste van dat gebruik gaat naar de vijf belangrijkste zijn Facebook (& FB-Messenger), YouTube, Whatsapp , Instagram (en TikTok) in het westen.

Grootste socialemediaplatforms naar gebruik — Statista, Oktober 2020
Inmiddels zijn de negatieve effecten van overmatig gebruik van sociale media op onze geestelijke gezondheid en psychisch welzijn redelijk goed ingeburgerd. Er is een redelijke consensus onder wetenschappers en andere experts in het veld dat we ons gebruik van deze apparaten en apps moeten beteugelen - zelfs ondanks de eerder genoemde problemen bij het definiëren van een pathologie.
Betekent dit dat digitale technologie in het algemeen, en sociale media in het bijzonder, slecht zijn? De technologie op zich is natuurlijk neutraal.
Dingen in perspectief plaatsen: de positieve kant van sociale media
26% van de auto-ongelukken in de VS werd in 2014 veroorzaakt door afleiding van smartphones. Het gebruik van smartphones is gekoppeld aan een verminderde focus en productiviteit bij werknemers. ONDERZOEK hebben de stijging van het aantal zelfmoorden onder jongeren gekoppeld aan een toename van het gebruik van sociale media en mobiele telefoons. Dit is allemaal waar.
Afgeleid zijn en iets anders dan in het moment is de sociale norm geworden. En dat is zo ver verwijderd van volledig leven en het leven waarderen als we maar kunnen krijgen.
Tegelijkertijd maakte digitale technologie de Arabische Lente mogelijk. Het faciliteerde de Black Lives Matter- en MeToo-bewegingen. Digitale technologie maakt ons leven op zoveel manieren zoveel gemakkelijker; het maakt het gemakkelijker om te komen waar je heen gaat, om te weten wat er in de wereld gebeurt, of wat voor weer het gaat worden.
Het maakt het voor jou en mij mogelijk om nu met elkaar te verbinden.
De technologie op zich is neutraal. Het probleem, zoals de architect Neo in The Matrix in herinnering brengt, is keuze.

Hoe doen we om het om onze nieuwe en snel evoluerende tools en mogelijkheden invloed te laten hebben op ons leven als individuen, organisaties en als een mondiale samenleving? Het bestrijden van de effecten van echt gevaarlijke hoeveelheden gebruik van sociale media, of simpelweg meer gebruik maken van sociale media dan echt gunstig is voor ons leven, begint daar - met het maken van een bewuste keuze.
Mogelijke oplossingen voor verslaving aan sociale media - of: uw gebruik van sociale media verminderen
Dit zal waarschijnlijk nuttig zijn, of je nu een volwaardige verslaafde aan sociale media bent of niet. Lees verder om jezelf te beschermen tegen verslaving, of om verslaving te bestrijden als je er al last van hebt.
De World Association for Social Psychiatry laat ons zien dat onder lockdown-omstandigheden één plus één inderdaad twee is: in een speciale editie van hun tijdschrift komen we een artikel tegen met de onthullende titel:
"Digitale burn-out — COVID-19 Mediteert Overmatig Technologiegebruik Stress'.
De auteurs van dit artikel laten zien hoe het gebruik van digitale technologie in de eerste maanden van 2020 drastisch is gestegen – zowel in de vrije tijd als op het werk – en dat dit inderdaad een direct effect heeft op stress en burn-outgerelateerde klachten.
Het lijkt voor de hand te liggen dat het vinden van balans in de manier waarop we digitale technologie in het algemeen, en sociale media in het bijzonder, gebruiken, veruit gunstig zal zijn voor de meesten van ons – en vooral voor degenen onder ons die het risico lopen echt verslaafd te raken.
Wat kunnen we doen? Hoe kunnen we technologie en met name sociale media minder gebruiken en toch een gevoel van verbondenheid voelen?
1. Bewustwording vergroten en ons begrip van het probleem vergroten
Het belangrijkste en eerste wat we kunnen doen om onze relatie met technologie te verbeteren, is simpelweg dit:
Om ons bewust te maken van de mogelijke negatieve gevolgen van het gebruik van digitale technologie.
Hoe doen we dat? Blij dat je het vraagt. Dat doen we door te doen wat u nu doet: erover lezen, er meer informatie over vinden; je eigen onderzoek doen (en alsjeblieft, neem mijn woorden, noch het onderzoek en de statistieken die ik deel als absolute waarheden - doe je eigen onderzoek en gebruik misschien de links die ik geef als uitgangspunt).
Daarnaast is het noodzakelijk dat we actie ondernemen. Aanhoudende actie voor gedragsverandering wordt geholpen door twee dingen - naast bewustzijn over het probleem en de motivatie om er iets aan te doen:
1. sociale steun, en;
2. het ontwerpen van je omgeving.
Meer hierover in het volgende deel van dit artikel.
Praat met de mensen om je heen over het probleem, deel gedachten en bespreek manieren waarop je kunt proberen je gedrag en gedrag te veranderen helpen elkaar in het proces. Daarnaast: leg je telefoon uit het zicht, wijzig je instellingen en gebruik het pingelen en pingelen in je voordeel, bijvoorbeeld door timers en alarmen in te stellen die je vertellen dat je een pauze moet nemen en een wandeling moet maken.
Gebruik de mogelijkheden van digitale technologieën in uw voordeel, niet die van de technologiebedrijven.

Mijn boek "Leven buiten het touchscreen" - je kan het krijgen hier as an e-book — is een meditatief boekje dat is ontworpen om ons bewustzijn te vergroten rond de impact van digitale technologie op ons leven als individu, in organisaties en de samenleving. Ik begrijp van lezers dat het ook een geweldige gespreksaanzet is. Het zou kunnen helpen.
2. Herkennen van een social media verslaving: smartphone verslavingstesten
Het tweede dat we kunnen doen, is beoordelen of wij of de persoon waarvan we denken dat hij risico loopt, daadwerkelijk een serieus probleem hebben.
Hier is een snelle, globale beoordeling die u meteen kunt maken, van de Amerikaans Verslavingscentrum website:
"Als je bang bent dat [jij of] iemand [in je naaste] het risico loopt een verslaving aan sociale media te ontwikkelen, stel jezelf dan deze zes vragen:
- Besteedt hij/zij veel tijd aan het nadenken over sociale media of is hij/zij van plan om sociale media te gebruiken?
- Voelt hij/zij de drang om steeds meer sociale media te gebruiken?
- Gebruikt hij/zij sociale media om persoonlijke problemen te vergeten?
- Probeert hij/zij vaak zonder succes het gebruik van sociale media te verminderen?
- Wordt hij/zij onrustig of onrustig als hij/zij geen gebruik kan maken van sociale media?
- Gebruikt hij/zij zoveel sociale media dat het een negatieve invloed heeft op zijn/haar werk of studie?
Als je "ja" hebt geantwoord op [...] meer dan drie van deze vragen, dan heb je misschien een verslaving aan sociale media of ben je die aan het ontwikkelen."
- Als je een meer degelijke en iets meer overtuigende test wilt doen, wil je misschien eens kijken deze Nomofobie-test op basis van onderzoek van de Iowa State University, of:
- Deze test door Dr. David Greenfield, bij het Center for Internet and Technology Addiction.
Beide tests hebben een wetenschappelijke basis en zijn eenvoudig te gebruiken. Beantwoord de vragen en tel uw scores op om een goede indicatie te krijgen of u of iemand om wie u geeft inderdaad een ernstige verslaving heeft aan technologie, hun smartphone en/of sociale media.

3. Social media-verslaving beëindigen: 5 basisstappen
Hoewel ik mezelf nu een marketing- en innovatiefilosoof noem, heb ik een achtergrond in de psychologie. Ik heb jarenlang onderzoek gedaan voor mijn eigen boek, om mijn eigen smartphoneverslaving te bestrijden (en ook andere verslavingen, zoals roken - de moeder van moeilijk te verslaan verslavingen). Ik bleef leren en onderzoek doen naar de problemen, en mensen om me heen coachen.
Van dit alles heb ik het volgende vijfstappenplan bedacht om specifiek te helpen bij het bestrijden van verslaving aan sociale media en overmatig gebruik van smartphones.
Dit zijn de basisstappen om een einde te maken aan smartphoneverslaving. In de volgende sectie bied ik je mijn vijf geavanceerde stappen aan, om nog verder te gaan.
- Vergroot (jouw) bewustzijn.
Zoals besproken in de vorige paragrafen. Mijn boek 'Leven buiten het touchscreen' en in het algemeen mijn website leven voorbij.één kan een goede plek zijn om uw reis te beginnen.
Ook de Netflix-documentaire 'The Social Dilemma' biedt veel inzichten, net als de boeken 'Hooked' en 'Onmiskenbaar' van Nir Eyal.
Ten slotte Centrum voor humane technologie biedt veel bronnen en ik raad u aan deze ook te bekijken. Doen. Je eigen. Onderzoek. - Test jezelf.
Twijfelt u of u zelf of iemand anders wiens digitale gedrag u zorgen baart, daadwerkelijk een probleem heeft of heeft? Bekijk een van de tests in het bovenstaande gedeelte van dit artikel. Als dat je niet tevreden stelt, kan het bijna nooit kwaad om met een arts of psycholoog te praten over wat je ervaart. - Doe een digitale detox.
Dit is echt iets dat ik iedereen af en toe aanraad, ongeacht of je denkt dat je een serieus probleem hebt of niet. Ga een paar dagen of zelfs een hele maand offline en kijk hoe dat voelt. Ervaar het wonder van je eigen, ononderbroken geest.
Een digitale detox - al is het maar voor een paar dagen - kan een geweldige manier zijn om je hersenen, neurochemicaliën en je gedrag te resetten naar een gezond basisniveau. Het maakt het ook gemakkelijker om in de toekomst het gedrag te kiezen en te ontwerpen waarvan u denkt dat het gezond is. - Neem de basisstappen om uw leven digitaal op te ruimen.
Als je dat nog niet had gedaan - en voor het geval je dat wel hebt gedaan, maar het is al een tijdje geleden: onderneem de basisstappen om je leven en omgeving digitaal op te ruimen. Verwijder onnodige apps van het startscherm van je telefoon, tablet, laptop of pc.
Plan tijd zonder telefoon en internet; mediteer, wandel, chill met mensen zonder telefoon in zicht, en plan deze momenten om terug te keren in je schema. Houd je smartphone en andere apparaten uit je slaapkamer. Dit is een grote voor relaties en met name voor je liefdesleven.
Schakel meldingen uit voor elke app die u niet absoluut hoeft te onderbreken om uw leven te laten functioneren, en werk offline waar en wanneer mogelijk om uw focus te verbeteren. - Gebruik specifieke tools en apps die u helpen het gebruik van sociale media te beteugelen.
Waarom niet - als een vorm van productiviteit en digitale geestelijke gezondheid Aikido - de mogelijkheden van uw slimme apparaten in uw voordeel gebruiken? Het is heel goed mogelijk om verder te gaan dan alleen het uitschakelen van meldingen en offline werken, door specifieke tools te gebruiken die zijn gemaakt om u te helpen uw focus te behouden.
Hier zijn er een paar die ik aanbeveel:
- De zelfcontrole-app; een gratis Mac-app waarmee u afleidende websites kunt vermijden.
- De Freedom-app; een internet-, sociale media- en add-blocker.
- Forest-app; een app die is ontworpen om u te helpen weg te blijven van uw smartphone en u te concentreren op uw werk.
- FocusMate, die u koppelt aan een partner voor menselijke verantwoording.
- FocusToFlow, die optreedt als virtuele verantwoordingspartner;
- En tot slot, de LetMeThink-app + fysiek token die u ervan weerhouden afleidende apps te gebruiken en u helpt u te concentreren op uw werk.

Nu, na het nemen van deze basisstappen, ben je misschien klaar om het naar een hoger niveau te tillen.
4. Geavanceerde stappen: Doel Afgestemd technologiegebruik en omgevingsontwerp
Herinner je je de productiviteit en mentale gezondheid die Aikido beschreef in de laatste stap van de vijf basisstappen hierboven? We kunnen een beetje verder gaan op die stream, mijn vriend, en verder gaan dan alleen het overwinnen van de verslaving aan digitale technologie aan 10X zelf met behulp van technologie.
De kern van mijn methoden en denken is niet om u te laten stoppen met het gebruik van digitale technologie. Er is gewoon veel te veel goeds om uit technologie te halen - mits op de juiste manier gebruikt.
De kern van de geavanceerde stappen - en van het advies aan het einde van mijn boek - is om ons gebruik van technologie af te stemmen op ons doel, en vervolgens al het andere in onze omgeving daar zoveel mogelijk op af te stemmen. Te beginnen met uw relaties en communicatie, en de manier waarop u uw tijd en aandacht besteedt, en vanaf daar verder bouwen.

Tijd maken voor 'Tractie' in plaats van Afleiding, van 'Onafleidbaar' van Nir Eyal.
Neem deze geavanceerde stappen en til het verslaan van sociale media-verslaving naar een hoger niveau - om verder te gaan:
- Zoek uit wat uw doel en waarden zijn en blijf daarmee verbonden
Dit is mijn manier om wat te zeggen Nir Eyal zou 'Going from Distraction to Traction' noemen. Neem de tijd om erachter te komen wat uw doel is - dat wil zeggen; wat een hoger doel voor jou is in je leven waar je je door geïnspireerd kunt voelen. Wat zijn jouw waarden? Wat is de waarde die jij kunt creëren voor mensen om je heen?
Begin met het zoeken naar manieren om uw technologie te gebruiken die is afgestemd op uw doel en waarden, in plaats van reactief.
Lees 'Indistractable' van Nir Eyal om meer te begrijpen over de noodzaak om te begrijpen om van afleiding naar tractie te gaan: meer tijd besteden aan de mensen en activiteiten die voor u het belangrijkst zijn.
Vanaf dat moment: stel jezelf regelmatig de vraag: is waar ik mijn tijd en aandacht aan besteed op dit moment in lijn met mijn Doel en Waarden, of niet?
Ik zou je ook aanraden om dagelijks een dagboek bij te houden, met behulp van een klein notitieboekje - bij voorkeur fysiek (zoals een bamboe) maar digitaal als het moet, om verbonden te blijven met uw gevoel van doelgerichtheid en uw waarden - het is bewezen dat het bijhouden van een dagboek u helpt kleine keuzes te maken op basis daarvan in plaats van op de slingers en pijlen van het dagelijks leven. - Zoek uit wat je belangrijkste relaties zijn; structureer en stem je tijd en aandacht op elkaar af
Omgevingsontwerp gaat verder dan het ontwerp van uw fysieke en digitale omgeving, het gaat om gewoontevorming. Het gaat ook - in zeer grote en invloedrijke mate - om het ontwerp van je sociale omgeving.
Neem de tijd om naar je sociale omgeving te kijken; je eerste cirkel van 5; uw naaste relaties - thuis en op het werk; uw 15 naaste relaties; uw kring van 50 vrienden en familieleden, enzovoort.
Welke van deze relaties is voor jou het belangrijkst? Welke zijn het belangrijkst voor uw doel en waarden zoals u ze hebt gedefinieerd? Hoe besteedt en verdeelt u uw tijd nu over deze verschillende kringen en relaties? Schrijf het op, controleer uw agenda en controleer vervolgens uw waarden.
Daarnaast kan het heel verstandig zijn om je directe sociale omgeving daar onderdeel van te maken als je serieus minder technologie wilt gebruiken, of technologie meer Purpose-gedreven en gebalanceerd wilt gebruiken. Zorg ervoor dat uw partner of uw baas of collega's weten dat u meer offline probeert te zijn. Praat met je kinderen, geef ze een gezond voorbeeld.
Ga nog een stap verder en zoek een of meer peer-to-peer-coaches of accountability-maatjes voor jezelf, zoals de app FocusMate je op hun platform zou laten doen. Houd regelmatig korte verantwoordingsgesprekken met je peer-to-peer coach en help elkaar om op schema te blijven met je doelen. - Zoek uit hoeveel tijd je nodig hebt voor zelfzorg
Om het beste uit jezelf te halen, om je aan je plannen en je zorgvuldig ontworpen nieuwe gewoonten te houden, moet je goed uitgerust zijn. Zo gelukkig mogelijk. Energiek en geïnspireerd. Dit werkt voor het stoppen met een social media verslaving, maar net zo goed voor het stoppen met roken, alcohol, et cetera.
Beoordeel hoeveel tijd je nodig hebt voor zelfzorg; mentaal, fysiek, emotioneel - om uit te rusten, op te laden, te trainen; om rond te hangen, niets te doen, seks te hebben, gezond te eten - of vals te spelen met je dieet en gewoon te genieten - en plan die tijd. Neem tijd op voor saaie dingen zoals administratie, belastingen en schoonmaakklusjes. Rommelige ruimtes en administratieve/financiële stress zijn het tegenovergestelde van zelfzorg.
Over het algemeen zegt niets: "Ik blijf niet bij mijn nieuwe gewoonten" zo duidelijk als een vermoeide, gespannen, gestreste jij. Gebruik je p2p-coach als controle; in de eerste plaats bij elke p2p-coachingsessie of verantwoordingsbijeenkomst zou je elkaar moeten vragen: "Hoe heb je voor jezelf gezorgd?" - Plan en automatiseer uw werk strategisch
Heb je ooit de tijd genomen om te kijken hoe je je tijd op het werk gebruikt? Om te kijken welke taken de meeste tijd in beslag nemen, en om deze taken te controleren aan de hand van de maatregelen van a. waar creëer je de meeste waarde, en b. welke taken sluiten het beste aan bij uw persoonlijke doelen of doel, en die van uw team en de bredere organisatie?
Zo vaak besteden we gewoon onze tijd zoals we onze tijd gewoon besteden, en vaak op basis van wat lijkt dringend op dit moment.
Zoek uit hoe laat je moet doen de belangrijkste onderdelen van uw baan, en herbouw uw dagelijkse en wekelijkse schema dienovereenkomstig. Zoek vervolgens uit welke kleine of repetitieve taken u kunt delegeren - wie weet hoe gelukkig en hoe afgestemd op het doel iemand anders zou kunnen zijn bij het uitvoeren van die taken?
Cruciaal is dat u vervolgens beoordeelt welke taken u kunt groeperen en automatiseren, en technologie in uw voordeel kunt gebruiken; eenvoudige automatisering van workflows kan uw productiviteit eenvoudig verdubbelen.
Plan een driemaandelijkse controle van uw planning in om te zien of uw tijdsbesteding nog steeds de beste en meest afgestemde manier is, en stel bij waar nodig. - Plan uw tijd ijverig en doelgericht
Plan de tijd om je doel te vinden. Plan de tijd om ermee verbonden te blijven. Plan de tijd voor zelfzorg en voor relaties. Plan tijd in om contact te maken met uw peer-to-peer-coach. Plan je werk strategisch.
Zoals je ziet: het managen van tijd is een van de belangrijkste, cruciale stappen om niet alleen sociale media- of smartphoneverslaving te overwinnen, maar ook om de beste versie van jezelf te worden die je maar kunt zijn.
In die volgorde: houd uw agenda dagelijks, wekelijks en maandelijks in de gaten. Maak uw planning belangrijker en maak er een punt van om u aan uw planning te houden, ook wanneer u van plan bent helemaal niets te doen.
Maar wees behendig; laat ruimte om te kunnen reageren op spontane verzoeken en maak een bewuste keuze om af te wijken van je planning wanneer je dat nodig acht.
Blijf gewoon jezelf controleren om bewuste keuzes te maken besteed uw tijd en aandacht aan die dingen, mensen, relaties en taken die voor u het belangrijkst zijn.
De gemakkelijkste manier om u daarbij te helpen, is door een schema te maken, regelmatig een mens te ontmoeten om uw succes bij het naleven van dat schema te bespreken, en uw schema regelmatig te beoordelen en indien nodig aan te passen. Tot slot kan ook het dagelijks (bullet) journalen op dit gebied enorm helpen.
Dus, mijn vriend, daar heb je het. De vijf basisstappen om te stoppen met verslaving aan sociale media, en vijf geavanceerde stappen om verder te gaan en de beste en gelukkigste versie van jezelf te worden die je maar kunt zijn. Ik hoop dat je deze nuttig vindt. Ik hoor het graag van je als je dat doet.
Een laatste ding, voordat we dit artikel afronden en aan onszelf gaan werken:
De eenzaamheidspandemie: balans vinden en verbonden blijven
Kent u de steeds dodelijkere aandoening waar alle samenlevingen momenteel mee te maken hebben? Ik heb het niet over Covid-19. Ik heb het over eenzaamheid. Een onderzoek onder 308,849 mensen ontdekte dat eenzaamheid de kans op overlijden door alle oorzaken met 50% verhoogde. Dit is een grotere risicofactor dan obesitas.

Hoe het ook zij, velen, zo niet wij allemaal, lopen nu het gevaar van ernstige digitale overbelasting, stress, burn-out en alle andere negatieve gevolgen van het te veel gebruik van digitale technologie en sociale media — we zijn nog steeds mensen en we moeten blijven verbonden om je goed te voelen en te gedijen.
Maak tijd vrij om contact te maken met mensen, en als je op geen enkele andere manier samen kunt zijn, gebruik dan de technologische hulpmiddelen die we vandaag bij de hand hebben om contact te houden.
Daarvoor vindt u misschien de volgende hiërarchie van communicatiewijzen nuttig:
- Spreek waar mogelijk persoonlijk af, anders;
- Telefoon of videochat, of;
- Even chatten met elkaar, of;
- Stuur een email,
- Of stuur een eenmalig chatbericht om in te checken; en tenslotte,
- Check in bij de 150 mensen van je 'bredere stam' via updates op sociale media, vind-ik-leuks en reacties.
Onnodig te zeggen; plan en besteed meer tijd aan 1 & 2 dan aan 3 & 4, enzovoort.
Laatste tips:
- Ga terug naar stap 2 van de geavanceerde stappen voor Doelgericht technologiegebruik in het laatste gedeelte en verbind de kringen van mensen om je heen met de bovenstaande lijst. Plan en besteed de meeste tijd en aandacht aan degenen die het dichtst bij u staan door persoonlijk af te spreken en/of te bellen; houd de bredere kringen in de gaten met sms-berichten en dergelijke, enzovoort.
- Denk na over andere mogelijkheden om verbinding te maken; hoewel ik vroeger niet begreep waarom mensen ze gebruikten, merk ik nu dat een oprechte stemopname precies kan landen tussen elkaar opbellen en gewoon chatten, en dat een handgeschreven brief bijvoorbeeld intiemer kan zijn dan zelfs een telefoontje.
Blijf verbonden mijn vrienden, gebruik technologie in uw voordeel en zorg voor een gezond lichaam en geest. Op dat; blijf verbonden met je Doel, met je Mensen en met je Ware Zelf. Het is de enige manier om te bouwen aan een betere en gelukkigere jij, en een betere en gelukkigere wereld.
Ik hoop dat je wat je hier leest nuttig hebt gevonden. Mocht u nog vragen, suggesties, aanvullende opmerkingen of inzichten hebben, dan hoor ik dat graag van u.
Mijn boek "Leven buiten het touchscreen" is beschikbaar hier als e-boek. Het is een meditatief boekje dat is ontworpen om ons bewustzijn te vergroten rond de impact van digitale technologie op ons leven als individu, in organisaties en de samenleving. Een herinnering om te kiezen. Neem je energie terug, focus en tijd: koop nu uw exemplaar.