Benefícios do ômega-3 (óleo de peixe) na musculação e no condicionamento físico [infográfico]

É conhecido por muitos fisiculturistas e atletas que os ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe) podem ajudá-lo a ganhar músculos, perder gordura da barriga e prevenir lesões.

Vamos mostrar-lhe os benefícios do óleo de peixe ômega-3 na musculação, forneça seus artigos relacionados e mostre como é fácil obter ácidos graxos ômega-3 suficientes por meio de sua dieta. Felizmente, é muito fácil.

Neste artigo

Benefícios do óleo de peixe ômega-3 no ganho muscular

Estudos demonstraram que, quando nosso corpo obtém uma quantidade suficiente de óleo de peixe ômega-3, podemos ganhar mais músculos. Os pesquisadores teorizam que este é o efeito da partição de nutrientes. Em outras palavras; as calorias que originalmente poderiam ser armazenadas como gordura podem ser divididas em músculos.

De acordo com as Bodybuilding.com a fórmula para o crescimento muscular é a taxa de síntese menos a taxa de degradação. Acontece que o DHA e o EPA no óleo de peixe ômega-3 aumentam a síntese e diminuem a degradação. Ótimo, certo? Nós estamos apenas começando.

Em um estudo realizado por Universidade de Washington, 9 homens e mulheres saudáveis ​​tomaram 4,000 mg de óleo de peixe ômega-3 por oito semanas. Foi demonstrado que o ômega-3 aumenta a resposta de construção muscular à insulina e aos aminoácidos. Ter uma grande quantidade de ômega-3 no músculo parecia prepará-lo para a síntese de proteínas, tornando-o mais capaz de construir e manter músculos.

Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, envolveu 60 homens e mulheres saudáveis ​​com idades entre 60 e 85 anos. Eles foram aleatoriamente designados para tomar 4,000 mg de óleo de peixe ômega-3 por dia ou um placebo feito de óleo de milho. Após 6 meses, aqueles que receberam o suplemento de ômega-3 aumentaram o volume muscular da coxa e a força de preensão manual.

[Vídeo] Como o ômega 3 ajuda a construir músculos: aumenta a síntese de proteínas por Thomas DeLauer

Referências do vídeo:

1. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 aumentam a resposta anabólica da proteína muscular à hiperaminoacidemia-hiperinsulinemia em homens e mulheres jovens e saudáveis ​​de meia-idade. fonte.

2. A suplementação alimentar com uma combinação específica de proteína rica, leucina e óleo de peixe melhora a função muscular e a atividade diária em pacientes caquéticos portadores de tumor. camundongos. fonte.

3. Efeito das emulsões intravenosas de ômega-5 e ômega-3 na retenção de nitrogênio e na cinética proteica em pacientes queimados ratos. fonte.

4. A suplementação dietética de ácidos graxos ômega-3 aumenta a taxa de síntese de proteína muscular em adultos mais velhos: um estudo controlado randomizado. fonte.

5. A nutrição enteral enriquecida com ácido eicosapentaenóico (EPA) preserva a massa corporal magra após cirurgia de câncer de esôfago: resultados de um estudo controlado randomizado duplo-cego. fonte.

6. Os efeitos da ingestão de ácidos graxos ômega-3 na dor percebida e sintomas externos de dor muscular de início tardio em homens não treinados. fonte. 

O óleo de peixe ômega-3 pode ajudar a reduzir a gordura da barriga

Nação-T também escreveu um artigo sobre a importância dos ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe) na musculação e fitness. Um estudo feito pelo Nutritional Physiology Research Group na Austrália mostrou que os ácidos graxos ômega-3 essenciais combinados com exercícios fornecem benefícios de perda de gordura significativamente maiores do que o exercício ou o uso de óleo de peixe ômega-3 sozinho. O melhor benefício é que a perda de gordura ocorre na região abdominal. Isso foi testado em pessoas reais.

Os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a sensibilidade à insulina, o que leva a menos armazenamento de gordura e mais liberação de gordura. Estes são apenas alguns exemplos de como os ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe) podem ajudá-lo a perder gordura. Confira o artigo sobre T-nation para a visão completa.

O fisiculturista Layne Norton (PHD em ciências nutricionais) escreveu um artigo sobre Bodybuilding.com, ele diz: “EPA e DHA foram sugeridos para apoiar a função da insulina e aumentar a absorção de glicose e ácidos graxos nas células musculares. Isso pode ajudar a distribuir os nutrientes para o músculo e longe da gordura, melhorando a composição corporal geral e fornecendo mais combustível para o músculo durante os treinos”.

Estudos parecem apoiar isso. De acordo com Jornal de Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, adultos saudáveis ​​que tomaram 3,000 mg de óleo de peixe por dia durante 12 semanas viram sua taxa metabólica aumentar em média 5.3%, o que significa que queimaram mais calorias mesmo em repouso.

O óleo de peixe é bom para as articulações

Há um grande obstáculo que os fisiculturistas e atletas estão enfrentando. Prevenir lesões e manter uma ótima saúde geral para o melhor desempenho. Além da vasta quantidade de benefícios, o óleo de peixe ômega-3 provou reduzir a rigidez nas articulações, melhorar o fluxo sanguíneo e melhorar a recuperação.

Como comer mais ácidos graxos ômega-3

Muitas das principais organizações de saúde recomendam comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Se você leva seu programa de treinamento a sério, não deve ser muito difícil comer peixe duas vezes por semana, pois eles também são ricos em proteínas e já devem estar na sua lista!

Como obter ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta como vegano

Se você é um Vegan (ou teve testes de sensibilidade alimentar e não conseguem comer peixe), é mais difícil obter ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta porque os maiores volumes vêm de peixes gordurosos. Aqui está uma lista de alternativas veganas para obter alguns ácidos graxos ômega-3 em sua dieta, mas se você quiser obter todos os benefícios, você pode considerar a suplementação. Felizmente, também existem suplementos Vegan Omega-3.

Principais fontes veganas de ácidos graxos ômega-3

1. Algas e algas

Algas marinhas e algas são importantes fontes de ômega-3 para pessoas em uma dieta vegetariana ou vegana, pois são um dos poucos grupos de plantas que contêm DHA e EPA.

2. Sementes de Chia

Chia SEEDS são uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 ALA. Eles também são ricos em fibras e proteínas. As sementes de chia contêm 5.055 g de ALA por porção de 1 onça.

3. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo contêm 2.605 g de ALA em cada 3 colheres (sopa).

Eles também são ricos em muitos nutrientes, incluindo:

• proteína
• magnésio
• ferro
• zinco

4. Linhaça

As sementes de linhaça contêm 6.703 g de ALA por colher de sopa.

A linhaça é uma das sementes mais saudáveis ​​que as pessoas podem comer. Eles são ricos em muitos nutrientes, incluindo:

• fibra
• proteína
• magnésio
• manganês

5. Nozes gordurosas

Você também pode adicionar algumas nozes gordurosas, como nozes, à sua dieta para obter mais ômega-3 e proteínas. Esteja ciente de que as nozes também são ricas em calorias, portanto, consuma-as com moderação.

Benefícios do óleo de peixe ômega-3 na musculação e fitness [Infográfico]

Aviso Legal

Outros artigos relacionados

• Benefícios do Pepino
• Alimentos saudáveis ​​facilitados
• Principais livros de áudio sobre alimentos saudáveis

Perguntas frequentes

P: Como o ômega-3 beneficia os fisiculturistas?

• Os ácidos graxos ômega-3 são benéficos para os fisiculturistas, pois ajudam na recuperação muscular, reduzem a inflamação causada por treinos intensos, melhoram a saúde das articulações e também podem auxiliar no crescimento muscular e na perda de gordura.

P: Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o desempenho no treino?

• Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o desempenho do treino, melhorando o fluxo sanguíneo durante o exercício, reduzindo a dor muscular e aumentando potencialmente a capacidade do corpo de converter gordura em energia.

P: Como o ômega-3 ajuda na recuperação muscular?

• Os ômega-3 ajudam na recuperação muscular, reduzindo a inflamação e a dor muscular pós-exercício. Isso pode levar a tempos de recuperação mais rápidos e aumentar a capacidade do corpo de construir músculos.

P: Os suplementos de ômega-3 podem ajudar na redução da gordura corporal para fisiculturistas?

• Os suplementos de ômega-3 podem ajudar na redução da gordura corporal, pois podem influenciar a forma como o corpo utiliza a gordura para obter energia. No entanto, eles devem ser usados ​​em conjunto com uma dieta adequada e um regime de exercícios.

P: Qual é a dosagem recomendada de ômega-3 para fisiculturistas?

• A dosagem recomendada pode variar, mas geralmente, os fisiculturistas podem se beneficiar com doses mais altas, como 2-3 gramas de EPA e DHA por dia. É importante consultar um profissional de saúde para obter aconselhamento personalizado.

P: Existem tipos específicos de ômega-3 que são mais benéficos para a musculação?

• O EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), encontrados no óleo de peixe, são particularmente benéficos para os fisiculturistas devido às suas propriedades anti-inflamatórias e de recuperação muscular.

P: Como o ômega-3 afeta a saúde das articulações em fisiculturistas?

• Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a saúde das articulações, reduzindo a inflamação e a rigidez, o que é particularmente benéfico para fisiculturistas que exercem grande pressão sobre as articulações.

P: O ômega-3 pode melhorar a saúde cardiovascular dos fisiculturistas?

• Sim, sabe-se que os ômega-3 melhoram a saúde cardiovascular, reduzindo os triglicerídeos, diminuindo a pressão arterial e melhorando a função cardíaca, o que é importante para fisiculturistas durante treinamentos intensos.

P: Os fisiculturistas devem obter ômega-3 de suplementos ou de fontes naturais de alimentos?

• Embora os suplementos sejam uma fonte conveniente de ômega-3, incorporar fontes naturais de alimentos, como peixes gordurosos, nozes e sementes de linhaça, também é benéfico para uma abordagem mais equilibrada da nutrição.

P: Há algum efeito colateral em tomar suplementos de ômega-3 para musculação?

• Os suplementos de ômega-3 são geralmente seguros, mas altas doses podem causar efeitos colaterais como afinamento do sangue ou desconforto gastrointestinal. É importante seguir as dosagens recomendadas e consultar um médico.

P: Como o ômega-3 contribui para o crescimento muscular na musculação?

• Os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o crescimento muscular, melhorando a saúde e a função celular, aumentando a síntese de proteínas e influenciando potencialmente os hormônios de construção muscular, auxiliando no desenvolvimento de massa muscular magra.

P: Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de lesões em fisiculturistas?

• Ao melhorar a saúde das articulações e reduzir a inflamação, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir o risco de lesões relacionadas ao uso excessivo e ao esforço, comuns nas atividades de musculação.

P: Como o ômega-3 afeta o foco mental e o humor no fisiculturismo?

• Foi demonstrado que os ômega-3 beneficiam a saúde mental, melhorando o humor e o foco. Isto pode ser particularmente benéfico para os fisiculturistas na manutenção da motivação e concentração durante o treino.

P: Há algum benefício do ômega-3 para fisiculturistas mais velhos?

• Para fisiculturistas mais velhos, os ômega-3 são benéficos na manutenção da saúde das articulações, reduzindo a inflamação e ajudando potencialmente na preservação muscular, o que se torna cada vez mais importante com a idade.

P: Os suplementos de ômega-3 podem ajudar no combate à fadiga pós-treino?

• Os suplementos de ômega-3 podem ajudar a reduzir a fadiga pós-treino, mitigando a inflamação e a dor muscular, melhorando potencialmente o tempo de recuperação e os níveis gerais de energia.

P: Como os ácidos graxos ômega-3 afetam o treinamento de resistência para fisiculturistas?

• Os ómega-3 podem desempenhar um papel no treino de resistência, melhorando a saúde cardiovascular e aumentando potencialmente a resistência muscular, permitindo aos fisiculturistas treinar eficazmente durante períodos mais longos.

P: Existe um melhor momento para tomar suplementos de ômega-3 para musculação?

• Embora não haja um melhor horário específico, tomar suplementos de ômega-3 nas refeições pode melhorar a absorção. Alguns fisiculturistas preferem tomá-los no pós-treino para ajudar na recuperação.

P: Como os ácidos graxos ômega-3 se comparam a outros suplementos para musculação?

• Os suplementos de ômega-3 oferecem benefícios únicos, como propriedades antiinflamatórias e suporte articular, que complementam outros suplementos de musculação focados no ganho muscular, força e energia.

P: O ômega-3 pode melhorar a qualidade do sono dos fisiculturistas?

• Um bom sono é crucial para a recuperação muscular e o ômega-3 tem sido associado à melhoria da qualidade do sono. Um sono melhor pode ajudar na recuperação e no crescimento muscular geral dos fisiculturistas.

P: Os vegetarianos e veganos devem optar por tipos específicos de suplementos de Ómega-3?

• Vegetarianos e veganos podem optar por suplementos de Ómega-3 à base de algas, que fornecem EPA e DHA sem a necessidade de peixe ou produtos de origem animal, garantindo que cumprem as suas necessidades de Ómega-3.