Como acabar com o vício em mídias sociais e proteger sua saúde mental

O quê meios de comunicação social vício é, por que é um problema e como resolvê-lo

Bem-vindo à sua primeira Reunião Anônima de Viciados em Redes Sociais. Chamo-me Erwin e sou viciado em redes sociais.

Quem quer se levantar a seguir? Você tem um problema? Ou você tem medo de que alguém que você conhece possa ser viciado em mídia social ou tecnologia digital em geral? Vamos entrar nisso, e vamos resolver o problema, o mais rápido possível

É claro que o problema de mídia social ed de o vício tem relevância extra, depois ou durante a pandemia de covid-19 e sob condições de lockdown em todo o mundo. Porque se você já estava sofrendo de vício em mídia social, isso só vai piorar muito este ano, se você não agir logo.

E se você ainda não estava viciado em mídia social especificamente e tecnologia digital em geral - os tempos em que vivemos tornam ainda mais difícil para todos nós manter um relacionamento saudável com essas tecnologias.

Especialmente porque a principal forma de usar a tecnologia de informação e comunicação, ou TIC para abreviar, é se conectar com outras pessoas. E isso é algo que só podemos desejar mais durante esses tempos; para se sentir conectado.

eu literalmente escreveu o livro sobre mídia social e dependência de smartphones. Depois de sofrer com isso muito seriamente. No entanto, nestes tempos interessantes em que nos encontramos, acho difícil não ter uma recaída e me pego discutindo com minha esposa sobre quanto tempo passo no telefone. Novamente.

Neste artigo, vou compartilhar alguns dos insights que reuni ao escrever meu livro 'A vida além da tela sensível ao toque'. Em seguida, compartilharei alguns insights adicionais sobre o vício e a tecnologia viciante — e, talvez mais importante:

Compartilharei as medidas que tomei — cientificamente sólidas e apoiadas por pesquisas — e as medidas que aconselho qualquer pessoa a tomar para combater o vício em mídias sociais e manter, proteger e até mesmo promover sua saúde mental. Vamos até abordar um pouco de aikido sobre bem-estar digital e saúde mental. Preparado?

Entendendo o vício em mídia social: definições, causas e relevância

Primeiro, vamos obter uma compreensão mais ampla e profunda do problema em questão.

O que é o vício em redes sociais?

É um pouco complicado responder a essa pergunta de maneira direta. Embora possa parecer bastante óbvio, todos nós temos uma compreensão intuitiva do que significa ser viciado em mídia social.

Mas, por favor, permita-me levá-lo um pouco mais fundo do que este nível superficial. Afinal, o que é vício? E no caso de mídia social ou uso excessivo de tecnologia digital - devemos chamá-lo de 'vício' ou é mais sábio e útil chamá-lo de outra coisa?

Deixe-me mostrar algumas citações para fazer você ver porque é um pouco mais difuso do que "apenas dar a você a definição".

Da Wikipedia:

As relações entre uso de mídia digital e saúde mental têm sido investigados por vários pesquisadores - predominantemente psicólogos,

sociólogos, antropólogos, e especialistas médicos - especialmente desde meados da década de 1990, após o crescimento da World Wide Web.

Um corpo significativo de pesquisa explorou o fenômeno de “uso excessivo”, comumente conhecido como “digital vícios ”, ou “digitais dependências”. Esses fenômenos se manifestam de maneira diferente em muitas sociedades e culturas. […]

O processo de delimitação entre benéfico e patológico o uso de mídia digital não foi estabelecido. Não são amplamente aceitos critério de diagnóstico, embora alguns especialistas considerem o uso excessivo uma manifestação de distúrbios psiquiátricos. [...]

O processo de Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, Quinta Edição (DSM-5) não inclui diagnósticos para uso problemático da internet, uso problemático de mídia social e desordem do jogo (comumente conhecido como vício em videogame), enquanto a décima primeira revisão do Classificação Internacional de Doenças (CID-11) reconhece transtorno de jogo.

Os especialistas ainda estão debatendo como e quando diagnosticar essas condições. O uso do termo vício referir-se a esses fenômenos e diagnósticos também tem sido questionado.

[grifo meu].

Como você pode ver: é difícil falar de forma coerente e clara sobre o vício em tecnologia digital ou mídia social especificamente, por dois motivos principais:

1. O potencial da tecnologia digital ou da mídia social de ser viciante é relativamente novo, assim como a própria tecnologia. Menos tempo para estudá-los significa menos tempo para chegar a um consenso.
2. A compreensão científica do vício, em geral, não é muito clara, e muito influenciada pelo pensamento político (como veremos em um minuto);

Esses dois criam uma situação em que a comunidade científica ainda não chegou a um consenso claro sobre 1: se algo como mídia social ou vício em smartphone existe e 2: se existe, o que o constitui.

Dificuldade em definir um problema e uma definição funcional do vício em mídia social

Um terceiro problema com a definição de 'dependência de mídia social', 'nomofobia' (literalmente, o medo de perder seu celular), dependência de tecnologia digital ou dependência de smartphone, está na natureza da tecnologia. Combinado com a natureza dos humanos.

Veja bem: de longe, a maioria dos aplicativos em nossos smartphones possui algum elemento social ou comunicativo. A pesquisa mostra que de longe, a maior parte do tempo que passamos em nossos dispositivos, passamos nos comunicando e/ou nas mídias sociais.

Ou seja: a mídia social e a tecnologia digital em geral possibilitam que os seres humanos se conectem uns aos outros - algo que naturalmente, desesperadamente desejamos. Sentir-se bem, funcionar de maneira saudável e prosperar.

O problema das redes sociais e tecnologia digital em geral - especialmente sob condições de covid-19 e bloqueio - torna-se um equilíbrio e uma escolha consciente, muito mais do que uma questão de vício ou abstinência de preto ou branco.

Para mais informações sobre as dificuldades filosóficas e científicas de definir uma patologia como mídia social ou dependência de smartphones, leia este artigo — no qual você também encontrará várias definições de vício em smartphone ou dependência digital.

Uma definição de trabalho do vício em mídia social

Mas provavelmente não é para isso que você está aqui. Você provavelmente está aqui para entender melhor o vício em mídia social, para poder combatê-lo. Para isso, devemos chegar a um acordo sobre uma definição de trabalho para basear nossa discussão e soluções. Bem, o que devemos usar como uma definição prática?

O Centro de Dependência dos EUA define o vício em mídia social da seguinte forma:

“O vício em redes sociais é um vício comportamental que se caracteriza como sendo excessivamente preocupado sobre mídias sociais, impulsionado por um vontade incontrolável de entrar para ou usar mídias sociais e dedicando tanto tempo e esforço para as mídias sociais que prejudica outras áreas importantes da vida. "

Isso parece certo no sentido de que é útil. Vamos usar isso, por enquanto. Mergulhando nas causas do vício em mídia social, encontraremos mais clareza.

Quais são as causas do vício em redes sociais?

Para responder a essa pergunta, acho que seria interessante olhar novamente um pouco mais fundo. O que causa o vício?

Gostaria de compartilhar com vocês dois vídeos que encontrei para tornar mais claro nosso entendimento sobre o vício e suas causas. Isso também torna nossa compreensão do fascínio dos aplicativos sociais e do vício em mídia social muito mais profunda.

A primeira é esta famosa palestra TED de Johann Hari sobre o vício, onde ele explica como sua pesquisa o levou a acreditar que “o oposto do vício não é a sobriedade, mas da conexão"

As ideias da velha escola sobre punir os viciados por seu comportamento estão enraizadas no pensamento antigo, politicamente e moralmente colorido, que turvou a compreensão científica do problema por talvez até séculos.

Agora, o que é mais interessante, claro, no contexto do vício em mídia social, é o fato de que a mídia social funciona essencialmente para nos dar uma sensação de conexão. A questão é; é o tipo “certo” de conexão que estamos obtendo e é uma maneira saudável para os humanos se conectarem?

O segundo insight que quero compartilhar é o entendimento que encontrei neste episódio do programa de Tim Ferriss com o convidado Gabor Maté:

No qual o renomado médico canadense Maté explica sua definição de vício, como:

"Qualquer comportamento — incluindo, entre outros, o uso de substâncias, mas também, por exemplo, jogos de azar problemáticos, sexo desprotegido ou de outra forma perigoso, assistir muita pornografia; o uso excessivo de smartphones ou mesmo a ingestão de certos alimentos - que faz a pessoa se sentir bem imediatamente, mas tem consequências negativas para sua vida e saúde a longo prazo, e é difícil parar. "

Por essa definição, afirma o Dr. Maté, pode-se dizer que todos nós no Ocidente somos viciados em açúcar, pão, sentar e mídia social - tanto quanto o que a maioria de nós definiria como um viciado em heroína é viciado em heroína.

O Dr. Maté continua no podcast para explicar como em sua visão pessoal - enraizada na compreensão teórica profunda e em muitos anos de experiência no tratamento do abuso de substâncias -

O vício é muitas vezes, senão sempre, o resultado de mecanismos de enfrentamento aprendidos em nossa primeira infância, para lidar com o estresse.

Isso é quase assustadoramente próximo do entendimento que reunimos de outro especialista na área de formação de hábitos e design de UX para tecnologia, Nir Eyal - e especificamente seu livro 'Indistractable'.

Nesse livro *, Nir explica como muitas vezes nossos momentos de distração não são realmente acionados por nossos smartphones ou outros fatores externos - na maioria das vezes, ele escreve;

A distração vem de dentro. Nossa fuga para nossas distrações digitais (ou quaisquer outras) é muitas vezes baseada no desejo de escapar do desconforto dentro de nós mesmos.

*No mesmo livro e em outros lugares, Nir apresenta um caso bastante decente sobre por que não devemos chamá-lo de 'vício' e, em vez disso, dizer que somos 'fisgados'. Para o fluxo deste artigo, no entanto, continuaremos com o termo 'vício' e veremos como podemos resolver o problema.

Então, o que realmente causa o vício em mídia social?

Confira minha crítica do documentário da Netflix “The Social Dilemma”

Sim, a tecnologia ajuda — e sem mídia social, não haveria mídia social vício, é claro. Dê uma olhada em minha resenha do documentário da Netflix “The Social Dilemma” para entender mais sobre o papel que a Big Tech e o design de plataformas sociais devem desempenhar. Assista a esse documentário também, se ainda não o fez.

No entanto, o principal problema não é a tecnologia. Sua psicologia, modelos de negócios e design UX apenas ajudar nós ficamos viciados.

As principais causas do vício em mídia social são as mesmas que as causas de qualquer tipo de vício. Como lista Psychology Todays: genes, fatores psicológicos, como abuso ou trauma na infância, e outros distúrbios, como depressão; e, finalmente, fatores ambientais, como relações familiares, acessibilidade e status de emprego — todos entram em jogo.

O ponto principal é entender as três chaves a seguir para o vício:

1. A pessoa se sente conectada ao seu ambiente, socialmente? Se sim, isso significa que há menos chance de dependência.
2. A pessoa se sente bem com a vida e consigo mesma, em geral (bem-estar psicológico)? Se sim, isso significa menos chance de vício.
3. A pessoa tem mecanismos de enfrentamento saudáveis ​​para lidar com tensões, grandes e pequenas? Se sim, isso significa menos chance de vício.

Como você verá, esses fatores-chave também desempenham um papel muito interessante no desenvolvimento - mas também na cura - do vício em mídia social. Como você provavelmente também pode adivinhar; Todos esses fatores estão sob pressão para muitos de nós durante a crise que começou em 2020 e continua em 2021.

Por que o vício em smartphones ou em redes sociais é particularmente relevante e por que especialmente agora?

Em primeiro lugar, o vício em smartphones ou redes sociais é relevante até certo ponto para qualquer pessoa que possua um smartphone ou uma ou mais contas de redes sociais.

Por que eu digo isso?

Simplesmente porque se o smartphone vício é o extremo em uma escala móvel de uso de tecnologia e tem um efeito negativo em nossa saúde mental (e veremos na próxima seção deste artigo o quão mal isso faz), em uma extensão extrema — então podemos extrapolar e afirmar que o uso excessivo de smartphones tem um efeito negativo sobre qualquer um de nós que usam nossos smartphones ou mídias sociais mais do que gostaríamos.

Agora, sem surpresa, o uso de dispositivos em todo o mundo já vinha aumentando constantemente nos anos anteriores aos eventos de 2020.

Uso diário de internet per capita em todo o mundo 2011-2021

Além disso, após o primeiro trimestre de 2020 – e estendendo-se até 2021 – todos nós estamos usando nossos dispositivos e os modos sociais de comunicação que eles nos fornecem mais do que nunca.

Qual é o efeito que a atual crise do covid-19 e os bloqueios comprovadamente têm no uso de nossos dispositivos? O que se esperaria, é o seguinte:

1. A crise do covid-19 em si é estressante para muitas pessoas em todo o mundo;
2. Covid-19 e bloqueios subsequentes levam as pessoas a trabalhar e lazer em casa em níveis sem precedentes, o que leva a um maior uso de tecnologia;
3. O estresse da covid-19 é multiplicado pelo estresse da sobrecarga de informações e outros efeitos negativos da tecnologia digital.

Acontece que essa matemática simples funciona e pesquisas indicam que é exatamente isso que está acontecendo. Em outras palavras: os perigos do vício em mídia social estão se tornando cada vez mais os perigos do uso excessivo de tecnologia – a cada um de nós. Agora, quão perigoso é isso exatamente?

Quais são os efeitos na saúde mental e os riscos do vício ou uso excessivo de mídia social?

Vamos continuar com a premissa de que “vício”, supondo que possamos chegar a um consenso (científico) em algum momento sobre o que constituiria isso, é o pior nível de impacto negativo que a tecnologia pode ter em um ser humano individual.

In este artigo sobre a ciência e as estatísticas sobre o vício em smartphones também nos concentramos nos efeitos positivos do uso do smartphone. Mas quais são os gerais negativo impactos ou riscos do uso de dispositivos digitais no indivíduo, que podemos dizer que são apoiados por pesquisas?

Impacto negativo da dependência do smartphone no nível individual

Aqui estão alguns dos muitos estudos disponíveis documentando os efeitos negativos da dependência da tecnologia em nossa saúde mental:

• Ansiedade e confusão
  Um estudo de MIT descobriu que os alunos que foram solicitados a desistir de seus telefones por apenas 24 horas sofriam de ansiedade e confusão sem seus celulares.
• Sintomas de abstinência
  Um estudo do Jornal de Comunicação Mediada por Computador que descobriu que alguns jovens sofriam de sintomas de abstinência (como aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca) quando separados de seus telefones.
• Aumento das taxas de suicídio em jovens
  A estudo que relacionava o aumento das taxas de suicídio entre jovens ao aumento do uso de redes sociais e telefones celulares. A correlação foi evidente, embora a causalidade não tenha sido demonstrada neste estudo. No artigo, no entanto, é feito um caso justo para aceitar a possibilidade de causalidade (mais uso de mídia social -> taxas de suicídio mais altas).
• Social Media Brain Chemistry: Diferenças na estrutura do cérebro, neurotransmissores e função cerebral*
  Se você prefere algo um pouco mais concreto, um estudo apresentado no Conferência da Sociedade Radiológica da América do Norte encontraram diferenças na estrutura cerebral e na função cerebral (incluindo diferentes níveis de substâncias químicas no cérebro) em adolescentes que se pensava serem viciados em smartphones (e a correspondente “normalização” da estrutura e função cerebral depois que esses adolescentes passaram por tratamento).

*Diferenças, não necessariamente diferenças negativas. O ponto aqui é: devemos saber se – e se sim, como e em que medida – nossos cérebros estão sendo afetados em um nível físico.

O BankMyCell fez um ótimo trabalho ao analisar uma compilação de uma boa quantidade de estudos. No infográfico eles compartilham aqui., eles mostram alguns dos destaques.

Do BankMyCell: “Todos os estudos e dados de pesquisa que examinamos na BankMyCell descobriu que a dependência de smartphones tem um impacto real sobre saúde mental e física. "

Impacto negativo da dependência de smartphones no nível social ou de grupo

Mais difícil de pesquisar e provar substancialmente é o efeito positivo ou negativo do uso da tecnologia digital no nível social.

O que podemos dizer é que essas tecnologias provavelmente facilitaram uma maior polarização política em muitas sociedades em todo o mundo e a proliferação de notícias falsas. Conectados a estes estão o uso da tecnologia digital para persuasão antiética nas arenas política e empresarial.

Também é razoável dizer que a mídia social e a Big Tech em geral desempenharam um papel no incitamento à violência e até mesmo na limpeza étnica no caso do Rohingya em Mianmar e outros casos. Assista ao vídeo acima para mais insights.

Finalmente, a maneira como as capacidades tecnológicas e a propriedade de empresas de tecnologia são distribuídas em todo o mundo exacerba os níveis já crescentes de desigualdade entre e dentro das sociedades.

Logicamente, pode-se esperar que tudo isso exacerbe os efeitos negativos nos níveis individuais, em vez de suavizá-los.

Mídias sociais: efeitos na saúde mental e efeitos colaterais

Como você pode ver, há ampla evidência de que o uso excessivo da mídia social pode ter efeitos negativos impressionantes em nossa saúde mental. O uso excessivo de tecnologia e o vício em smartphones foram comprovados em vários estudos como associados a esgotamentos, depressão, solidão, ansiedade e até pensamentos e comportamentos suicidas, pelo menos para adolescentes nos Estados Unidos.

Um nexo causal é geralmente difícil de provar, mas pelo menos em um estudo entre 143 estudantes da Universidade da Pensilvânia, a mídia social provou ter um efeito causador na depressão e nos sentimentos de solidão.

• Encontre um resumo mais extenso dos resultados da pesquisa aqui..

Podemos quase igualar o vício em smartphones ao vício em mídia social; a maior parte do uso de nossos smartphones vem do uso de mídias sociais, como mencionado anteriormente, e a maior parte desse uso vai para os cinco principais, sendo Facebook (& FB Messenger), Youtube, WhatsApp, Instagram (e TikTok) no oeste.

Maiores plataformas de mídia social por uso — Estadista, Outubro 2020

Até agora, em geral, os efeitos negativos do uso excessivo da mídia social em nossa saúde mental e bem-estar psicológico estão bem estabelecidos. Existe um consenso razoável entre cientistas e outros especialistas da área de que precisamos restringir o uso desses dispositivos e aplicativos – mesmo diante dos problemas mencionados anteriormente na definição de uma patologia.

Isso significa que a tecnologia digital em geral, e a mídia social especificamente, são más? A tecnologia em si é, obviamente, neutra.

Colocando as coisas em perspectiva: o lado positivo das mídias sociais

26% dos acidentes de carro nos EUA foram causados ​​por distração do smartphone em 2014. O uso do smartphone está associado a uma diminuição do foco e da produtividade dos trabalhadores. Estudos associaram o aumento das taxas de suicídio entre jovens ao aumento do uso de mídias sociais e telefones celulares. Isso tudo é verdade.

Estar distraído e qualquer coisa que não seja o momento tornou-se a norma social. E isso está tão longe de viver plenamente e apreciar a vida quanto poderíamos chegar.

Ao mesmo tempo, a tecnologia digital tornou possível a Primavera Árabe. Facilitou os movimentos Black Lives Matter e MeToo. A tecnologia digital torna nossas vidas muito mais fáceis de muitas maneiras; torna mais fácil chegar aonde você está indo, saber o que está acontecendo no mundo ou como vai estar o tempo.

Está tornando possível que você e eu nos conectemos, agora mesmo.

A tecnologia em si é neutra. O problema, como lembra o Arquiteto a Neo em Matrix, é a escolha.

Como nós escolher que nossas ferramentas e capacidades novas e em rápida evolução impactem nossas vidas como indivíduos, organizações e como uma sociedade global? Combater os efeitos de quantidades verdadeiramente perigosas de uso de mídia social, ou simplesmente usar a mídia social mais do que é realmente benéfico para nossas vidas, começa aí - com uma escolha consciente.

Possíveis soluções para o vício em mídia social - ou: diminuir o uso de mídia social

Isso provavelmente será útil, seja você um viciado em mídia social ou não. Continue lendo para se proteger do vício ou para combater o vício, se ele já o atingiu.

A Associação Mundial de Psiquiatria Social nos mostra que, em condições de confinamento, um mais um é igual a dois: em uma edição especial de sua revista, encontramos um artigo com o título revelador:

"Esgotamento digital — COVID-19 Medita o uso excessivo de tecnologia Estresse".

Os autores deste artigo mostram como o uso da tecnologia digital aumentou drasticamente nos primeiros meses de 2020 – tanto no lazer quanto no trabalho – e que isso realmente tem um efeito direto no estresse e nos sintomas relacionados ao burnout.

Parece óbvio que encontrar equilíbrio na forma como usamos a tecnologia digital em geral, e a mídia social especificamente, será benéfico para a maioria de nós – e especialmente para aqueles de nós que correm o risco de se tornarem realmente viciados.

O que podemos fazer? Como podemos usar menos a tecnologia e, especificamente, a mídia social e ainda sentir uma sensação de conexão?

1. Aumentar a conscientização e aumentar nossa compreensão do problema

A principal e primeira coisa que podemos fazer para melhorar nosso relacionamento com a tecnologia é simplesmente isso:

Aumentar nossa consciência sobre as possíveis consequências negativas do uso da tecnologia digital.

Como fazemos isso? Que bom que você perguntou. Fazemos isso fazendo o que você está fazendo agora: lendo sobre isso, encontrando mais informações sobre isso; fazendo sua própria pesquisa (e, por favor, não tome minhas palavras nem as pesquisas e estatísticas que compartilho como verdades absolutas - faça sua própria pesquisa e talvez use os links que forneço como ponto de partida).

Além disso, é imperativo que tomemos medidas. A ação sustentada para a mudança de comportamento é auxiliada por duas coisas – ao lado da conscientização sobre o problema e da motivação para fazer algo a respeito:

1. apoio social, e;

2. projetar seu ambiente.

Mais sobre isso na próxima seção deste artigo.

Converse com as pessoas ao seu redor sobre o problema, compartilhe ideias e discuta maneiras pelas quais você pode tentar mudar seu comportamento e ajudar uns aos outros no processo. Além disso: coloque seu telefone fora de vista, altere suas configurações e use seus pings e dings a seu favor - por exemplo, definindo cronômetros e alarmes para avisá-lo para fazer uma pausa e dar um passeio.

Use os recursos das tecnologias digitais a seu favor, não das empresas de tecnologia.

Meu livro “Life Beyond the Touch Screen”

O meu livro "A vida além da tela sensível ao toque" - você pode conseguir isso aqui. como um e-book - é um livreto de meditação projetado para aumentar nossa consciência sobre o impacto da tecnologia digital em nossas vidas como indivíduos, nas organizações e na sociedade. Eu entendo pelos leitores que também é um ótimo começo de conversa. Pode ajudar.

2. Reconhecendo um vício em mídia social: testes de vício em smartphones

A segunda coisa que podemos fazer é avaliar se nós ou a pessoa que pensamos estar em risco, podemos realmente ter um problema sério.

Aqui está uma avaliação global rápida que você pode fazer imediatamente, do Centro de Dependência dos EUA website:

“Se você está preocupado que [você ou] alguém [próximo a você] possa estar em risco de desenvolver um vício em mídia social, pergunte a si mesmo estas seis perguntas:

• Ele/ela passa muito tempo pensando em mídias sociais ou planejando usar mídias sociais?
• Ele(a) sente vontade de usar cada vez mais as redes sociais?
• Ele(a) usa as redes sociais para esquecer problemas pessoais?
• Ele/ela frequentemente tenta reduzir o uso de mídias sociais sem sucesso?
• Ele/ela fica inquieto ou perturbado se não consegue usar as redes sociais?
• Ele/ela usa tanto as redes sociais que isso tem um impacto negativo em seu trabalho ou estudos?

Se você respondeu “sim” a […] mais de três dessas perguntas, então você pode ter ou estar desenvolvendo um vício em mídia social.”

• Se você quiser fazer um teste mais sólido e um pouco mais conclusivo, você pode querer verificar este teste de Nomofobia com base em pesquisas da Iowa State University, ou:
• Este teste foi feito pelo Dr. David Greenfield, no Center for Internet and Technology Addiction.

Ambos os testes têm base científica e são simples de usar. Responda às perguntas e calcule suas pontuações para obter uma indicação decente se você ou alguém de quem você gosta realmente tem um vício sério em tecnologia, smartphone e/ou mídia social. Serviços de psicologia com foco no crescimento para ansiedade em Werribee também pode ajudar se essas triagens destacarem ansiedade ou estresse relacionados ao uso excessivo de mídias sociais, oferecendo suporte baseado em evidências de médicos locais.

3. Acabar com o vício em redes sociais: 5 passos básicos

Embora agora eu me considere um filósofo de marketing e inovação, tenho formação em psicologia. Passei anos pesquisando para meu próprio livro, para combater meu próprio vício em smartphones (e também outros vícios, como fumar - a mãe dos vícios difíceis de largar). Continuei aprendendo e pesquisando sobre os problemas, bem como treinando as pessoas ao meu redor.

A partir de tudo isso, desenvolvi o seguinte plano de cinco etapas para ajudar especificamente a combater o vício em mídia social e o uso excessivo de smartphones.

Estas são as etapas básicas para acabar com o vício em smartphones. Na próxima seção, ofereço meus cinco passos avançados para ir além disso.

1. Aumente (sua) consciência.
   Conforme discutido nas seções anteriores. Meu livro 'A vida além da tela sensível ao toque' e, em geral, meu site vidaalém.um pode ser um bom lugar para começar sua jornada.
   Além disso, o documentário da Netflix “The Social Dilemma” oferece uma boa quantidade de insights, assim como os livros 'Hooked' e 'indiscreto' por Nir Eyal.
   Finalmente, o Centro de Tecnologia Humana oferece muitos recursos e aconselho você a dar uma olhada neles também. Fazer. Seu próprio. Pesquisa.
2. Teste-se.
   Não tem certeza se você ou outra pessoa cujo comportamento digital o preocupa realmente tem ou tem um problema? Confira um dos testes na seção acima deste artigo. Se isso não o satisfaz, dificilmente será doloroso falar com um médico ou psicólogo sobre o que você está enfrentando.
3. Faça uma desintoxicação digital.
   Isso é realmente algo que aconselho qualquer pessoa a fazer de vez em quando, independentemente de você achar que tem um problema sério ou não. Fique offline por alguns dias ou mesmo por um mês inteiro e veja como se sente. Experimente a maravilha de sua própria mente ininterrupta.
   Uma desintoxicação digital – mesmo que apenas por alguns dias – pode ser uma ótima maneira de redefinir seu cérebro, neuroquímicos e seu comportamento para níveis normais e saudáveis. Também torna mais fácil escolher e projetar o comportamento que você considera saudável daqui para frente.
4. Siga os passos básicos para organizar sua vida digitalmente.
   Se ainda não o fez - e caso tenha, mas já faz um tempo: siga as etapas básicas para organizar digitalmente sua vida e seu ambiente. Remova aplicativos desnecessários da tela inicial do seu telefone, tablet, laptop ou PC.
   Planeje um tempo sem telefone e sem internet; medite, caminhe, relaxe com pessoas sem telefone à vista e planeje esses momentos para se repetirem em sua agenda. Mantenha seu smartphone e outros dispositivos fora do seu quarto. Este é um grande problema para os relacionamentos e, especificamente, para a sua vida amorosa.
   Desative as notificações de qualquer aplicativo que não precise absolutamente interrompê-lo para que sua vida funcione e trabalhe offline sempre que possível, para melhorar seu foco.
5. Use ferramentas e aplicativos específicos que o ajudem a reduzir o uso de mídias sociais.
   Por que não - como um tipo de Aikido de produtividade e saúde mental digital - usar os recursos de seus dispositivos inteligentes a seu favor? É totalmente possível ir além de simplesmente desligar as notificações e trabalhar offline, usando ferramentas específicas criadas para te ajudar a manter o foco.

Aqui estão alguns que eu recomendo:

• O aplicativo de autocontrole; um aplicativo gratuito para Mac que ajuda a evitar sites que distraem.
• O aplicativo Liberdade; um bloqueador de internet, mídia social e add.
• Aplicativo florestal; um aplicativo projetado para ajudá-lo a ficar longe de seu smartphone e focado em seu trabalho.
• FocusMate, que o acopla a um parceiro de responsabilidade humana.
• Foco para fluxo, que atua como um parceiro virtual de prestação de contas;
• E, finalmente, o Aplicativo LetMeThink + token físico que o impedem de usar aplicativos que distraem e ajudam você a se concentrar em seu trabalho.

Agora, depois de seguir essas etapas básicas, você pode estar pronto para passar para o próximo nível.

4. Etapas avançadas: Propósito Uso de tecnologia alinhada e design ambiental

Lembre-se do Aikido de produtividade e saúde mental descrito na última etapa das cinco etapas básicas acima? Podemos ir um pouco mais longe nesse fluxo, meu amigo, e ir além de simplesmente superar o vício em tecnologia digital para 10X nós mesmos com a ajuda da tecnologia.

O cerne dos meus métodos e pensamentos não é fazer você parar de usar a tecnologia digital. Há coisas boas demais para se obter da tecnologia - se usada da maneira certa.

O núcleo das etapas avançadas - e do conselho próximo ao final do o meu livro — é alinhar nosso uso de tecnologia com nosso propósito e, em seguida, alinhar tudo o mais em nosso ambiente também, tanto quanto possível. Começando com seus relacionamentos e comunicações e a maneira como você gasta seu tempo e atenção - e construindo a partir daí.

Fazendo tempo para 'Tração' em vez de Distração, de 'intratável' por Nir Eyal.

Siga estas etapas avançadas e leve o vício em mídia social para o próximo nível - para ir além:

1. Descubra seu propósito e valores e mantenha-se conectado a eles
   Esta é a minha maneira de dizer o que Nir Eyal rotularia 'Indo da distração para a tração'. Reserve um tempo para descobrir qual é o seu propósito - ou seja; que objetivo mais elevado é para você em sua vida pelo qual você pode se sentir inspirado. Quais são seus valores? Qual é o valor que você pode criar para as pessoas ao seu redor?
   Comece a procurar maneiras de usar sua tecnologia alinhada com seu Propósito e Valores, em vez de reativamente.
   Leia 'Indistractable' de Nir Eyal para entender mais sobre a necessidade de entender para ir da distração à tração: gastar mais tempo com as pessoas e atividades que mais importam para você.
   A partir daí: pergunte a si mesmo regularmente: no que estou gastando meu tempo e atenção agora está alinhado com meu propósito e valores, ou não?
   Também aconselho você a fazer um diário, usando um caderninho - de preferência físico (como um Bambuk) mas digital, se necessário, para ajudar a manter-se conectado ao seu senso de propósito e seus valores - o diário provou ajudá-lo a fazer pequenas escolhas com base nelas, em vez de nas fundas e flechas da vida diária.
2. Descubra seus relacionamentos mais importantes; estrutura e alinhe seu tempo e atenção gastos
   O design ambiental vai além do design do seu ambiente físico e digital, pois diz respeito à formação de hábitos. É também - em uma extensão muito grande e influente - sobre o design do seu ambiente social.
   Reserve um tempo para observar seu ambiente social; seu primeiro círculo de 5; seus relacionamentos mais próximos - em casa e no trabalho; seus 15 relacionamentos mais próximos; seu círculo de 50 amigos e familiares, e assim por diante.
   Qual desses relacionamentos é mais importante para você? O que é mais importante para o seu propósito e valores conforme você os definiu? Agora, como você está gastando e alocando seu tempo nesses diferentes círculos e relacionamentos? Anote, verifique seu calendário e, em seguida, verifique seus valores.
   Além disso, se você está pensando seriamente em usar menos tecnologia, ou usar a tecnologia de uma forma mais equilibrada e voltada para um propósito, pode ser muito sensato fazer do seu ambiente social direto uma parte disso. Certifique-se de que seu cônjuge, chefe ou colegas de trabalho saibam que você está tentando ficar mais offline. Converse com seus filhos, dê-lhes um exemplo saudável.
   Vá um passo além disso e encontre um ou mais treinadores ponto a ponto ou colegas de responsabilidade para você, como o aplicativo FocusMate deseja que você faça em sua plataforma. Faça reuniões de responsabilidade curtas e regulares com seu coach ponto a ponto e ajudem-se mutuamente a manter o foco em seus objetivos.
3. Descubra que horas você precisa para cuidar de si
   Para ser o melhor que você pode ser, para manter seus planos e seus novos hábitos cuidadosamente planejados – você precisa estar bem descansado. Tão feliz quanto possível. Enérgico e inspirado. Isso funciona para abandonar um vício em mídia social, mas também para parar de fumar, álcool, etc.
   Avalie quanto tempo você precisa para o autocuidado; mental, físico, emocional — para descansar, recarregar as energias, exercitar-se; sair, não fazer nada, fazer sexo, comer de forma saudável - ou trair sua dieta e apenas se divertir - e planejar esse tempo. Inclua tempo para coisas chatas, como administração, impostos e tarefas de limpeza da casa. Espaços desorganizados e estresse administrativo/financeiro são o oposto do autocuidado.
   Em geral, nada significa: “Eu não vou manter meus novos hábitos” tão claramente quanto você cansado, viciado e estressado. Use seu treinador p2p como um cheque; em primeiro lugar, em cada sessão de coaching p2p ou reunião de prestação de contas, você deve perguntar um ao outro: “Como você tem se cuidado?”
4. Planeje e automatize seu trabalho estrategicamente
   Você já parou para pensar em como usa seu tempo no trabalho? Para ver quais tarefas ocupam a maior parte do seu tempo e verificar essas tarefas de acordo com as medidas de a. onde você cria mais valor e b. quais tarefas se alinham melhor com seus objetivos ou propósitos pessoais e com os de sua equipe e da organização como um todo?
   Muitas vezes simplesmente gastamos nosso tempo da maneira que simplesmente gastamos nosso tempo, e muitas vezes com base no que parece urgente no momento.
   Descubra a que horas você precisa fazer as partes mais importantes seu trabalho e reconstrua sua programação diária e semanal de acordo. Em seguida, descubra quais tarefas menores ou repetitivas você pode delegar - quem sabe o quão feliz e alinhado com o Propósito alguém poderia estar ao realizar essas tarefas?
   Crucialmente, a seguir, avalie quais tarefas você pode agrupar e automatizar e usar a tecnologia a seu favor; a automação simples de fluxos de trabalho pode facilmente dobrar sua produtividade por si só.
   Agende uma verificação trimestral em sua agenda, para ver se a maneira como você está gastando seu tempo ainda é a melhor e mais alinhada, e ajuste onde for necessário.
5. Planeje seu tempo de forma diligente e alinhada ao propósito
   Planeje o tempo para encontrar seu propósito. Planeje o tempo para ficar conectado a ele. Planeje o tempo para o autocuidado e para os relacionamentos. Planeje um tempo para se conectar com seu coach ponto a ponto. Planeje seu trabalho estrategicamente.
   Como você pode ver: a gestão do tempo é uma das etapas mais importantes e cruciais não apenas para superar o vício em mídia social ou smartphone, mas para se tornar a melhor versão de você que você poderia ser.
   Para essa ordem: fique de olho no seu calendário diariamente, semanalmente e mensalmente. Torne sua agenda mais importante e faça questão de seguir seu planejamento - inclusive quando você planeja não fazer absolutamente nada.
   Mas seja ágil; deixe espaço para poder responder às solicitações do momento e faça uma escolha consciente de se desviar do seu planejamento sempre que achar necessário.
   Apenas continue verificando a si mesmo para fazer escolhas conscientes para gaste seu tempo e atenção com as coisas, pessoas, relacionamentos e tarefas que mais importam para você.
   A maneira mais fácil de ajudá-lo a fazer isso é criar um cronograma, encontrar-se regularmente com um ser humano para discutir seu sucesso em cumprir esse cronograma e avaliar e ajustar regularmente seu cronograma conforme necessário. Por fim, o diário (bullet) também pode ajudar muito nessa área.

Então, meu amigo, aí está. As cinco etapas básicas para abandonar o vício em mídia social e as cinco etapas avançadas para ir além disso e se tornar a melhor e mais feliz versão de você que você poderia ser. Espero que você ache isso útil. Eu adoraria ouvir de você se você fizer.

Uma última coisa, antes de encerrarmos este artigo e começarmos a trabalhar em nós mesmos:

A pandemia da solidão: encontrando o equilíbrio e permanecendo conectado

Você sabe sobre a aflição cada vez mais mortal que todas as sociedades estão enfrentando agora? Não estou falando do Covid-19. Estou falando da Solidão. Um estudo com 308,849 pessoas descobriram que a solidão aumentava as chances de mortalidade por todas as causas em 50%. Este é um fator de risco maior do que a obesidade.

Seja como for, muitos, se não todos nós, corremos o risco de sofrer sobrecarga digital, estresse, esgotamento e todas as outras consequências negativas do uso excessivo da tecnologia digital e da mídia social - ainda somos humanos e precisamos permanecer conectados para se sentir bem e prosperar.

Reserve um tempo para se conectar com as pessoas e, se não puderem estar juntos de outra maneira, use as ferramentas tecnológicas que temos hoje em mãos para manter contato.

Para isso, você pode achar útil a seguinte hierarquia de modos de comunicação:

1. Sempre que possível, encontre-se pessoalmente, caso contrário;
2. Telefone ou videochat, ou;
3. Bate-papo trocam mensagens um pouco, ou;
4. Enviar um email,
5. Ou envie uma mensagem de bate-papo única para fazer o check-in; e finalmente,
6. Entre em contato com as 150 pessoas de sua 'tribo mais ampla' por meio de atualizações nas mídias sociais, curtidas e comentários.

Escusado será dizer; planeje e gaste mais tempo em 1 e 2 do que em 3 e 4, e assim por diante.

Dicas finais:

• Revisite a etapa 2 das etapas avançadas para o uso da tecnologia Alinhada ao Propósito na última seção e conecte os círculos de pessoas ao seu redor à lista acima. Planeje e dedique mais tempo e atenção às pessoas mais próximas a você, encontrando-se pessoalmente e/ou telefonando; fique de olho nos círculos mais amplos com mensagens de texto e curtidas, e assim por diante.
• Pense em outras possibilidades de se conectar; embora eu não entendesse por que as pessoas os usavam, agora descubro que uma gravação de voz sincera pode acontecer entre ligar um para o outro e simplesmente conversar, e que uma carta escrita à mão, por exemplo, pode ser mais íntima do que até mesmo um telefonema.

Fiquem conectados meus amigos, usem a tecnologia a seu favor e mantenham corpo e mente saudáveis. Para isso; fique conectado ao seu propósito, ao seu povo e ao seu verdadeiro eu. É a única maneira de começar a construir um Você melhor e mais feliz e um Mundo melhor e mais feliz.

Espero que você tenha achado útil o que leu aqui. Ficarei feliz em ouvi-lo se tiver mais perguntas, sugestões, observações adicionais ou ideias.

O meu livro "A vida além da tela sensível ao toque" está disponível aqui. como um livro eletrônico. É um livreto de meditação projetado para aumentar nossa consciência sobre o impacto da tecnologia digital em nossas vidas como indivíduos, nas organizações e na sociedade. Um lembrete para escolher. Retome sua energia, foco e tempo: adquira já o seu exemplar.